[Avalie Por Favor] Treino Abc2X

[•Leo 0]

Salve Salve marombada, segue meu treino

Idade:18
Altura:1.75
Peso:74 kg
Objetivo do treino: Hipetrofiar, crescer
Postar a estrutura,ex: ABC2x (talvez faça ABCAB~CABCA)

Tempo na Academia: 1 ano e 2 meses
Número de repetições:No inicio da semana priorizo cargas e intensidade (faço 3*5) e no final da semana faço (3*10~12)
Número de séries:3

Horario do Treino: meio dia e pos treino é Almoço :s, tenho 40 MINUTOS DE TREINO

Segue meu treino Marombada:

A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*5 Supino Reto

3*5 Supino Inclinado

3*5 Cross over

3*5 Desenvolvimento Militar

3*5 Elevação lateral

3*5 Supino Fechado Tricips

3*5 Testa (ou mergulho?)

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço

obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte

3*(até quanto aguentar) Barra fixa

3*5 Remada Curvada

3*5 Remada Baixa

3*(até quanto aguentar) Chill ups

3*5 rosca alternada no banco inclinado 45°

3*5 rosca inversa

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*10 Leg Press

3*10 Extensor

3*10 Avanço com halteres

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres

A - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*12 Supino reto 3 tempos

3*12 Crucifixo

3*12 Supino inclinado com halteres

3*12 Elevação frontal

3*12 Desenvolvimento Atras

3*12 Pulley

3*12 Francês com halter

B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço

3*12 Puxada costas na nuca

3*12 Remada baixa

3*12 Crucifixo Invertido inclinado

3*12 Rosca scott

3*12 Rosca alternada?

3*12 Rosca inversa

C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio

(não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA)

3*15 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*15 Leg Press

3*15 Extensor

3*15 Avanço com halteres

3*15 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres

Galera, esse é meu treino, PRECISO DE DICAS SUAS AQUI, e uma grande duvida, vou conseguir fazer esse treino em 40 minutos? e qual meu tempo de descanço? 1.30 minutos?Tem alguma coisa errada no treino?

Desde ja agradeço e por favor COMENTE!!!!!!!!!!

Editado Março 22, 2013 às 03:42 por •Leo

[Shion Winchester 4]

Cross Over. Crucifixo Declinado

Não mudaria o Triceps Testa no Banco. E mudaria o Supino Fechado por Paralelas.(Isso é preferência)

Costas( é o tradicional, Barra Fixa, Levantamento Terra, Remada Curvada, Puxador Frente)

Trapézio ( manda um Encolhimento com Halteres ou Barra)

Ombros ( Desenvolvimento Militar )

Bíceps ( podería mandar uma Rosca em Pé c/ Barra)

[•Leo 0]

Eai shion blz?

Até mandaria o crucifixo declinado, so que na acad falta o "declinado", levantamento terra não posso fazer pcausa que no outro dia tem perna, mas seria uma otima, mas o puxador frente não seria o mesmo movimento/exercicio no barra fixa, so que na maquina?

Vlw san, mas a estrutura do treino tu gostou?

Abraço

[FrangoSemPena 39]

Seu treino está bom, deixaria o cross over e colocaria paralela no treino de tríceps, o resto acho que é isso mesmo

[•Leo 0]

Eai Frangosempena

Cara, na Acad não tem pararelas, o maximo que da pra fazer é mergulho(que seria mais tricips , o pararela é mais peito neh?)

Abraço

[FrangoSemPena 39]

Paralelas trabalha peito sim, mas é exercício pra tríceps, mas como não tem deixa o testa mesmo

[•Leo 0]

e na tua opnião, posso tirar algo, ou diminuir a quantidade de exercicios pro treino ser mais rapido?

[Dacio 240]

Não precisa adicionar remada alta.

Quinta feira - Pode jogar desenvolvimento atrás.

O treino está bem legal, a única falha e quase que uma heresia, é não ter paralelas, mas é questão de academia...

Conversa com o pessoal que cuidado da academia, tenta convencer eles a instalar paralelas.

[•Leo 0]

Beleza dacio, mas não tem perigo do treino passar de 40 minutos?

e qual tempo dou de descanço?

Abraço

[Dacio 240]

Não, não tem perigo não, na realidade isso só é mais um mito.

A realidade é que quando atingimos um nível "avançado" não conseguimos mais recrutar fibras e remodelar o músculo com perfeição, precisariamos malhar por 2 - 3h para atingir tal feito. Só que para a grande maioria isso poderia não ser muito vantajoso, pois iria precisar de muito tempo até o músculo se regenerar de forma natural.

Mas em um treino normal 40 - 1:20 está muito bem dividido o tempo, desde que você tenha uma boa alimentação seguida dos macros corretos, catabolizar você não vai isso eu garanto.

Segue até uma dica extra que eu passo aqui, ao sair da academia, manda uns carbos, eles irão ajudar a frear o cortisol.

Em relação a sua dúvida, é muito relativo, eu gosto de dar o descanço mínimo entre minhas séries pois eu malho muito focado no que estou fazendo...

Então meu modo de pensar é, se eu consigo fazer com apenas 20 sec de descanço, eu vou fazer com 20 sec de descanço.

A regra final será, um tempo em que você possa finalizar o exercício sem chegar a fadiga.