Avaliada No Treino.

[fighter 55]

Gostaria de uma ajuda para saber se meu treino está ok ou precisa mudar alguma coisa.

Objetivo: Hipertrofia

Suplementação: Whey, waxmaize, óleo de peixe, mult. vit., vitamina D, superpump max, leucina.

Meu treino esta assim:

ABC 1x

A off B off C off off

#A (peito/ombro/ tríceps)

Sup ret. 3 x 4/8

Sup inclinado barra 3 x 4/8

Declinado smith 3 x 4/8

Dclinado vertical banco 3 x 4/8

Cross over 3 x 4/8

Desenvolvimanto barra 3 x 8

Militar 3 x 8

Elevação lateral pulley 3 x 8

Tríceps pulley 3 x 5/8

#B ( Costas/ Trapézio/ bíceps)

Barra fixa 3 x Máximo de rep.

Pullover 3 x 5/8

Remada com triangulo 3 x 5/8

Remada Aberta 3 x 5/8

Crucifixo inverso 3 x 5/8

Encolhimento 4 x 10

Rosca scott 3 x 5/8

rosca direta 3 x 5/8

#C (Perna panturrilha)

Agachamento Livre 3 x 5/8

Leg 45 3 x 5/8

leg horizontal 3 x 5/8

extensora 3 x 5/8

stiff 3 x 5/8

mesa flexora 3 x 5/8

Panturrilha smith 4 x 10/12

Panturrilha solear 4 x 10/12

Abdômen nos dias de descanso.

Foco na progressão das cargas.

Editado Março 20, 2013 às 20:01 por fighter

[fighter 55]

A galera que entende, da uma ajuda por favor.

[Rogerio T. 12]

Achei seu treino muito desbalanceado, 5 para peito e 1 para triceps, 5 costas e 2 bíceps, o único que eu achei bom é o de pernas, porém, sua panturrilha não vai crescer treinando 1x semana, quanto ao treino em geral, qual a sua disponibilidade em ir para a academia ? Se quer mesmo fazer um abc, eu recomendaria menos volume por treino e mais frequência tipo abc 2x.

Há quanto tempo você treina? Peso e Altura?

Posta mais informações e repense na estrutura do treino pra depois agente pensar nos exercícios.

Abçs.

Edit :

Já leu / pensou em Stronglifts 5x5 ? É um execelente treino e o foco é exatamente progressão de cargas.

Editado Março 21, 2013 às 12:28 por Rogerio T.

[Dacio 240]

Eu também não gostei do treino não. P/ mim ABC deve ser dividido em Upper/Lower ou FullBody, assim você terá mais tempo e frequência para trabalhar os músculos de forma mais completa e ampla.

Pernas por exemplo, é um músculo que 1x por semana não vai mudar quase nada, por melhor que seja seu treino.

Outra coisa, suplementos suplementam... Esse negocio de suplementos fazerem milagres, é puro marketing das empresas p/ pegar seu dinheiro.

Os marombas de antigamente nem suplementos tomavam, porque não existia... Agora vai me dizer que aquele grandão de 40 - 50 anos que você conhece começou a malhar a 1 semana e ficou daquele jeito? Paciência né...

Não estou dizendo que suplementos não valem nada, apenas que suplementam, tem algum deficiência em macros? Compre suplementos.

Não tem? Então não compre suplementos.

[fighter 55]

Altura 1,81

Peso 89 kg

BF: baixo, não sei precisar.

Disponibilidade de ir a academia 4x na semana

Treino a 11 anos, mas comecei a pesquisar a 1 ano e meio.

Os 5 exercícios para peito e um para tríceps é pq tenho uma genética excelente para braço devo estar com uns 43 44 vindo de um treino sem fazer exercícios específicos para os mesmo e uma enorme dificuldade de ganha peitoral, ai se eu der muita enfase no braço fica parecendo que estou com 4 pernas, fica muito desproporcional ao peitoral .

Não tomo suplementos como se fossem fazer mágica, apenas suplemento com ele, utilizo-os de acordo com minha estratégia, gosto de ir experimentando para ver se são efetivos.

O que acham então de adotar um sistema assim:

A ( Peito/ombro/ treiceps)

B ( Quadríceps/ panturrilha)

C ( Costas/ trapázio/ bíceps/ punho)

D (Posterior/ Panturrilha)

Ai voltar a treinar um mesmo grupo quando sentisse que já estava recuperado e jogar panturrilha umas 3x na semana.

Ficaria assim: A B off C D A off assim por diante.

Editado Março 21, 2013 às 13:34 por fighter

[diego1557 9]

grande e cansativo, se for so 3 vez na semana acho bom fullbody, 4 vezes na semana esse treino ae ta bom ou ab-ab.

[Dacio 240]

Já que seu foco é peito, então faça ele 2x na semana. A frequência é tão importante quanto a intensidade.

Já que você disse ter facilidade p/ braços e os acha muito grandes p/ a simetria, que tal no dia C. você fazer um chin ups ou barra fixa, e esquecer os isoladores de bíceps?

Em relação ao segundo dia de peito, você teria que escolher o treino menos interessante p/ você.

Digamos que você escolhe o C.

Poderia fazer barra fixa + chin ups + encolhimento e então joga 3 - 4 exercícios para peito (ou adiciona +1 costas e mantém 3 peito) como remada a cavalo livre, é uma boa p/ a lombar. Só foi um exemplo mesmo.

Outro exemplo seria, você escolher apenas 1 dos exercícios de barra, e completar com um martelo com rotação p/ trabalhar o antebraço, caso você queira.

Bom o bíceps não é foco aqui, o nosso foco será o peito.

O mais importante será o seguinte, você deverá prestar muita atenção em relação aos limites de seu corpo. Eu recomendo você começar com uma carga um pouco mais baixa tipo uns 70%, malhar todos os exercícios, e prestar atenção se seu peito está regenerando totalmente, e ir aumentando de forma progressiva e linear. Não adianta chegar com intensidade máxima, até porque é um treino novo e diferente, seu corpo terá que se adaptar.

[Rogerio T. 12]

Se quiser dar um gás em algum músculo, treine ele com mais frequência, dá uma lida no link da minha assinatura e mais alguns relacionados à frequência.

Quanto a divisão é você quem decide , eu preferiria um FullBody 3x ou AB-AB como o brother ai falou, tipo um push/pull ou upper/lower, mas como eu disse, é você quem escolhe, se for esse ABCD ai acho que tá bom, e pantu 3x na semana é muito bom também.

Edit: Caraca triplicou meu post o.O

Editado Março 21, 2013 às 13:39 por Rogerio T.

[fighter 55]

Excelentes dicas, muito obrigado pela atenção e em relação ao 5x5 já li bem superficialmente sobre o método mas acho que preciso pesquisar mais para poder começar a esboçar um treino.