Abc 2X Personalizado (Rotina Detalhada - Texto Grande)

[Baio 0]

Idade: 29
Altura: 1,82
Peso: 84 kg
BF: Não Faço ideia

Objetivo do treino: Hipertrofia

Aeh galera fmz? Sofrí um acidente de carro e tals, e passei uns meses de cadeira de rodas, e depois uns tempos de muletas... Enquanto me livrava de um gravíssimo quadro de alcolismo... O que me deixou magrelo onde eu não gostaria de estar magrelo, e com gordura onde eu não gostaria de ter... Tou a uns 8 meses na musculação, e mês que vem, aproveito que recuperei toda a minha mobilidade, e tou voltando a treinar boxe (coisa que fiz a adolescência toda).

Obs 1: Não tenho muita experiência, tou tentando usar o cérebro a meu favor, pra fazer o melhor possível... E a falta de técnica tornou sistemas superiores como ABCDE e etc. Pouco eficazes pra mim.

Obs 2: Nada de Whey com Dextrose no pós, nada de BCAA, etc... Não acredito na rápida absorção do Whey, a não ser que seja hidrolisado... E não acredito na necessidade aceitável de BCAA em cápsulas, numa dieta rica em proteínas... Não tou dizendo que não presta, por mim tomava whey com cada copo dágua... Mas não dou a bunda a dinheiro, e nem pretendo... Whey barato? Glambia? Hilmar? Na dúvida cara... mando albumina... que pelo menos tenho certeza da quantidade de proteínas que tou ingerindo... E tb n acredito na alimentação de 3 em 3 horas, 4 em 4.. n importa... meu lance é o saldo diário...

Vou tentar ser organizado, e narrar um dia normal de alimentação e treino.

- Logo ao despertar

Mando 10 Gramas de guaraná em pó em 250ml de água... O gosto é tão ruim, que já vou dormir depressivo lembrando que quando acordar começa o sofrimento.

Cerca de: 1,5 Carbo, 26 Cal 3,6 Prot

Pq o guaraná? Energético + Termo... (A quantidade de cafeína nesta porção de 10 gramas varia entre 226mg a 460mg, a depender do fabricante, mando pra dentro na raça mesmo, diluido em água).

5 min de aquecimento - Normalmente faço sombra de boxe no espelho, uns pendulos na corda, etc.

20 min de corrida em jejum - tem um campo de frente a minha casa, dou umas alternadas na intensidade da corrida... nunca ultrapasso os 20 min... Entro em casa ensopado de suor. (nunca corro em dia de boxe).

Entrando em casa, Tomo 30 gramas de albumina naturovos sem sabor, com água.

Lá vai cerca de 96 cal 25 prot 1 carbo 4 Fibras (é, a albumina naturovos tem fibras, embora tenha bem mais sódio que a saltos).

Enquanto me recomponho, e vou bebendo água em intervalos curtos, e tomo uma cápsula de polivitamínico... mando pra dentro 40 gramas de linhaça marrom... Na raça mesmo...

140 Cal, 6 carbo, 6 Prot, 8 Gord, 8 Fibras

Já passou metade da manhã, e eu ainda tou doidão por causa da cafeína... então faço uma pequena refeição pré treino, pra partir pra musculação... 1 lata de sardinha, com garfo e tal... pra dar gosto =P...

250 cal, 14 prot

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Agora o treino

A-1

Peitorais, Ombros, Tríceps.

Obs. É simplesmente um treino de peito, onde aproveito que os ombros e tríceps entraram na parada, e os trabalho também...

Com Superset:

Supino reto com barra 3x8 + Crossover com foco na parte média 3x10

Supino enclinado com barra 3x8 + Crossover com foco na parte superior 3x10

Supino declinado com barra 3x8 + crossover com foco na parte inferior 3x10

Sem Superset:

1 exercício composto de ombro a minha escolha

1 exercício composto de tríceps a minha escolha

Pq o crossover? Não tenho técnica pra executar movimentos melhores com perfeição, e o crossover mantem a tensão no músculo durante todo o movimento... Exploro muito a polia por causa disso.

B-1

Costas, Trapézio, bíceps, antebraços

Obs. O mesmo esquema anterior, o foco é no treino de costas,e trapézio. E não consigo usar a barra fixa ainda, mas sempre tento...

Sem superset:

Terra 3x8

Com superset:

Puxada frontal com pegada aberta 3x8 + Puxada nuca com pegada aberta 3x8

Remada Sentado 3x8 + Remada unilateral na polia 3x10

Sem superset:

Remada alta, foco no trapézio 3x10

Sem superset:

1- exercício de bíceps a minha escolha

1- exercício de antebraço a minha escolha

C-1

Pernas e panturrilhas (eu sei que panturrilha faz parte da perna).

Com superset:

Leg press foco na musculatura anterior 3x8 - Cadeira extensora 3x10

Leg press foco na musculatura posterior 3x8 - Mesa flexora 3x10

Leg press foco nos adutores 3x8 - Treino de adutores a minha escolha 3x10

Panturrilha em pé 3x12 - Panturrilha sentado 3x12

A-2

Ombros e peitorais

Obs. É um treino de ombros, onde faço um leve trabalho de peitoral.

com superset:

Desenvolvimento com barra 3x8, elevação frontal polia 3x10

Desenvolvimento nuca 3x8, elevação lateral polia 3x10

Remada alta com pegada aberta, foco no posterior dos ombros 3x8, + 1 exercicio isolador, posterior dos ombros, a minha escolha.

sem superset:

Supino com halteres 3x10

B-2

Braços e costas.

Obs. Faço um superset antagonista bíceps/tríceps, finalizando com um trabalho leve pras costas.

Com superset:

Rosca testa com barra 3x8 + Rosca bíceps com barra 3x8

Tríceps polia, pegada invertida 3x8 + Rosca scott com barra W 3x8

1 exercicio isolador pra cabeça longa a minha escolha + rosca concentrada na polia 3x10

2 exercícios pra antebraço em superset.

1 remada, ou puxada.. a minha escolha... as vezes mando um dorsal...

C-2

Repito o exercício C-1, só que substituindo leg press por agachamentos...

DETALHE: Abdominais num dia, e no outro faço um trabalho pra pescoço, e mando um pullover pra dar uma expandida no tórax, fora que dá uma alongada legal... sempre alternando...

Obs. sobre os treinos. tenho pesquisado bastante, e sabendo que parte cada exercício trabalha... mudo muito os exercicios, experimento exercicios novos... Mudo de polia, pra halteres, de halteres pra barra... sempre tendo pelo menos um treino de força, e misturando compostos com isoladores... meu treino fica dinâmico, e não me dá preguiça... nos aquecimentos sempre dou um jeito de dar uma boxeada no espelho, ou pular corda... sempre tem gente axando meus treinos esquisitos, mas eu tou evoluindo direitinho...

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Pós treino... tomo outra dose de 30g de albumina naturovos, ou de um bom whey (as vezes compro algum whey mesmo... algum q seja 80% proteína, mas tomo super desconfiado), e 5g de creatina (qualquer creapure)... e cuidado com a milly, que coloca "crepure" no pote pra pegar os trouxas... mas aquilo mais parece sal de cozinha... Nada de dextrose, n consumo açúcar diretamente... e controlo minha ingestão de carbo... carbo só de alta qualidade... tb mando outra cápsula de vitamínico....

96 cal 25 prot 1 carbo 4 Fibras

No meu almoço... geralmente vai frango, ou bife... com uma rica salada, arroz integral, feijão preto... e nunca... NUNCA abro mão de um omelete junto com o almoço... que me traz as proteínas dos ovos, junto com a do recheio... capricho no almoção...

Aproximadamente

900 cal, 100 prot, 50 carbo.

normalmente tou na rua pela hora da janta... aí mando uma tigela de açaí (sem o xarope, nada de me entupir de açúcar)... Fica muito difícil de calcular as informações nutricionais da tigela... então nem vou tentar agora... depois enxo o saco da guria que faz o açaí pra ter uma idéia...

AInda faço um lanche a noite... uns 100 gramas de amendoim...

540 cal, 20 carbo, 27 proteína...

na ceia... 30g albumina naturovos com leite integral...

200 cal, 30 prot, 12 carbo

E vou dormir depressivo... pensando no gosto horrível do guaraná em pó...

Mas tranquilo com minha alimentação, e treino... No domingo o descanso é absoluto... e tb faço dia do lixo, mas não me entupo de porcaria... no máximo sorvete, e essas bobagens...

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O que tenho a dizer a vcs, é que meu treino está me agradando muito... e eu n tou aqui em busca de aprovação nem nada... Mas eu tenho plena consciência de que sou um frango iniciante, e que aquí tem cara muito experiente... que pode me fazer críticas construtivas... E me dar dicas que, com certeza, vou levar em consideração, pois tenho 29 na cara... e já n sou nenhum moleque...

Abraços aí galera!

Editado Março 20, 2013 às 15:41 por Baio

[TsuG 1056]

- Logo ao despertar

Mando 10 Gramas de guaraná em pó em 250ml de água... O gosto é tão ruim, que já vou dormir depressivo lembrando que quando acordar começa o sofrimento.

Cerca de: 1,5 Carbo, 26 Cal 3,6 Prot

Ri muito com isso xD

cara negocio é o seguinte, se vc ta fazendo do jeito que vc narrou (parei na parte dos treinos superset.... voltei quando acabou a descrição dos treinos) e ta dando resultado que bom.

mas fica dificil ate pra sugerir mudança com vc dizendo que n acredita na rapida absorção do whey no pos treino, que n tome dextrose pra ajudar nessa absorção e que n da a bunda pra comprar whey. wtf? tbm n dou nem pra comprar whey nem pra nada, mas nem por isso fico sem comprar whey pro pos treino, nao tomo feito vejo o povo narrando aqui "2 scoop no cafe da manha, 3 nmo almoço 4 no pos treino e 2 antes de dormi" realmente n to cagando dinheiro pra fazer isso, mas da pra tomar 1~2 scoops de whey no pos treino com certeza e isso ajuda muito. se n acredita, pesquise mais 1 pouco a respeito e teste pra ver as diferenças (testa pelo menos uns 3 meses pra conseguir mensurar).

O seu treino completo eu dou uma olhada depois e comento (ou n).

Como vc disse, aqui no forum tem bastante gente experiente que talvez possa te ajudar...

Mas n me enquadro entre essas pessoas experientes...

[Baio 0]

Na verdade é controversa essa questão da rápida absorção do whey... tenho lido artigos contrariando... E etc etc etc...

A verdade é que tive uns ganhos consideráveis com whey mais caro... e não muito bons com wheys mais baratos, que se dizem 80% proteína, mas tem gosto de leite com nescau... e dão uma diarréia federal...

Como eu disse... pelo menos nas albuminas que consumo, consigo confiar na quantidade de proteínas que tou ingerindo...

Minha base é minha alimentação, a albumina/whey, passei a usar como forma de conseguir mais proteína pra completar a dieta...

O interessante, é que depois que comecei a fazer isso... nem gripe pego mais... a imunidade tá em alta...

[Luís Guilherme.m 702]

Cara, vamos por partes:

- O q vc considera ganhos direitinhos???

- Whey não é a solução dos problemas da humanidade q queira aumento de massa muscular. Pelo contrário, se não tiver uma boa alimentação NENHUM adianta de nada;

- Sua alimentação é legal;

- Já seu treino tem erros e mais erros , fáceis de corrigir; Por exemplo bi sets são apenas pump. Pouco contribuem p/ o aumento real de hipertrofia!

- Treinos malucos e sem base te darão resultados malucos;

- A divisão dos músculos esta correta;

[Gabriel138 1859]

Gostei do Post!

Do treino discordaria desses supersets,na minha opinião melhor gardar energia pra fazer um exercicio!!!

Abraço

[Baio 0]

Luis guilherme, faço esses bi-sets por questão de tempo também... na verdade mesmo, nem ligo pro pump... axo meio que ilusão...

Sobre os ganhos direitinho e tal... é o que o espelho me mostra... saí do ridículo, pruma forma física considerável, em cerca de 3 meses... Sinceramente tenho sérios problemas com academias... aquele povo conversando sentado nas máquinas... gordinho no celular demorando pra largar a polia... velhas conversando e relinchando como éguas doentes... Eu entro em pânico... Uma maneira que eu consegui de driblar a falta de noção desse pessoal, foi sendo cara de pau... Simplesmente congestiono uma barra e o aparelho que vou usar, ponho fones de ouvido, finjo q n ouço ng... e só largo qdo acabar... Tou treinando numa academia boa, em horário promocional... mas foi um barato que saiu caro, em questão de paciência despendida...

Mas tou mudando mês que vem... e vou dar ouvidos ao q vc e o gabriel tão falando...

e testar os resultados...

eu aceito qualquer sugestão caras... testo, dentro d uma organização... e vejo no que dá... esse esporte é assim mesmo... n adianta ficar só na poesia...

Editado Março 20, 2013 às 17:43 por Baio