Treino Fullbody 4X/+ [Relato]

[Mion 16]

Eae Galera,

Vou postar um treino, para avaliação, sugestões, dicas, até mesmo críticas.

Se trata de um treino bem freqüente comparado aos q vemos, um estilo q já tem surgido algumas informações por ai.

Obs’s: Para não deixar minha rotina de treino de “low reps” (força) de lado eu decidi incluir na rotina como 1° exercícios para cada dia de treino, Serão exercícios mais intensos porem não ao ponto de chegar a 100% da RM no Maximo, entre 90/95%.

A intensidade dos outros exercícios tb são sub’maximas para suas respectivas repetições.

Panturrilhas será treinado em dias alternados. ABS será com peso, tentar umas 2 vezes na semana.

Farei nos dias “off” o descanso ativo, com exercícios em casa mesmo e até mesmo algumas Mobilidades.

Progressões para os exercícios de força serão feitas a cada 2 semanas e serão feitas no peso. Nos demais exercícios sera em series e reps e se der tudo certo, depois de algum tempo de experiencia sera feita progressões com peso tb.

Para não falarem q esta sem informações, tenho...

Treino: +/- 2 Anos

Objetivo: Força...hipertrofia...desempenho.

A.

Levantamento Terra (força)

peito (supino com halters 3x8)

perna (agachamento frontal 6x3)

costa (barra fixa com peso 5x5)

ombro (desenvolvimento unilateral 6x3)

tríceps (tríceps pulley 3x12)

B.

Supino Reto (força)

ombro (elevação lateral 3x8)

perna (agachamento sumo 5x5)

costa (barra fixa pegada supinada 6x3)

tríceps (pull over 3x8)

costa (remada unilateral 3x12)

OFF...

C.

Agachamento Livre (força)

peito (supino com halters 5x5)

costa (puxada frente 3x12)

ombro (desenvolvimento com halters 3x8)

tríceps ( paralela com peso 6x3)

costa ( pendley row 5x5)

D.

Desenvolvimento Militar (força)

perna (avanço a passadas 3x8)

peito (supino inclinado 5x5)

costa (barra fixa com peso 6x3)

tríceps (tríceps supinado 3x8)

costa (remada na maquina 3x12)

Por enquanto é isso se esqueci de algo me falem, fiquem a vontade, se falarem palavrões falem com moderação...rsrs...

Aos adeptos ao novo estilo de treino (para os de cabeça's abertas) preciso de vc's e vamo q vamo!!!

Editado Março 26, 2013 às 20:06 por Mion

[gabrielpbcg 4]

Bom cara, tenho dado uma olhada nas rotinas propostas por Chad Waterbury (Neuro fisiologista), e ele diz que o Fullbody é um treino que pode levar a ganhos de massa magras em até um terço do tempo que você ganharia no famoso ABCX2, que ele critica seriamente,

Em uma das rotinas, chamada TOTAL BODY ele evidência a importancia de alterar as repetições em cada treino como uma forma do sistema nervoso se recuperar melhor, por exemplo, se você tiver três treinos na semana, no treino um fazer todos as series 3x5, no 2: 3x8, no 3°: 3x12.

No Total Body ele propôs três treinos semanais, com descanso de 48 a 72 horas, ele recomenda 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares por treino, e também fala sobre a PROGRESSÃO das cargas, que segundo ele, em sua longa experiência treinando atletas (sem esteroides), pode ser de 1,25% a 2,5% a cada treino, ou seja, de 15% a 30% de força por mês (3 treinos por semana em 4 semanas).

Ele recomenda. nos dias de off, por exemplo, se você faz o total body, segunda quarta e sexta, seria: terça, quinta e sábado, treinar Aeróbicos como uma forma de almentar a quantidade de nutrientes que são disponibilizados a musculatura quando estamos expostos a maiores níveis de oxigenio (60% dos Batimentos Cardíacos Máximos, por exemplo), de 30 a 40 minutos, três vezes por semana, além de queimar gorduras, ele diz que é MITO que os Aeróbicos vão fazer você ter dificuldades em ganho de massa, isso só acontecerá se a quantidade de calorias ingeridas estiver baixa, (menos de 1000 calorias acima doque você gasta), algumas pessoas comem muito mal e pensam que estão comendo muito, pra você ter uma idéia, ele faz com que os treinandos dele comecem com 2500 calorias e cheguem a 5000.

Ele também diz para ser criativo, e alterar os exercícios a cada treino, ou usar um exercício por no máximo duas semanas.

Chad Waterbery realmente derruba os mitos da musculação ignorante, acredito que esse seja realmente um bom método, porque nestes treinos o corpo é estimulado, e não ameaçado a destruição.

Quanto ao seu treino, eu procuraria dar enfoque aos exercícios compostos, e não esquecer de malhar os grupos musculares maiores em todo treino, e também seguiria algumas das dicas de Chad.

Abraço.

[manel007 3417]

gostei do treino, vc varia os exercícios todo treino e isso ajuda ao deixar o treino "menos pesado" pro SNC, talvez a unica coisa que eu mudaria, seria aumentar o volume de puxar, pra compensar o volume maior do empurrar

[Mion 16]

Bom cara, tenho dado uma olhada nas rotinas propostas por Chad Waterbury (Neuro fisiologista), e ele diz que o Fullbody é um treino que pode levar a ganhos de massa magras em até um terço do tempo que você ganharia no famoso ABCX2, que ele critica seriamente,

Em uma das rotinas, chamada TOTAL BODY ele evidência a importancia de alterar as repetições em cada treino como uma forma do sistema nervoso se recuperar melhor, por exemplo, se você tiver três treinos na semana, no treino um fazer todos as series 3x5, no 2: 3x8, no 3°: 3x12.

No Total Body ele propôs três treinos semanais, com descanso de 48 a 72 horas, ele recomenda 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares por treino, e também fala sobre a PROGRESSÃO das cargas, que segundo ele, em sua longa experiência treinando atletas (sem esteroides), pode ser de 1,25% a 2,5% a cada treino, ou seja, de 15% a 30% de força por mês (3 treinos por semana em 4 semanas).

Ele recomenda. nos dias de off, por exemplo, se você faz o total body, segunda quarta e sexta, seria: terça, quinta e sábado, treinar Aeróbicos como uma forma de almentar a quantidade de nutrientes que são disponibilizados a musculatura quando estamos expostos a maiores níveis de oxigenio (60% dos Batimentos Cardíacos Máximos, por exemplo), de 30 a 40 minutos, três vezes por semana, além de queimar gorduras, ele diz que é MITO que os Aeróbicos vão fazer você ter dificuldades em ganho de massa, isso só acontecerá se a quantidade de calorias ingeridas estiver baixa, (menos de 1000 calorias acima doque você gasta), algumas pessoas comem muito mal e pensam que estão comendo muito, pra você ter uma idéia, ele faz com que os treinandos dele comecem com 2500 calorias e cheguem a 5000.

Ele também diz para ser criativo, e alterar os exercícios a cada treino, ou usar um exercício por no máximo duas semanas.

Chad Waterbery realmente derruba os mitos da musculação ignorante, acredito que esse seja realmente um bom método, porque nestes treinos o corpo é estimulado, e não ameaçado a destruição.

Quanto ao seu treino, eu procuraria dar enfoque aos exercícios compostos, e não esquecer de malhar os grupos musculares maiores em todo treino, e também seguiria algumas das dicas de Chad.

Abraço.

Oi. Na verdade esse treino é inspiração pelos conceitos de Chad, a maioria dos exercícios q uso são livres e multiarticulados sim, coloquei uns menos basicos pois, tenho q dar uma variadas nos exercícios.

Umas das coisas q não segui nos planos de Chad, foi a variedade de reps para cada dia, ele mostra um plano para se usar (5x5 / 3x8 / 6x3 etc) em um único treino e aqui eu mantive uma mesma faixa de series/reps no dia e ao decorrer dos dias muda essas variaveis.

gostei do treino, vc varia os exercícios todo treino e isso ajuda ao deixar o treino "menos pesado" pro SNC, talvez a unica coisa que eu mudaria, seria aumentar o volume de puxar, pra compensar o volume maior do empurrar

Eae maneeellll... sim variações diversas e essa é intenção, Chad é bem conhecido pelo seu conhecimento em que questão de neuro sistema.

Tipo tentei manter 1 exercício para cada grupo muscular e de puxar q são para dorso, ainda coloquei 2 em cada treino.

...

[manel007 3417]

vendo por esse lado de exercícios por musculo, faz sentido, mas se for comparar genericamente "puxar vs empurrar", vc manda 3 empurrar para 2 puxar ( estou comparando somente os uppers ), mas claro que isso pode não ser uma coisa ruim, foi só um ponto msm... mas o treino está bom com essas variações, o Chad como neuro fisiologista entende pakas disso mesmo...

abraços

[Rogerio T. 12]

Achei maneiro seu treino, pelo que eu entendi você vai dar foco em um básico cada dia e váriar o volume x intensidade durante a semana, eu achei muito bom man.

Abçs.

[Rodrigo Souto 338]

Gostei do treino mano, segue firme!

[Mion 16]

vendo por esse lado de exercícios por musculo, faz sentido, mas se for comparar genericamente "puxar vs empurrar", vc manda 3 empurrar para 2 puxar ( estou comparando somente os uppers ), mas claro que isso pode não ser uma coisa ruim, foi só um ponto msm... mas o treino está bom com essas variações, o Chad como neuro fisiologista entende pakas disso mesmo...

abraços

É isso a mano. Estou confiando nesse conhecimento dele, para eu não me desgastar D+++... Com o meu serviço, não sinto 1 dia de folga no meio da semana, ja me faz sentir bem melhor.

Abração

Achei maneiro seu treino, pelo que eu entendi você vai dar foco em um básico cada dia e váriar o volume x intensidade durante a semana, eu achei muito bom man.

Abçs.

Sim, tu pegou o plano. =)

Acho q não largo os básicos intenso, nem pensa, enton dei um jeito de encaixar eles na rotina.

grande abç manolo!

Gostei do treino mano, segue firme!

Vlw manolo. Semana q vem começo nele. Nessa semana vou dar um deload com treinos mais tranquilos, mas não fisioterapia. hehe

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:Nesse treino vejo oq me parece muitas vantagens. low/righ reps, volume, frequencia, muitas variações e estímulos. Sera experimentando pra ver se aprovo as novas ideias!

[Alligator 1]

Gostei muito do treino.

Só uma dúvida, a Remada Máquina que você disse, é a com o apoio abdominal, ou a tradicional remada "sentada"?

[abomailife 0]

Estava com algumas duvidas, e com vontade de fazer um Fullbody.

Confesso que sou iniciante, e nao tinha muito conhecimento sobre montagem de treinos. Pessoa permissão para usar o seu. rs.
Pelos elogios do pessoal, ele esta bem interessante.

Só que terei que fazer apenas 3x na semana, vou segui-lo mesmo assim. Sendo que no dia que eu nao fizer, deixo a proxima rotina para o proximo dia de treino e assim por diante. Tendo consciência que estarei sempre em deficit de 1 treino/semana.

Uma duvida/sugestão. Nao acha que quando for fazer a rotina de (6X3), seja melhor trocar o Agach-Sumo, para algum outro com maior estabilidade no movimento, tipo o Agach Livre, ou Hack? Porque aí da pra socar peso, e com menos repetições atingir o limiar.
Nao sei com voce, mas comigo (talvez pela inexperiência), faço o movimento muito instável no sumô, a coordenação fique um pouco mais comprometida.

No mais. Está Otimo.
Parabens e Obrigado pela inspiração ao treino.

Abraço