[Avaliem] Total Body

[gabrielpbcg 4]

(Treino Total Body)

Informações:

3 vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso.

4 exercícios compostos + 2 uni-articulares, os exercícios serão alterados, e a carga almentada de 1,25 a 2,5% por treino.

Objetivo:

Ganho de massa muscular.

Exemplo:

Terça

Supino declinado

Remada Alta

Agachamento Hack

Desenvolvimento Militar

Flexão de perna

Rosca Martelo

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Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15

Descanso: 120seg

Semana 2
Realizado com os mesmos parâmetros da semana 1, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

Semana 3



Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4

Realizado com os mesmos parâmetros da semana 3, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

Semana 5



Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8

Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Seamana 6

Realizado com os mesmos parâmetros da semana 5, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

Semana 7



Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12

Descanso: 90seg

Semana 8

Realizado com os mesmos parâmetros da semana 7, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continuando por todas as séries recomendadas do exercício e então mudando para o seguinte.



2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que se tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: fazendo uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mudando para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) escolhendo 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquecendo de nenhum grande grupo muscular



4) Constantemente mudando a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não começando todos os treinos com peito/costas. deve se manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

(Bases: Chad Waterbury)

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.



7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

[2drafael 106]

O Chad Waterbury tem outros programas bem melhores, na minha opinião. Dê uma olhada em outros. Eu, particularmente, não gostei muito da seleção de exercícios.

[Gabriel138 1859]

Não entendo muito das metodologias de treino do Chad,nunca li,o que posso opinar no momento,é que a escolha de exercícios esta bem fraca na minha opinião