Ab2X C/ Controle De Volume (Priorizando Braços)

[leonardow 21]

Bom, nesse treino pretendo priorizar os braços que sao minha maior dificuldade, usarei o método que o Don Mario sugeriu nesse post: http://www.hipertrof...ficulty-hahaha/

vou fazer assim, uma dia aumentar o volume de costas e diminuir de biceps, no outros diminuir o costas e aumentar de biceps, o mesmo se aplica para peito e triceps.

A1 (alto volume peito e pouco triceps)

Aquecimento 1x10 flexão de braço

Supino Reto 4x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Crucifixo reto (ou inclinado) 3x8-12

Desenvolvimento Militar 3x8-12

Paralelas 2x 6-8

Supino Fechado 2x8-10

B1 (alto volume costas e pouco biceps)

Aquecimento 1x5 barra fixa controlado

Barra fixa 4x6-8

Levantamento terra 3x8-12

Remada curvada 4x8-10

Rosca direta 2x8-10

Alternada 2x8-12

Leg press pra posterior 3x10-15

Extensora 3x12-15

Bulgarian Squat 3x12-15

Panturrilha no leg 4x12-15

- o f f -

A2 (baixo volume peito e alto triceps)

Supino reto 3x6-8

Crucifixo 3x8-10

Paralelas 3x 6-10

Supino fechado 3x8-12

Triceps testa ou pulley 3x8-10

Desenvolvimento militar 3x6-10

B2 (baixo volume costas e alto biceps)

Barra fixa 3x6-10

Levantamento terra 3x6-10

Remada curvada 2x8-12

Rosca Direta 3x 8-12

Scott 4x8-10

Bulgarian Squat 3x12-15

Leg press pra posterior 3x10-15

Extensora 3x12-15

Panturrilha no leg 4x12-15

avaliem eaw pessoal, forte abç

Editado Março 13, 2013 às 07:20 por leonardow

[Lucas Rios Gomes 0]

Poderia passar o Treino de panturrilha para o A acho que o treino B ficou muito volumoso e extenso

[Visitante usuario_deletado17]

Alguns pontos que eu mudaria

-Ombro sempre antes de triceps

-Tiraria elevação lateral no A1

-Bulgarian como primeiro exercício pras pernas

-Faria uns 3x6 no Supino A2

[14th 177]

Seu conceito de baixo volume está completamente errado..

[leonardow 21]

Alguns pontos que eu mudaria

-Ombro sempre antes de triceps

-Tiraria elevação lateral no A1

-Bulgarian como primeiro exercício pras pernas

-Faria uns 3x6 no Supino A2

mas o militar trabalha todo o ombro mesmo? ate mesmo as laterais? que eu sempre vejo na maioria dos treinos militar + lateral..

e o supino, 5x5 nao seria melhor pra progressao de carga?

Poderia passar o Treino de panturrilha para o A acho que o treino B ficou muito volumoso e extenso

tb tenho impressao que vai passar de uma hr o treino B

Seu conceito de baixo volume está completamente errado..

pq man, o que vc mudaria? eu fiquei meio perdido nas series e repetições em ambos volumes... se puder dar uma orientada vai ser de grande ajuda man

valeu

Editado Março 13, 2013 às 07:21 por leonardow

[14th 177]

Se vou iniciar uma assessoria a primeira coisa que pergunto é o objetivo. No caso, qual o seu? Só hipertrofia ou força? Ou força em um exercício em específico? Se for só hipertrofia, o que você quer focar? Já tem um nível bom de massa muscular no corpo todo para se dar ao luxo de ênfase? Sem essas respostas fica quase impossível montar um treino.

Se você quer enfatizar uma área, o princípio básico é começar por ela. Treino A-1, seu foco é o peitoral, então começa por ele. Treino A-2 seu foco é o triceps, então começa por ele. Volume baixo = máximo 6 séries, volume alto de 8 a 12, porque tá treinando cada grupo 2x por semana..

Melhor dica que posso te dar é: seu treino A-1 é foco no peito? Então faz tudo para conseguir pelo menos uma rep a mais no seu supino reto. A-2 é triceps, pelo menos uma a mais no seu supino fechado. E assim vai. Pra mim o que vai determinar sua enfase no grupo é sua capacidade de progredir nele. Não adianta eu socar volume no meu triceps, se iniciando o treino por ele faço com 80kg um supino fechado, e iniciando por peito fadigo a ponto de fazer com só 60kg..

Pra mim é isso.. Alteraçõezinhas em quais exercicios, em faixa de reps para mim é pouco válido. Negócio é montar um treino. Adaptar nele e progredir pelo menos no primeiro exercicio dele. Só isso.

Editado Março 13, 2013 às 08:45 por 14th

[leonardow 21]

Entendi man... meu objetivo eh hipertrofia mesmo, treino a uns 6 meses ja e acho que os braços ficaram pra trás intao segui a dica do don mario que parece bem eficiente pra focar nos braços. Mas só uma coisa, qual é a diferença entre treinar supino primeiro antes de supino fechado no alto volume de triceps? o estimulo do triceps n vai ser o mesmo? ou o musculo precisa ter um foco isolado pra ele pra poder crescer?

[manel007 3417]

no geral tá legal seu treino, mas acho que pode aumentar o volume do treino A ( os dois ) principalmente das paralelas e supino fechado ( acho que mais 1 ou 2 series tá bom ), outra coisa, vc não gosta de fazer low reps? acho excelente fazer isso nos compostos e deixar high reps para isoladores ( no esquema burn-out ), tipo vc manda paralelas e sup. fechado 3~4 series de 5 reps, e finaliza com um testa, ou outro isolador 1~2 x 12~15 reps, o mesmo pra bíceps, barra-fixa e remada low reps e rosca direta 1~2 x 12~15 reps, e sempre progredindo

[14th 177]

Entendi man... meu objetivo eh hipertrofia mesmo, treino a uns 6 meses ja e acho que os braços ficaram pra trás intao segui a dica do don mario que parece bem eficiente pra focar nos braços. Mas só uma coisa, qual é a diferença entre treinar supino primeiro antes de supino fechado no alto volume de triceps? o estimulo do triceps n vai ser o mesmo? ou o musculo precisa ter um foco isolado pra ele pra poder crescer?

Tem várias maneiras de encarar a questão. Mas vamos pelo lado mais simples. Pra crescer seu peito, você precisa de supino ou um voador? Creio que concordamos que a resposta é supino. Por que isso? Por ser um exercicio composto. E qual a principal caracteristica de um composto? Utiliza mais de uma articulação. Qual a finalidade de usar mais de uma articulação? Cargas mais elevadas. Logo, se eu quero criar um peitoral bom eu preciso de uma carga elevada no supino para que meu corpo sinta a necessidade de criar musculo. Acho que isso já responde o motivo do supino fechado vir antes do comum.. Mas o modo mais simples de encarar isso é: supino comum antes vai atrapalhar ou anular sua progressão no supino fechado.

Essa seria a explicação, porém, com 6 meses do treino, creio que seja impossível você ter algo para trás no shape. Tenho quase certeza que com um BF abaixo de 1 digito, você iria ver seu corpo completamente proporcional. Sempre tive a impressão de que meus braços ficaram para trás, aliás, ainda tenho esse "feeling". Mas eu nunca me foquei em trazer os braços pra frente. Sempre ficou na minha cabeça o seguinte:"vale a pena travar meu desenvolvimento no corpo todo só para TENTAR trazer os braços pra frente? Não é melhor desenvolver o corpo todo e valorizar ainda mais os pontos fortes do meu shape?". Creio que deva levar isso em consideração, principalmente no seu nível atual.

Uma defesinha pro argumento do BF x tamanho dos braços:

CT Fletcher bf alto:

Ct fletcher bf baixo

Outro cara que os braços somem durante o off é o lobliner, mas no pre eles ja aparecem muito

Editado Março 14, 2013 às 04:36 por 14th

[Visitante usuario_deletado17]

/\ É questão do corpo acumular mais gordura nos peitos, ou em volta da caixa toráxica.

Nunca tinha visto alguém jogar esse argumento, não discordo da sua opinião