Dieta Clean Bulking

[mpcosta82 2967]

Hmm esse peito de frango que você compra é congelado/resfriado?

Usualmente a quantidade de calorias do frango cru é similar ao peso dele - 100g contêm em torno de 100 kcal (mais ou menos 22g de proteína e 1g de gordura). Muito estranho se o peito de frango que você compra tiver 420 kcal em 100g

Excelentes ideias a de adicionar macarrão e batata, além das frutas.

boa sorte com a dieta! E não esqueça de acompanhar o ganho de peso, ele é que vai dizer se a dieta está boa ou não.

[Bruna. 1]

É congelado. Mas agora fiquei em duvida!! kkkkkkk , tenho quase certeza que vi isso de calorias na embalagem. Ah não ser que colocaram errado(mas não seria certo isso neh =X ) de proteína tava é 22g msm. hehe. vou confirmar dps. e falo

Ta bom.. vou fazer uma avaliação dps. acho q fica mais facil p mim saber . rs.

obrigada Martin. Tudo de bom p vs!!

Editado Março 14, 2013 às 01:11 por Bruna.

[Bruna. 1]

Hmm esse peito de frango que você compra é congelado/resfriado?

Usualmente a quantidade de calorias do frango cru é similar ao peso dele - 100g contêm em torno de 100 kcal (mais ou menos 22g de proteína e 1g de gordura). Muito estranho se o peito de frango que você compra tiver 420 kcal em 100g

Excelentes ideias a de adicionar macarrão e batata, além das frutas.

boa sorte com a dieta! E não esqueça de acompanhar o ganho de peso, ele é que vai dizer se a dieta está boa ou não.

É Martin você está certo! rs, devo ter olhado o valor do KJ. vou ter que revisar a dieta, aiai, que bom que você viu e me disse, pq eu n ia reparar isso tao cedo, kk!! Obrigadaa!!!

[Bruna. 1]

Estou voltando aqui por que ocorreu um probleminha na minha dieta =S Agora não sei se paro com CLEAN BULKING E COMEÇO COM CUTTING.

resumindo, em menos de um mês mais ou menos ganhei 3kg, mas pelo o que parece foi gordura =( . Fiz uma avaliação fisica no dia 18/03/13 e estava c essas medidas.

Altura: 1,63 cm

Peso: 53,3 kg

Idade: 19 anos

(3dobras)

%gordura: 15%

Peso de gordura: 8,0

LBM ( Massa magra ): 45,30

(7dobras)

%gordura: 15,99

Peso de gordura: 8,52

LBM: 44,78

Coxa Prox. 56cm 56,5cm

Coxa medial: 50cm 50,5cm

Coxa distal: 43cm

Panturrilha: 32,5cm 33cm

Cintura: 66cm

Quadril:95

Fui medir hoje 11/04 e adivinhem o que aumentou? CINTURA!! Somente!!! o que acho que aumentou 1 cm +ou- é quadril e panturrilha. mas nem levei em consideração.

Agora estou com 70cm de Cintura (antigamente tinha 62 =/ ) e 57kg. (tenho impressão que minha perna está só definindo, nada de aumentar)

eu acho que excedeu muito o que precisava na dieta. estava ingerindo mais ou menos 2,384 kcal em dias sem treino e 2647 kcal em dias de treino.

no meu caso só vou na academia 3 dias da semana e tirando isso não sou de sair muito de casa e não faço outro exercício, eu colocquei como sou moderadamente ativo e isso pode ter ajudado p ter aumentado muito o valor de calorias que preciso diariamente.

agora coloquei como levemente ativo= tmb x 1,375

total de kcal e deu 1,933 kcal + um excedente de 200.

Será que assim fica bom? poderia continuar com essa dieta ou começar com um deficit?

Obs: só uma dica. Eu tava dando muito espinha. de acordo com o que pesquisei na internet o excesso da vitamina b12, causa a espinha. E o que contem ela, era o que eu mais estava comendo: ovos, carne, leite e derivados etc. ela é de origem animal. assim que diminui a quantidade a espinha diminuiu também.

Editado Abril 11, 2013 às 19:30 por Bruna.

[mpcosta82 2967]

Olá Bruna,

é normal ganhar um pouco de peso a mais quando se inicia um bulking, principalmente devido à retenção.

Esses 3 kg que você ganhou foi logo no início do bulking, ou foi durante o mês todo? Se você ganhou 2 kg na primeira semana e 1 kg no restante, está ótimo. Se foi ganhando aos poucos, provavelmente o excedente calórico está mais alto do que deveria.

De qualquer forma, a quantidade de calorias me parece um pouco exagerada, imagino que o excedente esteja um pouco alto.

Acho que o melhor a fazer é realmente reduzir esse excedente, tente ingerir em torno de 2100-2200 kcal e vá acompanhando o seu peso. Tente acompanhar pelo menos uma vez por semana, de preferência mais, assim você consegue saber se a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não.

[Bruna. 1]

Hey Martin, Então eu não sei como foi que eu ganhei, porque a ultima vez que pesei foi no dia da avaliação.18/03 e hoje 11/04.

mas mesmo com essa barriguinha você acha que deveria continuar com a dieta clean bulking? não é melhor perder ela primeiro? 15% bf não é muito? Obs: esse 15% foi no dia da avaliação como ganhei mais barriga deve ter aumentado um pouco =/

ou só diminuindo um pouco as calorias vai diminuir?

e como assim "a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não." ? o que é retenção rs..

Olá Bruna,

é normal ganhar um pouco de peso a mais quando se inicia um bulking, principalmente devido à retenção.

Esses 3 kg que você ganhou foi logo no início do bulking, ou foi durante o mês todo? Se você ganhou 2 kg na primeira semana e 1 kg no restante, está ótimo. Se foi ganhando aos poucos, provavelmente o excedente calórico está mais alto do que deveria.

De qualquer forma, a quantidade de calorias me parece um pouco exagerada, imagino que o excedente esteja um pouco alto.

Acho que o melhor a fazer é realmente reduzir esse excedente, tente ingerir em torno de 2100-2200 kcal e vá acompanhando o seu peso. Tente acompanhar pelo menos uma vez por semana, de preferência mais, assim você consegue saber se a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não.

E é normal eu não ter ganho nada nas outras partes do corpo somente na barriga?

Obrigada Martin

Editado Abril 11, 2013 às 19:49 por Bruna.

[mpcosta82 2967]

15% é um BF muito baixo para mulheres, Bruna. Provavelmente seu BF é um pouco maior do que isso (esses métodos de medição de BF são bastante falhos).

Seu peso é baixo para a sua altura, não vejo problema algum em você ganhar mais um pouco de peso. Mas quem deve escolher isso é você. Aceite o fato de que você irá ganhar gordura durante o bulk, mesmo sendo clean, não dá pra fugir disso; depois que você ganhar mais uns 3-4 kg você começa uma dieta hipocalórica e perde a gordurinha acumulada, que tal?

Retenção que eu digo é água e glicogênio, além de comida no seu trato gastrointestinal. O simples fato de você estar comendo mais vai aumentar a quantidade de água e comida no seu estômago e intestino, e com isso seu abdome aumenta um pouco também, talvez por isso as medidas tenham aumentado na barriga.

A sua dieta deve estar com um pouco mais de sódio do que antigamente, isso contribui para reter um pouco mais de água também.

Reduza as calorias e mantenha o bulk, e vá acompanhando o peso.

[Bruna. 1]

15% é um BF muito baixo para mulheres, Bruna. Provavelmente seu BF é um pouco maior do que isso (esses métodos de medição de BF são bastante falhos).

Seu peso é baixo para a sua altura, não vejo problema algum em você ganhar mais um pouco de peso. Mas quem deve escolher isso é você. Aceite o fato de que você irá ganhar gordura durante o bulk, mesmo sendo clean, não dá pra fugir disso; depois que você ganhar mais uns 3-4 kg você começa uma dieta hipocalórica e perde a gordurinha acumulada, que tal?

Retenção que eu digo é água e glicogênio, além de comida no seu trato gastrointestinal. O simples fato de você estar comendo mais vai aumentar a quantidade de água e comida no seu estômago e intestino, e com isso seu abdome aumenta um pouco também, talvez por isso as medidas tenham aumentado na barriga.

A sua dieta deve estar com um pouco mais de sódio do que antigamente, isso contribui para reter um pouco mais de água também.

Reduza as calorias e mantenha o bulk, e vá acompanhando o peso.

Uhmm, eu gostei da sua ideia e da sua explicação com sempre =P rsrs . vou continuar c o bulk e diminuir um pouco as kcal. Só esqueci de comentar que meu resultado deu que sou endomorfa =( mais dificil pra perder gordura e ganhar massa. tenso!

e fui refazer os calculos da minha dieta e diferencia muito o resultado das calorias em cada lugar que fiz, acabei optando por fazer a conta total:

Mulher: tmb= 655+(9,6x Peso (KG) + (1,8x Altura(cm) - (4,7x idade(anos) x atividade fisica= nº de calorias

só q na hora de escolher a atividade fisica é outra duvida pois cada lugar explica de um jeito.

coloquei como

levemente ativo = exercicio leve 1 a 3 dias na semana = tmb x 1,375

o antigo era

moderadamente ativo = exercicio moderado 3 a 5 dias na semana = tmb x 1,55 (acho que sobe muito as calorias nesse, atualmente fiz a conta e foi para 2,179 sem o excedente.

Agora intendi. mas se estou ingerindo muito sal eu não sei, pq nem temperar comeida tempo c sal. rs pra reforgar coloco mais alho q tudo. E tomara que seja issoo. rs..to sentindo muito cheia msm, e alem de outros fatores que a mulher enfrenta que incha . mas infelismente to sentindo uma gordurinha tb =/ kkk

Ps: vi um pouco do seu diario hoje Martin, muito interessante sua dieta e treino, não tinha visto nada igual ainda. para leigos como eu não intende muito quando vai ler.. mas parece muito boa.

Você está no cutting neh.. você usa Azeite ou oleo msm pra refogar comida?

estou uzando o extra virgem, mas me disseram que ele fica toxico quando é elevado a uma temperatura muito alta. =/

Obrigada Martin!

[mpcosta82 2967]

Olá Bruna,

esqueça isso de endomorfo, ectomorfo, etc. Não é por que você fez um 'teste' e deu como resultado endomorfa que será mais difícil para você ganhar massa muscular.

Realmente o fator de atividade calculado anteriormente estava muito alto, 1.55. Experimente com 1.375 e vá acompanhando o ganho de peso; se ganhar mais de 1 kg por mês reduza um pouco mais as calorias.

O que eu falei do sal é que agora você está comendo mais; o simples fato de comer mais já te faria consumir mais sal do que antigamente (se fossem as mesmas comidas). Não falei como motivo de preocupação, sódio é muito importante para o corpo.

Ah, obrigado, mas o que eu sigo não tem nada de especial, pelo contrário se tiver alguma dúvida/comentário poste lá no diário, se quiser.

Agora estou em bulking, mas não costumo usar azeite, porque faço poucas refeições em casa (normalmente só à noite, usualmente como sanduíches à noite). O azeite tem esse problema de saturar à temperaturas muito altas - mas isso não acontece na frigideira (teria que ser temperaturas mais altas), até onde eu sei não tem problema nenhum usar azeite para refogar.

[Bruna. 1]

Só agora deu pra vir aqui responder. Obrigada Martin, então agora está em Bulking.. Está gostando de agora poder comer mais? rs no cutting tem que eliminar muito carbo neh?!!

Mas voltando ao assunto acho que a barriga estava um pouco inchada msm, tirei um foto do depois.. só a gordurinha localizada ali em baixo que não me deixa =S

http://www.imagensonline.net/?v=img1548.jpg

http://www.imagensonline.net/images/img1559.jpg


e ate q a perna esta definindo c o treino q vs me passou e a dieta que vs me ajudou Martin! (precisando crescer ,rs pasciencia neh)

http://www.imagensonline.net/images/img1590.jpg


Ah, e você disse pra ganhar mais 3-4 kg, mas só de massa muscular ou peso total do corpo? estou mantendo o bulk como vs disse. só diminui as colorias (muito bom isso, não estava mais aguentando comer tanto =X rs )

Editado Abril 23, 2013 às 03:51 por Bruna.