Dieta Clean Bulking

[Bruna. 1]

Altura: 1,63
Peso: 54kg
BF: não sei
Medidas: Busto: 88cm

Braço: 25cm

Cintura: 69cm

Quadril: 95cm

Coxa: 49cm

Panturrilha: 33cm
Objetivo da dieta: Clean bulking

Sobre a dieta andei olhando varias opiniões pela internet e acabei montando uma. Faço essa dieta todos os dias. Na segunda, quarta e sexta acrescento o suplemento. Avaliem por favor.

Água eu bebo muita quando estou na academia (no intervalo dos exercícios), nos outros dias não bebo tanto =/ , mas vou procurar beber no mínimo 2 litros por dia.

(Obs: Vou tentar colocar o máximo em "ml" e "g").

Calculei pela internet quanto de caloria preciso no dia e deu 2.134.

Proteína 2g pra cada 1kg= 108g por dia. Não sei se é o mínimo ou máximo!?

8:00 - café 100ml, molico 20g(Prot: 6,7g; Carbo: 10g; Cal 69), 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), 2 Clara de Ovos(Prot: 6g)

11:00 - Leite desnatado 200ml ( Prot: 6g; Carbo: 9,3g; Cal: 61), aveita 40g(Prot: 5g; Carbo: 18g; Cal: 128), banana ou maça.

13:00 - Arroz 40g (4 colheres de sopa)(Prot: 2,24g; Carb: 32g; Cal: 136g), ou batata ou inhame ou macarrão

Feijão 40g (4 colheres de sopa) (Prot: 8,8g; Carb: 31,2; Cal: 125,6)

Peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210) ou carne bovina(50g +ou -)

Legumes

Salada (com Azeite e vinagre)

Laranja

16:00 - 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), tomate, peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), cenoura, 2 Clara de Ovos(Prot: 6,0)

19:00 - 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), atum 20g (Prot: 11,2g; Cal: 27) ou carne bovina, tomate, alface.

22:00 - peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), alface, pimentão, cenoura.

Antes de dormir: 4 Claras de Ovos (Prot: 12g) com 1 colher(13ml) de azeite(Cal:108; Gord. Sat.: 1,9; Gord. Mono. 9,1) (quando a glutamina chegar irei tomar nesse horário também.

A dieta é mais ou menos isso. Posso ir alternando o lanche com outras opções, mas sempre com Carbo e Prot. Outra coisa que não sei se é bom é Shake pra redução de peso, tem bastante proteína, carbo e vitaminas.

Não como fritura, evito o máximo de gordura.

Suplementos: Whey Protein Concentrado da Growth 30g (Carb:1,5g; Prot.: 24g; Cal: 120; Gorduras totais 2g)

Dextrose da Atlhetica (porção de 40g; Carb: 36g; Cal: 143).

Bcaa (4 cápsulas 2,58 por dia), (Vou parar com Bcaa (dizem que o bcaa só faz efeito se tomado acima de 20g por dia)(4 cápsulas, porção 2,58g) e começar com Glutamina da Growth).

[Fabinho Gomes 12]

Aparetemente está bacana, lembrando que se o teu gasto diário deu 2134, a tua dieta tem que ter um déficit diário de 500 a 800 calorias...

Você não postou o total de calorias da sua dieta montada, nem o total de proteina, carbo e gorduras... se tiver ai somado, posta pra gente poder te ajudar melhor!

[conilas 8]

deficit não moço, é bulking! tem que ter um superávit calórico po..

2g/kg é uma boa quantia de proteina, na minha opinião, medida certa para um clean bulking..

sua tmb é 2134? então ve se a dieta tem uns 2650, por ai já fica bom...

mas kk você sabe quanto que tão os carbos? tipo, g/kg?

[Fabinho Gomes 12]

deficit não moço, é bulking! tem que ter um superávit calórico po..

2g/kg é uma boa quantia de proteina, na minha opinião, medida certa para um clean bulking..

sua tmb é 2134? então ve se a dieta tem uns 2650, por ai já fica bom...

mas kk você sabe quanto que tão os carbos? tipo, g/kg?

huahuaua, valeu conilas... jurava que era cutting, mas é isso ai mesmo, só ela subir mais 500 kcal que já tá bom...

ainda precisa calcular o total calorico e macros da dieta...

[mpcosta82 2967]

Altura: 1,63

Peso: 54kg

BF: não sei

Medidas: Busto: 88cm

Braço: 25cm

Cintura: 69cm

Quadril: 95cm

Coxa: 49cm

Panturrilha: 33cm

Objetivo da dieta: Clean bulking

Sobre a dieta andei olhando varias opiniões pela internet e acabei montando uma. Faço essa dieta todos os dias. Na segunda, quarta e sexta acrescento o suplemento. Avaliem por favor.

Água eu bebo muita quando estou na academia (no intervalo dos exercícios), nos outros dias não bebo tanto =/ , mas vou procurar beber no mínimo 2 litros por dia.

Olá Bruna,

por favor poste os valores totais de macronutrientes e calorias da dieta.

Como a dieta é para bulking, precisa ter um excedente calórico sobre o seu gasto, ou seja, você tem que consumir mais do que as 2130 kcal que você gasta diariamente. 200-300 kcal de excedente está de bom tamanho.

Calcule o total de calorias da dieta para saber se o excedente está bom.

[Bruna. 1]

Aparetemente está bacana, lembrando que se o teu gasto diário deu 2134, a tua dieta tem que ter um déficit diário de 500 a 800 calorias...

Você não postou o total de calorias da sua dieta montada, nem o total de proteina, carbo e gorduras... se tiver ai somado, posta pra gente poder te ajudar melhor!

huahuaua, valeu conilas... jurava que era cutting, mas é isso ai mesmo, só ela subir mais 500 kcal que já tá bom...

ainda precisa calcular o total calorico e macros da dieta...

Obrigada Fabinho, rs eu esqueci de colocar!!

deficit não moço, é bulking! tem que ter um superávit calórico po..

2g/kg é uma boa quantia de proteina, na minha opinião, medida certa para um clean bulking..

sua tmb é 2134? então ve se a dieta tem uns 2650, por ai já fica bom...

mas kk você sabe quanto que tão os carbos? tipo, g/kg?

Obrigada Conilas! Então coloquei 2g/kg, mas a proteina passou do nescessrio, é assim msm ou tem problema pra dieta clean? vou postar aqui em baixo os outros valores!!

Olá Bruna,

por favor poste os valores totais de macronutrientes e calorias da dieta.

Como a dieta é para bulking, precisa ter um excedente calórico sobre o seu gasto, ou seja, você tem que consumir mais do que as 2130 kcal que você gasta diariamente. 200-300 kcal de excedente está de bom tamanho.

Calcule o total de calorias da dieta para saber se o excedente está bom.

rs , esqueci de colocar, e obrigada mais uma vez mpcosta.

Em dia sem o treino fica assim:

De proteína deu 142g por dia, somando somente as proteínas descritas na frente dos alimentos.

No caso eu precisaria de 108 (peso 54 x 2). Tem que ultrapassar mesmo neh?

De carboidrato deu 173g por dia (lembrando que não somei Frutas, pois varia do tamanho e tanto que eu como)

E fiz uma conta (não sei se ta certo) que precisaria de 345g por dia =S .

De Calorias deu 1926kcal por dia (não contei frutas, somento os alimentos que estão com o valor na frente).

Eu sobre as calorias que eu preciso no dia fiz em 4 lugares e esta variando muito deu esses 4 valores: 2.013, 2.041,2.134, 2.312. Vou ir na média e colocar como eu preciso de 2.134. Aumentando 500 calorias (dieta clean bulking) vai dar 2.634 por dia.

Com o treino ABC fica assim:

Proteína: 174 (whey conc. + glutamina)

Carbo: 210 (whey + dextrose)

Calorias: 2.189 (whey + Dextrose)

Então teria que aumentar carbo e as calorias. E eu achando isso que to comendo muito jaaa!!! aiai..

Alguma dica do que poderia acrescentar, e em qual lugar da dieta? (não como carbo a noite)

[mpcosta82 2967]

Olá Bruna,

não aumente 500 kcal, é um valor muito alto para ganho de massa magra em uma mulher. Aumente metade disso. Se o seu gasto é de 2134 kcal/dia, tente ingerir em torno de 2400 kcal.

Ah, não tem absolutamente nenhum problema consumir carboidrato à noite, não se preocupe. Carbo à noite não engorda, é mais um dos mitos da nutrição que teima em morrer.

Pode comer frutas à noite, ou outra fonte de carboidrato que você goste. A quantidade de proteína da sua dieta está boa, a de gorduras também, se os seus cálculos estiverem corretos.

O que você poderia fazer é seguir a dieta como está, apenas adicionando uns 40-50gramas de carboidrato à noite (frutas, pão, o que você preferir). Ou então em outra refeição do dia.

E vá acompanhando o seu ganho de peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês (na primeira semana você vai ganhar mais, isso é normal, conte o ganho de peso a partir da segunda semana).

boa sorte com a dieta.

[Bruna. 1]

Olá Bruna,

não aumente 500 kcal, é um valor muito alto para ganho de massa magra em uma mulher. Aumente metade disso. Se o seu gasto é de 2134 kcal/dia, tente ingerir em torno de 2400 kcal.

Ah, não tem absolutamente nenhum problema consumir carboidrato à noite, não se preocupe. Carbo à noite não engorda, é mais um dos mitos da nutrição que teima em morrer.

Pode comer frutas à noite, ou outra fonte de carboidrato que você goste. A quantidade de proteína da sua dieta está boa, a de gorduras também, se os seus cálculos estiverem corretos.

O que você poderia fazer é seguir a dieta como está, apenas adicionando uns 40-50gramas de carboidrato à noite (frutas, pão, o que você preferir). Ou então em outra refeição do dia.

E vá acompanhando o seu ganho de peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês (na primeira semana você vai ganhar mais, isso é normal, conte o ganho de peso a partir da segunda semana).

boa sorte com a dieta.

Você é demais! rsrs. obrigada novamente. Não sabia que não tinha problema comer carbo a noite. rs mas eu ja estava ate pensando em acrescentar batata, macarrão e tal(em outras refeições) .. mas então não preciso preocupar em aumentar tanto as calorias e carbo neh. hehehe. E sobre a suplementação, está boa?

Editado Março 13, 2013 às 17:31 por Bruna.

[mpcosta82 2967]

Isso aí, Bruna, não tem problema não.

Eu estou seguindo uma dieta para perda de peso atualmente, praticamente só consumo carboidratos à noite e estou perdendo peso sem problemas.

Com relação aos suplementos, está bom assim, whey e dextrose.

Ah, sugiro que você confira alguns valores da dieta. As calorias do peito de frango estão muito altas (não tem 210 kcal em 50g de peito de frango). Como você consome frango 4 vezes ao dia é possível que seus cálculos estejam bem errados - 50g de peito de frango já cozido têm em torno de 80-120 kcal, ou seja, é capaz de a sua dieta ter em torno de 400 kcal a menos (com isso, ao invés de excedente, você teria um déficit calórico e perderia peso ao invés de ganhar).

Sugiro que use essa tabela para calcular a dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Se não tiver os alimentos que você procura, use essa daqui: http://www.tabeladealimentos.com.br/

[Bruna. 1]

Isso aí, Bruna, não tem problema não.

Eu estou seguindo uma dieta para perda de peso atualmente, praticamente só consumo carboidratos à noite e estou perdendo peso sem problemas.

Com relação aos suplementos, está bom assim, whey e dextrose.

Ah, sugiro que você confira alguns valores da dieta. As calorias do peito de frango estão muito altas (não tem 210 kcal em 50g de peito de frango). Como você consome frango 4 vezes ao dia é possível que seus cálculos estejam bem errados - 50g de peito de frango já cozido têm em torno de 80-120 kcal, ou seja, é capaz de a sua dieta ter em torno de 400 kcal a menos (com isso, ao invés de excedente, você teria um déficit calórico e perderia peso ao invés de ganhar).

Sugiro que use essa tabela para calcular a dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Se não tiver os alimentos que você procura, use essa daqui: http://www.tabeladealimentos.com.br/

Então ta bom, rs =)

Mas depois vou conferir, pq esse valor do peito de frango por exemplo eu peguei foi da embalagem, lá mostra de 100g, ai só dividi o valor. Mas vou começar a acrescentar um macarrão cozido atarde, e uma batata normal(não gosto da doce), e comer mais frutas, rs. acho que fica bom.. Obrigada Martin