nathy_ 0 Postado Março 8, 2013 às 06:15 Postado Março 8, 2013 às 06:15 Olá! Pra começar, um pouquinho da minha história... Fiquei totalmente sedentária durante 6 anos. Voltei a malhar com um personal em Dezembro do ano passado (2012) e sofri muito no início, pois senti dores na lombar, joelho, sentia mal estar às vezes. Em Fevereiro – quando estava começando a me acostumar – tive que parar, pois tive um forte torcicolo que me deixou de molho por 15 dias. Passado o problema no pescoço "voltei" a malhar, mas muito devagar e leve, fiquei muito desestimulada e larguei o personal, acabou que estou praticamente sem malhar desde o bendito torcicolo! Enfim, considero que vou “começar” tudo de novo agora, do zero, e o pior, SOZINHA, por isso quero muito a ajuda de vocês com mais experiencia. Meus dados: 24 anos 1,59m 51kg 25% de gordura Meu objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores/ Ganhar massa magra e diminuir o percentual de gordura. Pesquisei muito aqui no “hipertrofia” e em outros sites, li várias coisas sobre treinos: uns dizem que só precisa malhar perna uma vez na semana, outros defendem 2 e até três! De acordo com o que pesquisei(na minha " leiguice") montei o treino abaixo e dividi em duas semanas. Vou colocar pesos bem baixos especialmente nos exercicios complexos ate me acostumar de novo, talvez ate so com a barra. Por favor, me deem sugestões, quero um treino que eu seja capaz de realizar sem prejudicar minha saúde e obter resultados: *SEMANA 1: SEGUNDA(quadríceps, glúteos, abdominais): EXTENSORA AGACHAMENTO HACK LEGPRESS GLÚTEOS NA MÁQUINA(PISADA EM CIMA) 4 APOIOS ABDUTORA (quadril elevado) ADUTORA ABDOMINAIS(livres e prancha) QUARTA(posterior, panturrilha, peito, costas): MESA FLEXORA STIFF PANTURRILHA SENTADA ADUTORA ABDUTORA SUPINO DESENVOLVIMENTO COM HALTERES ABDOMINAIS(livres e prancha) SEXTA(quadríceps, glúteos, abdominais): EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE LEG PRESS AVANÇO COM HALTERES GLÚTEO ELÁSTICO ELEVAÇÃO PÉLVICA ADUTORA ABDUTORA(quadril elevado) ABDOMINAIS(livres e prancha) *SEMANA 2: O oposto da semana 1: - segunda e quarta posterior, panturrilha, peito, costas e abdominais; - e terça quadríceps, glúteos e abdominais. OBS: JÁ SEI DA IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO, JÁ MONTEI DIETA COM UM NUTRICIONISTA.
Moderador Fefe 6179 Postado Março 8, 2013 às 14:11 Moderador Postado Março 8, 2013 às 14:11 Nathy, tem muito exercício aí e vc nao colocou nem as séries nem o nr. de repetição fiquei feliz em ler isso: Vou colocar pesos bem baixos especialmente nos exercicios complexos ate me acostumar de novo ....é sinal de consciência
nathy_ 0 Postado Março 9, 2013 às 19:03 Autor Postado Março 9, 2013 às 19:03 Oi Fefe! Eu geralmente faço séries básicas, 3 de 12 sem nenhuma tecnica muito avancada! Só agachamento e Stiff que as vezes não aguento e faço 4 de 8! Mas você acha que tem muito exercício, então no caso eu poderia cortar alguns?
Madrugaa 5 Postado Março 10, 2013 às 23:55 Postado Março 10, 2013 às 23:55 bom, eu recomendo pra vc o mesmo q faço com minha namorada, o básico e, prioritariamente, exercícios livres. Agachamento livre Stiff Extensora Flexora No próximo treino de inferiores eu mudo os exercícios, para dar enfase em outras partes da coxa, exemplo: Hack machine Leg press Adução e abdução na máquina Flexora unilateral em pé É bom que vc comece leve, mas, tenha em mente que vc será unicamente responsável pelos resultados, então, tente sempre avançar, superar-se. Abçs
Fabinho Gomes 12 Postado Março 11, 2013 às 01:43 Postado Março 11, 2013 às 01:43 Acho bacana a sua consciencia com o treino, um detalhe é que falta exercícios para os braços, fique tranquila que treinando, eles não vão ficar musculosos, isso até servirá através dos hormônios liberados e estimulados durante o exercicio a te ajudarem a ter resultados em outras partes do corpo... e acima do treino, lembre-se que a sua alimentação que realmente vai te dar os resultados que vc espera!
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