Sugestão De Dieta E Treino

[mpcosta82 2966]

Oi martin. Obrigada por me responder. Interessante o q disse. Eu ainda estou em fase de ganhar peso. To nos 58kg ainda. Rs. Mas agora eu não intendi rs.

Esse treino é parecido com meu antigos mas com menos repetições e menos exercícios. Eu não teria que aumentar mais exercícios ou modificar a ordem, e alguns exercícios para poder dar um estimulo diferente?

E como me disse antes não teria que ser em media 60 repetições por grupo muscular em cada treino como no abc antigo?

E com esse treino ai teria que aumentar bastante a carga neh?

E o sissy squat nao vale a pena fazer?

Oi Bruna,

Aquele valor de 60 repetições seria para 2 treinos na semana - o que daria 120 repetições totais na semana. Se treinar 3 vezes, reduza o volume para 40 reps.

O principal estímulo para hipertrofia é a progressão de cargas. Não precisa fazer muitos exercícios diferentes.... o seu músculo não consegue diferenciar, ele contrai e relaxa.

Você não precisa aumentar bastante a carga - precisa aumentar consistemente com o tempo. Não precisa aumentar todo o treino, aumente sempre que possível - quando você conseguir completar todas as repetições sem falhar e a execução estiver boa. Por exemplo, digamos que hoje você vá fazer agachamento livre com 40 kg. A expectativa é fazer 3 séries de 8. Aí você vai lá, faz 8 repetições na primeira série, 8 na segunda e 6 na terceira - aí no próximo treino você mantém os 40 kg. Digamos que neste treino você consiga 8 repetições em todas as 3 séries -> para o treino seguinte você aumenta 1 kg de cada lado da barra. E assim por diante.

O sissy squat é um bom exercício para quadríceps, você pode fazê-lo se quiser, troque pelo leg.

[Bruna. 1]

Novamente, muito obrigada!

Ja começei hoje com o treino C que você me passou. Gostei!! Poucos exercicios e poucas repetições, mas mesmo assim foi intensso.

Começei hoje com aquecimento na esteira por 10 min e 1x30 de agachamento com halter de 6kg cada. Acha que ta bom?

Comecei a me preocupar com isso, pois estou começando a sentir o joelho.

Se 1kg +ou- de cada vez está bom (aumentava 10 de uma vez) ja alivia um pouco a carga no joelho. não quero parar de malhar por isso logo aora que estou procurando treinar certo!!!

E vou experimentar o sissy então. Melhor fazer ele livre, começando sem peso?

[mpcosta82 2966]

Novamente, muito obrigada!

Ja começei hoje com o treino C que você me passou. Gostei!! Poucos exercicios e poucas repetições, mas mesmo assim foi intensso.

Começei hoje com aquecimento na esteira por 10 min e 1x30 de agachamento com halter de 6kg cada. Acha que ta bom?

Comecei a me preocupar com isso, pois estou começando a sentir o joelho.

Se 1kg +ou- de cada vez está bom (aumentava 10 de uma vez) ja alivia um pouco a carga no joelho. não quero parar de malhar por isso logo aora que estou procurando treinar certo!!!

E vou experimentar o sissy então. Melhor fazer ele livre, começando sem peso?

Olá Bruna,

Que bom que gostou do treino

1x30 para aquecimento é muita coisa, sugiro que você aqueça com umas 2 ou 3 séries com umas 5-8 repetições com carga mais baixa. Por exemplo, se você agacha com 40 kg, faça uma série de 5 reps com 20 kg e outra com 30 kg.

Agachar com halteres é ruim porque você não consegue jogar os joelhos para fora (a não ser que segure os halteres contra o peito), o que é fundamental em um agachamento livre. Se quiser aquecer com agachamento com halter eu sugiro que faça o goblet squat:

Aliás este é um bom exercício para quem ainda não consegue pegar uma carga mais alta no agachamento.

Sempre aumente o mínimo possível a carga, assim você vai progredir mais e dá tempo para seus tendões e ligamentos se acostumarem com as cargas.

O Sissy você pode começar sem carga, sim, se quiser. Se você nunca fez, comece sem carga e espere um pouco para adicionar carga (a não ser que esteja muuuuito fácil). Faça séries de 10 com uma carga que você aguentaria fazer umas 15 repetições. Depois de umas 2 semanas você começa a aumentar a carga.

Veja suas execuções no agachamento, stiff, leg, elevação de quadril, terra, afundo, enfim, em todos os compostos do seu treino. Se possível filme suas execuções. Pode ser por algum erro em algum exercício que você esteja sentindo o joelho... aí corrigindo este exercício a tendência é a dor parar.

[Bruna. 1]

Oi, obrigada

Então na verdade esse aquecimento me passaram na academia, falaram por falar (sem cometarios:S). Mas então acho melhor fazer com a barra ai como pego 60kg total, faço a primeira com 30kg e segundo com 40kg?

E parece que ja comecei a encontrar um erro no agacha q faço =S

O Joelho tem que ir msm para fora?

Porque quando faço afasto os pés na largura do ombro, deixo ele reto pra frente e abaixo com o joelho virado pra mesma direção do pé, ele não vira pro lado. esta errado?

no sissy fica assim 2x10 no treino A?

esse é o melhor geito?

http://www.examiner.com/images/blog/wysiwyg/image/200412_sissy3.jpg

Martin encontrei esse comentario em outro topico aqui:

"não gosto de passar muitos exercícios de peito para as mulheres, principalmente as que tem medo de ficarem masculinizadas (ela não quer virar ogra...rs). O Seio feminino é composto de muita gordura e glândulas, a musculatura do peiito fica por baixo disso tudo! Se matar de malhar peito não vai fazer seu seio levantar e com o excesso do exercício a longuíssmo prazo (anos de um treino sério e boa alimentação), eles podem ficar até um pouco mais firmes porém eles vão diminuír um pouco."

Ja estou querendo remover o supino, rs. Tem algum outro que pode colocar no lugar dele sem treinar o peito? (pra pegar triceps)

[mpcosta82 2966]

Olá Bruna,

a carga que você usa parece boa. Você faz a execução completa, né? Se puder filme a sua execução e compare com vídeos com execução correta, às vezes a gente erra em algum detalhe e não vê... só vai saber quando filma. Essa é uma ferramenta muito importante.

O joelho não precisa passar o pé, ele tem que ficar na mesma linha do pé:

Cuide para seus joelhos irem o suficiente para fora, de modo que fiquem na mesma direção do ponto de apoio - o meio dos seus pés.

Quanto ao sissy..... olha, talvez seja melhor você não fazer esse exercício. Em primeiro lugar porque ele exige uma flexão de joelhos muito grande - dependendo da causa da sua dor no joelho, ele pode agravá-la. Em segundo porque ele me parece um exercício difícil de progredir. Acho que seria melhor você manter o leg. No leg cuide para não estender totalmente as pernas quando empurrar o suporte, e nunca deixe o seu quadril sair do encosto.

Com relação ao treino de peito. Quantos homens você conhece que desenvolvem bem a musculatura do peitoral - sem o uso de anabolizantes? Poucos, provavelmente nenhum. Já é difícil para um homem hipertrofiar o peito, imagina para uma mulher.

Os seios diminuem por uma simples razão - perda de gordura. Você perde gordura (quando faz uma dieta com essa finalidade) no corpo todo, inclusive nos seios.

Leia esse post da Ana Carol, fisiculturista aqui do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24682-musculacao-x-busto-mais-firme/?p=1630110

Você obviamente não precisa treinar peito se não quiser - mas não faça isso se for só por ter medo de ficar 'despeitada', rs. Fazer um exercício não vai hipertrofiar significativamente seu peitoral, mas vai fortalecê-lo.

O supino realmente não é um bom exercício, se for feito como a maioria das pessoas faz - com os braços muito abertos. Sugiro que veja as dicas dessa série de vídeos traduzidos pelo Aless: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

O supino feito da forma que está nos vídeos é seguro e vai trabalhar principalmente seu tríceps (além de ombros e peito).

[Bruna. 1]

Então Martin! Obrigada ! rs

O que eu faço acho pode ser esse primeiro da imagem, mas não jogo os pés para fora, ficava reto para frente (pode ser que atrapalha um pouco)

Vou tentar fazer como a imagem B, então.

E sobre essa segunda e terceira imagem é errado o joelho ultrapassar os dedos, certo?

Faço ate 3ª primeira execução:

Não consigo descer mais, mesmo sem peso, ja tentei e quase cai para trás.

Acho ate engraçado quando falam pra fazer esse agachamento completo, não consigo, devo fazer algo errado só pode.

Vou seguir seu conselho sobre o sissy, parece ser bom, força bastante os músculos, mas também o joelho, como disse!

Acha que aqueles protetores de Joelhos ajudam? Estou pretendendo tirar raio-x e ir ao médico, mas com receio de ouvir ele pedir pra diminuir muito a carga ou dar um tempo na academia, rs.

Entendi sobre post da ana carol. Só o outro que é bastante complexo, o exercício em si ja é neh kk. resumindo é só não abrir muito o braço, apertar barra, apoiar o pé firme no chão(para trás o maximo, e levantar abdomem?

Editado Junho 2, 2013 às 06:09 por Bruna.

[mpcosta82 2966]

Olá Bruna,

na primeira imagem você quis dizer para o afundo, né? No afundo não precisa ser muito aberto. Veja esse artigo aqui sobre o afundo, é muito bom e mostra todos os detalhes do exercício (no caso ele mostra com uma barra nas costas, mas serve também com halteres): http://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

Lá no final dele tem uma imagem mostrando a largura correta das pernas:

Não é errado o joelho passar da ponta do pé, dependendo do agachamento isso vai acontecer. O que não pode é seus joelhos irem retos para a frente; como seus pés estarão um pouco abertos, se os joelhos forem para a frente eles estarão 'para dentro' dos seus pés - eles ficarão na mesma largura dos seus quadris, mas seus pés estarão mais abertos, e ficarão parecidos com a segunda figura que eu postei anteriormente.

Já se você jogar os joelhos para fora, não importa se eles passarem da frente dos pés, desde que eles estejam acompanhando o meio dos pés.

A figura que você postou mostra algo muito importante - a barra sempre tem de estar verticalmente acima do ponto de apoio dos seus pés. Se você se inclinar demais para a frente você acaba forçando a sua lombar, que tem que fazer um trabalho extra para 'trazer' seu tronco de volta para a posição normal.

Na terceira figura que você postou, a foto 3 NÃO é um agachamento normal. O agachamento tradicional tem que ser feito até que a dobra do quadril esteja na mesma altura do topo dos joelhos - como é mostrado na segunda figura que você postou. A foto 3 acho que é o que chamam de 'meio agachamento'.

Para fazer o agachamento completo você é obrigada a jogar os joelhos para fora; até onde eu sei ocorre um 'impedimento ósseo' em algumas pessoas, o fêmur não deixa que a pelve desça a partir de um certo ponto. Se você jogar os joelhos para fora o fêmur rotaciona e esse impedimento não ocorre mais.

Experimente tentar descer jogando bastante os joelhos para fora, veja se você consegue descer mais.

Protetores de joelho muito provavelmente não farão absolutamente nada para te ajudar.

Se a dor está te incomodando, ir ao médico (ortopedista) é a melhor opção.

Sobre o supino: não precisa levantar o abdome, apenas coloque os pés no chão, glúteos no banco, estufe o peito e cole a parte superior das costas no banco. Naturalmente vai ter uma elevação na parte da lombar, devido à curvatura natural da sua coluna.

Segure a barra de tal forma que, quando descer, ela toque o seu peito na altura do esterno, com os cotovelos a 45º do corpo. Arrume a largura das mãos de tal forma que seus antebraços fiquem na vertical no momento em que a barra toca o seu peito.

[Bruna. 1]

Oi, .

Na primeira eu estava querendo dizer do agachamento mesmo. Eu fazia como mostra na A, sem jogar o joelho pra fora. Mas vou tentar fazer como esta no B nem pernas muito abertas nem muito fechadas pra pegar tds dois músculos e jogando o joelho para fora como você disse. Mas o que me mostrou é interessante sobre o afundo!

Tinham me dito o contrario na academia, rs tenso.

"Não é errado o joelho passar da ponta do pé, dependendo do agachamento isso vai acontecer."

Era justamente o q eu estava fazendo :x

"O que não pode é seus joelhos irem retos para a frente"

Achei que a foto 2 e 3 estavam mostrando a Msm coisa. Rs.

Na foto 3 a imagem 4 (com ponto ! ) do agachamento completo está como a foto 2 neh?

Vou ver se consegui descer mais, sem cair pra trás rs.

Obrigada pelas informações martin!

[mpcosta82 2966]

Olá Bruna,

na primeira imagem que você postou o que está sendo mostrado é a diferença na base - a largura dos pés. Não está sendo mostrado se os joelhos ficam para fora ou não, porque na imagem o homem está de pé - você só tem como ver a posição dos joelhos quando está agachada (como nas fotos Good e Bad que eu postei antes).

A melhor base é algo muito pessoal, varia de pessoa para pessoa; algumas se dão melhor com uma base mais aberta, outras com uma mais fechada. Experimente e veja com qual base você se adapta melhor, não precisa necessariamente ser a que está mostrada na figura B, pode ser um pouco mais aberta ou mais fechada. Os músculos trabalhados serão os mesmos, pode até ter uma pequena diferença, mas é pequena.

Aquela figura que tem 4 imagens mostra apenas a diferença na amplitude durante o agachamento, também não é para se fixar na posição dos joelhos.

Isso, tente descer mais, com os joelhos para fora. Ah, e se puder agache com um tênis com sola reta - esses tênis com amortecimento que quase todo mundo usa são ruins para agachar. Se puder use um tênis com sola reta (como all-star) e, se não tiver mobilidade para descer o suficiente no agachamento, coloque uma anilha de 1 kg embaixo dos calcanhares... e trabalhe a sua mobilidade para não precisar fazer isso no futuro

bons treinos!

[Bruna. 1]

Mm entendi Martin. Obrigada!

Eu fui tentar abaixar mais no agachamento aqui em casa descalso mesmo, e só consegui jogando a ponta dos pés muito para fora o joelho seguiu o pé, mas ele não passa da linha dos dedos para frente de jeito nenhum(jogando o joelho pra frente) rs. Está errado? Deve ser falta de costume também não sei.

Daqui a pouco to indo lá treinar