Sugestão De Dieta E Treino

[mpcosta82 2966]

Oi Bruna,

que bom que o treino foi bom O avanço você pode trocar por afundo - você começa com um pé à frente e o outro atrás e apenas desce. No início desequilibra mesmo, com o tempo você se acostuma (esse é um dos pontos positivos do avanço e afundo, te ajudam a melhorar o equilíbrio).

Não tem problema passar mais de 1 hora na academia, desde que o volume do treino não seja muito alto.

[Bruna. 1]

Ahh vou fazer esse aii entãoo!! kkkk quando tiver com mais equilibrio posso pensar em fazer ele andando. rs

Me falaram tanto que só podia ficar ate 1 hora no máximo que quando passava 10min ja achava que não adiantava o que treinei!!! kkk, Mas então ta bom Obrigada Martin!

[mpcosta82 2966]

Isso aí.

Quanto ao tempo de treino, isso é besteira, não faz o menor sentido dizer que se passar de uma hora o treino não vai adiantar... não se preocupe

[Bruna. 1]

Estou voltando aqui, pois ja está na hora de mudar meu treino. De principio estava com esse 2 meses atrás. (tem 5 meses que vou na academia. desde mais nova eu ia, mas tive que parar uns 5 meses, mas só agora treino direito e faço dieta)

(Treino A

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

stiff 3x8

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

remada curvada: 3x10

pulley alto à frente:3x10

rosca direta: 2x15

Treino B

Avanço com barra 3x8

Extensor de Joelhos 2x15

gluteos 4 apoios c caneleira 2x15

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

Desenvolvimento com halteres 3x10

supino reto 3x8

testa c barra: 2x15

Treino C

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

Stiff 3x8

Gluteos na maquina (A) 2x15

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

remada curvada: 3x10

pulley alto à frente:3x10

rosca direta: 2x15)

Mas como sempre acostumei com um treino maior infelismente, acabei aumentando alguns exercicios, porque estava achando que só esses seriam poucos =S e fiquei com um treino assim.

(Treino A

agachamento livre 3x8 (60kg total)

agachamento sumo 3x8 (halter de 25kg)

leg press 45º 3x8 (190kg total)

stiff 3x8 (50kg total)

elevação pélvica 3x10 (50kg total)

panturrilhas com pernas esticadas (no leg 45º 190kg total) 3x10

panturrilha sentado (banco solear 35kg total) 2x15

Treino B

elevação pélvica com barra 3x8 (25kg total)

gluteos 4 apoios c caneleira 2x15 (11kg cd)

Afundo com halter 3x8 (10kg cd)

Extensor de Joelhos unilateral 2x15 (20kg cd)

Abdução com caneleira 2x15 (5kg cada) (me encomodei porque o musculo de dentro da perna estava crescendo mais, e esse exercicio é para o de fora. Achei que não ajudou)

panturrilhas com pernas esticadas (no leg 45º) 3x10

panturrilha sentado (solear) 2x15

Treino C

agachamento livre 3x8 (60kg total)

leg press 45º 3x8 (190kg total)

Stiff 3x8 (50kg total)

Gluteos na maquina (A) 2x15 (20kg cd)

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

Treino Braço e abdominal: ABA / BAB . Depois do outro treino.

Treino A

remada curvada: 3x10 (12kg total)

pulley alto à frente:3x10 (25kg total)

rosca direta com barra: 2x15 (4kg total, rs)

abs elevação frontal: 3x15 (5kg)

Treino B

Desenvolvimento com halteres 3x10 (com 4kg +ou-)

supino reto 3x8 (10kg total)

Coice c halter: 2x15 (4kg +ou-)

Abs elevação de pernas: 3x15

Mas agora não sei o que mudar, tento e cai quase nos mesmo exercícios e sequencia. Alguem tem alguma ideia por favor?

[falange- 1184]

Eu montei um treino pra uma menina em um outro tópico aqui, acho que está simples e eficiente.

Bom, já que você treina 2~3 vezes por semana eu faria um treino AB sendo UPPER e LOWER, se for 3x/semana faz assim ABA, BAB, etc acho que não precisa explicar.

Como eu gosto de dizer, mulher tem que treinar que nem homem. Agachamentos pesados, levantamento terra, supino reto, etc devem fazer parte da sua rotina de treino.

Colocando A = Inferiores e B = Superiores eu faria assim :

A -

Agachamento Livre (ênfase no LIVRE, não no SMITH, não na máquina, LIVRE).

Stiff

Avanço/Afundo

Pode colocar uma extensora e uma mesa flexora, mas eu acho dispensável.

Panturrilha como você achar melhor (eu gosto de em pé mesmo, no smith)

E algum pra glúteos que você gosta (eu acho dispensável, mas as mulheres gostam de fazer).

B -

Levantamento Terra ou uma Remada.

Supino Reto

Desenvolvimento Militar

Paralelas ou Tríceps Banco

Rosca Direta

E se você achar um trapézio legal no seu corpo, pode mandar um encolhimento de ombros.

Abdome você faz no dia que achar melhor, umas duas vezes por semana (treino sim, treino não)

E outra, aeróbios não é só pra perder peso, o que diz se você perde peso é a dieta, excedente calórico = ganho de peso, déficit = perda, se não tiver déficit nem excedente, seu peso irá manter.

Qualidade de vida, condicionamento, etc não contam pra você? Se for só estética, não precisa dos aeróbios, mas eu gosto de um cardio pós treino ou nos dias OFF.

Abraços e bons treinos.

Esse foi o post que eu mandei pra ela, se você for treinar 3x por semana, eu fari A off B off A (ABA, BAB), se forem 4 veze por semana, AB off AB.

Dando sempre prioridade à execução.

[Bruna. 1]

Obrigada falange. Mas o problema é q poderá cair em uma semana o treino que você disse BAB. Ai treinaria perna só uma vez na semana /: e o de pernas ate q ta parecido c o meu.

A duvida q tenho é que eu não sei se devo diminuir as repetições, se mudar só seqüência em q faço cada exercício ja vai gerar um estimulo diferente. Pq exercícios bons Msm não são Mts. Então teria que repetir a maioria na mudança das fichas.

Então não sei o q modificar. Rs.

Uma coisa q vou acrescentar é uns 6 min de esteira, e algum exercicio antes p aquecer. Pois estou começando a sentir o joelho.

[falange- 1184]

E qual é o problema em treinar pernas apenas uma vez na semana? Se puder treinar 4 vezes na semana não teria tanto esse problema...

O que voce pode fazer (eu acho) é colocar perna treino sim, treino não e dividir o superior em duas partes.

Não vejo muita vantagem nisso, mas pode ser uma solução.

Perna é algo que não precisa de muito volume, não é necessário 3 exercícios pra gluteos como eu vejo muita mulher fazendo...

Eu em 45 min faço um treino de pernas tranqüilamente.

[Bruna. 1]

É não sei. Rs. Pensei colocar assim.

Treino a

Leg press 45 3x8

Sissy squat 3x10

Extensora unilateral 2x15

Elevação pélvica (gluteos solo c barra) 3x8

Stiff 3x8

Panturrilhas c pernas esticadas (leg ex) 3x10

Panturrilha banco solear 2x15

Treino b

Agachamento livre 3x8

Afundo com barra 3x8

Gluteo 4 apoios 2x15

Elevação de quadril 3x8

Panturrilha pernas esticadas3x15

Panturrilha banco solear3x15

Treino c

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Levantamento terra3x10

Elevação de quadril 3x8

Panturrilha

Panturrilha

E dps de cada um treino de braço e abs.

Não consegui mudar muito. O levantamento terra pode ser colocado no lugar do stiff?

[mpcosta82 2966]

Oi Bruna,

qual é o seu objetivo atual? Ganho ou perda de peso?

Para ganho de peso você pode calcular seu treino considerando até 120 repetições por grupo muscular por semana. Se treinar 3 vezes, seriam até 40 repetições por treino; se treinar 2 vezes, até 60. Esse volume de treino é suficiente para estimular hipertrofia em um iniciante/intermediário. Apenas cuide para que cada série seja desafiadora (não seja fácil demais), mas não vá até a falha.

Considerando esse treino que você colocou, poderia ficar assim:

Treino a

Agachamento livre 3x8

Leg press 45 2x8

Elevação pélvica 2x8
Stiff 3x8
Panturrilhas c pernas esticadas (leg ex) 2x10

Panturrilha banco solear 1x15

Treino b
Agachamento livre 3x8
Afundo com barra 3x8
Elevação de quadril 3x8
Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Treino c
Agachamento livre 3x8
Leg press 2x8
Levantamento terra 3x10

Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Para ser sincero, se você fizesse apenas agachamento + stiff + afundo você já teria um excelente treino para pernas. Mas vai de você.

Para superiores você poderia alternar; fazendo um exercício de empurrar na horizontal (supino, supino com halteres, no banco ou no chão, paralelas, etc) em um treino e um de empurrar na vertical (desenvolvimento, com barra ou halteres, arnold press) no outro; e um de puxar na horizontal (variações de remada) e um de puxar na vertical (variações de puxadas na máquina) no outro. Poderia ser 3x10 cada um. Seriam apenas 2 exercícios por treino.

Não precisa treinar braço separadamente, prefira exercícios compostos (os que eu citei acima).

E faça um abdominal de sua preferência.

Se o seu objetivo for perder peso, pode fazer exatamente o mesmo treino, com uma série a menos por exercício.

[Bruna. 1]

Oi martin. Obrigada por me responder. Interessante o q disse. Eu ainda estou em fase de ganhar peso. To nos 58kg ainda. Rs. Mas agora eu não intendi rs.

Esse treino é parecido com meu antigos mas com menos repetições e menos exercícios. Eu não teria que aumentar mais exercícios ou modificar a ordem, e alguns exercícios para poder dar um estimulo diferente?

E como me disse antes não teria que ser em media 60 repetições por grupo muscular em cada treino como no abc antigo?

E com esse treino ai teria que aumentar bastante a carga neh?

E o sissy squat nao vale a pena fazer?

Editado Maio 31, 2013 às 18:43 por Bruna.