Sugestão De Dieta E Treino

[Bruna. 1]

Sobre o BCAA, são 10g por dia.

Tomo 5g antes de ir treinar e 5g quando volto.

Enfim, como vc disse, cada um tem a sua opinião em relação a isso.

Eu já não tomo dextrose e nem malto porque eu acho que é açucar puro..

Malto me dava espinha, mesmo não tendo tendencia...Graças as vitaminas que estavam inclusas.

Obrigada nielex, você poderia passar por mensagem por favor qual bcaa vs utiliza só p ter uma ideia. Ate hoje só vi de capsula.

[planeta 5554]

bcaa é caro .. usar albumina no lugar tb funciona.... pelo custo x beneficio vale a pena

[Bruna. 1]

bcaa é caro .. usar albumina no lugar tb funciona.... pelo custo x beneficio vale a pena

p tanto de "gramas" que precisa tbm acho, rs.. a albumina acho impossivel de tomar. vou começar c a glutamina, vejo falar bem dela tbm. mas obrigada pela dica

[planeta 5554]

nunca achei estudos cientificos provando que a glutamina é benéfico,

http://www.jissn.com/content/7/1/7

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations

Muscle Building Supplements

The following provides an analysis of the literature regarding purported weight gain supplements and our general interpretation of how they should be categorized based on this information. Table3 summarizes how we currently classify the ergogenic value of a number of purported performance-enhancing, muscle building, and fat loss supplements based on an analysis of the available scientific evidence.

Apparently Ineffective

Glutamine

Glutamine is the most plentiful non-essential amino acid in the body and plays a number of important physiological roles [31,108,109] Glutamine has been reported to increase cell volume and stimulate protein [151,152] and glycogen synthesis [153]. Despite its important role in physiological roles, there is no compelling evidence to support glutamine supplementation in terms of increasing lean body mass. One study that is often cited in support of glutamine supplementation and its role in increasing muscle mass was published by Colker and associates[154]. It was reported that subjects who supplemented their diet with glutamine (5 grams) and BCAA (3 grams) enriched whey protein during training promoted about a 2 pound greater gain in muscle mass and greater gains in strength than ingesting whey protein alone. While a 2 pound increase in lean body mass was observed, it is likely that these gains were due to the BCAAs that were added to the whey protein. In a well-designed investigation, Candow and co-workers [155] studied the effects of oral glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Thirty-one participants were randomly allocated to receive either glutamine (0.9 g/kg of lean tissue mass) or a maltodextrin placebo (0.9 g/kg of lean tissue mass) during 6 weeks of total body resistance training. At the end of the 6-week intervention, the authors concluded glutamine supplementation during resistance training had no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults. While there may be other beneficial uses for glutamine supplementation, there does not appear to be any scientific evidence that it supports increases in lean body mass or muscular performance.

........................................

Creatine monohydrate

In our view, the most effective nutritional supplement available to athletes to increase high intensity exercise capacity and muscle mass during training is creatine monohydrate. Numerous studies have indicated that creatine supplementation increases body mass and/or muscle mass during training [70] Gains are typically 2 - 5 pounds greater than controls during 4 - 12 weeks of training [71]. The gains in muscle mass appear to be a result of an improved ability to perform high intensity exercise enabling an athlete to train harder and thereby promote greater training adaptations and muscle hypertrophy [72-75]. The only clinically significant side effect occasionally reported from creatine monohydrate supplementation has been the potential for weight gain[71,76-78] Although concerns have been raised about the safety and possible side effects of creatine supplementation [79,80], recent long-term safety studies have reported no apparent side effects [78,81,82] and/or that creatine monohydrate may lessen the incidence of injury during training [83-85]. Additionally a recent review was published which addresses some of the concerns and myths surrounding creatine monohydrate supplementation [86]. Consequently, supplementing the diet with creatine monohydrate and/or creatine containing formulations seems to be a safe and effective method to increase muscle mass.

The ISSN position stand on creatine monohydrate [87] summarizes their findings as this:

1. Creatine monohydrate is the most effective ergogenic nutritional supplement currently available to athletes in terms of increasing high-intensity exercise capacity and lean body mass during training.

2. Creatine monohydrate supplementation is not only safe, but possibly beneficial in regard to preventing injury and/or management of select medical conditions when taken within recommended guidelines.

3. There is no compelling scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate has any detrimental effects on otherwise healthy individuals.

4. If proper precautions and supervision are provided, supplementation in young athletes is acceptable and may provide a nutritional alternative to potentially dangerous anabolic drugs.

5. At present, creatine monohydrate is the most extensively studied and clinically effective form of creatine for use in nutritional supplements in terms of muscle uptake and ability to increase high-intensity exercise capacity.

Editado Março 12, 2013 às 23:10 por planeta

[Bruna. 1]

Olá Bruna,

você pode sim usar a dextrose, se está querendo ganhar massa muscular precisa comer mais do que gasta, a dextrose pode ajudar.

Mas isso de "usar a massa como energia" é balela.

Se você vai treinar superiores junto de pernas, sugiro que divida o treino em empurrar e puxar, e fique alternando.

Por exemplo, na segunda-feira você faria exercícios de puxar, na quarta de empurrar, na sexta de puxar, e na semana seguinte você alterna.

Não tem necessidade de fazer 2 exercícios para tríceps e 2 para bíceps se você só faz um para ombros, um para peito e 2 para costas, você estaria utilizando um volume igual ou maior para músculos menores. Se quiser adicione 1 para tríceps e 1 para bíceps, não tem necessidade de fazer mais do que isso, uma vez que nos dois exercícios de empurrar você já estará trabalhando o tríceps (sempre trabalha ele quando estende os braços) e nos dois de puxar estará trabalhando bíceps (sempre trabalhará ele quando flexionar os braços).

Aí o treino de empurrar poderia ser o desenvolvimento com halteres, supino e um exercício de tríceps; e o de puxar uma remada, uma puxada e um exercício para bíceps. Tanto o de bíceps quanto tríceps eu entendo ser melhor fazer 2x15 ao invés de 3x10.

Bruna, você está "em hipertrofia" sim, afinal de contas você quer ganhar massa muscular, ganhar peso (isso é hipertrofia).

O que te falaram sobre fazer vários exercícios por dia está errado, a ciência mostra que um volume moderado é ideal para o ganho de massa muscular em iniciantes e intermediários. Fazer vários exercícios vai apenas fadigar mais seus músculos e atrapalhar a recuperação.

Ah, e quanto ao leg 90, ele é similar ao 45. O que eu não gosto do 90 é que me parece ser mais fácil retirar o quadril do encosto, isso faz com que a sua lombar flexione e sofra toda a carga que você está levantando. Isso pode causar problemas na sua lombar.

rs, intendi, obrigada

Montei o treino assim, tentando seguir o que você disse. O que acha?

(O que eu troquei coloquei está sublinhado)

Treino A

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

stiff 3x8

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

remada curvada: 3x10

pulley alto à frente:3x10

rosca direta: 2x15

Treino B

Avanço com barra 3x8

Extensor de Joelhos 2x15

gluteos 4 apoios c caneleira 2x15

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

Desenvolvimento com halteres 3x10

supino reto 3x8

testa c barra: 2x15

Treino C

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

Stiff 3x8

Gluteos na maquina (A) 2x15

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8

panturrilha sentado (solear) 2x15

remada curvada: 3x10

pulley alto à frente:3x10

rosca direta: 2x15

Porque 2x15 é melhor q 3x10 nesses exercícios? rs

Poderia trocar exercicio da panturrilha de algum por outro não? abdominal eu faço nos 3 dias no final? A: elevação de pernas B: elevação de tronco..C: elevação de pernas... e ir alternando.. pode ser assim, ou pode fazer de noite msm em outro horario? e to fazendo 3x15 :X rs

E outra duvida é de quanto em quanto tempo posso trocar a fixa? Na proxima eu poderei usar alguns exercicios q usei na antiga?

E sobre a dextrose como vi na minha dieta, preciso aumentar carbo e calorias. Então ela da uma ajudinha boa. Mas não é verdade que a primeira a ser usado como energia é o carbo, depois massa muscular e dps a gordura? E que apartir de 1 hora de treino vs perde muito carbo? tomanto a dextro(carbo) não ajuda dps do treino msm ela tendo alto indice glicemico?

nunca achei estudos cientificos provando que a glutamina é benéfico,

http://www.jissn.com/content/7/1/7

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations

Muscle Building Supplements

The following provides an analysis of the literature regarding purported weight gain supplements and our general interpretation of how they should be categorized based on this information. Table3 summarizes how we currently classify the ergogenic value of a number of purported performance-enhancing, muscle building, and fat loss supplements based on an analysis of the available scientific evidence.

Apparently Ineffective

Glutamine

Glutamine is the most plentiful non-essential amino acid in the body and plays a number of important physiological roles [31,108,109] Glutamine has been reported to increase cell volume and stimulate protein [151,152] and glycogen synthesis [153]. Despite its important role in physiological roles, there is no compelling evidence to support glutamine supplementation in terms of increasing lean body mass. One study that is often cited in support of glutamine supplementation and its role in increasing muscle mass was published by Colker and associates[154]. It was reported that subjects who supplemented their diet with glutamine (5 grams) and BCAA (3 grams) enriched whey protein during training promoted about a 2 pound greater gain in muscle mass and greater gains in strength than ingesting whey protein alone. While a 2 pound increase in lean body mass was observed, it is likely that these gains were due to the BCAAs that were added to the whey protein. In a well-designed investigation, Candow and co-workers [155] studied the effects of oral glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Thirty-one participants were randomly allocated to receive either glutamine (0.9 g/kg of lean tissue mass) or a maltodextrin placebo (0.9 g/kg of lean tissue mass) during 6 weeks of total body resistance training. At the end of the 6-week intervention, the authors concluded glutamine supplementation during resistance training had no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults. While there may be other beneficial uses for glutamine supplementation, there does not appear to be any scientific evidence that it supports increases in lean body mass or muscular performance.

........................................

Creatine monohydrate

In our view, the most effective nutritional supplement available to athletes to increase high intensity exercise capacity and muscle mass during training is creatine monohydrate. Numerous studies have indicated that creatine supplementation increases body mass and/or muscle mass during training [70] Gains are typically 2 - 5 pounds greater than controls during 4 - 12 weeks of training [71]. The gains in muscle mass appear to be a result of an improved ability to perform high intensity exercise enabling an athlete to train harder and thereby promote greater training adaptations and muscle hypertrophy [72-75]. The only clinically significant side effect occasionally reported from creatine monohydrate supplementation has been the potential for weight gain[71,76-78] Although concerns have been raised about the safety and possible side effects of creatine supplementation [79,80], recent long-term safety studies have reported no apparent side effects [78,81,82] and/or that creatine monohydrate may lessen the incidence of injury during training [83-85]. Additionally a recent review was published which addresses some of the concerns and myths surrounding creatine monohydrate supplementation [86]. Consequently, supplementing the diet with creatine monohydrate and/or creatine containing formulations seems to be a safe and effective method to increase muscle mass.

The ISSN position stand on creatine monohydrate [87] summarizes their findings as this:

1. Creatine monohydrate is the most effective ergogenic nutritional supplement currently available to athletes in terms of increasing high-intensity exercise capacity and lean body mass during training.

2. Creatine monohydrate supplementation is not only safe, but possibly beneficial in regard to preventing injury and/or management of select medical conditions when taken within recommended guidelines.

3. There is no compelling scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate has any detrimental effects on otherwise healthy individuals.

4. If proper precautions and supervision are provided, supplementation in young athletes is acceptable and may provide a nutritional alternative to potentially dangerous anabolic drugs.

5. At present, creatine monohydrate is the most extensively studied and clinically effective form of creatine for use in nutritional supplements in terms of muscle uptake and ability to increase high-intensity exercise capacity.

Depois que a gente vê varios assuntos falando dos beneficios de um suplemento e compra, é uma decepção ver isso viu! kkk =S Albumina tem algum contra?

[mpcosta82 2967]

Olá Bruna,

albumina é proteína da clara do ovo, não tem problema tomar. Glutamina realmente não tem nada que indique ser positiva, é como o BCAA: quem consome proteína em quantidade suficiente já consumirá uma boa quantidade de glutamina e BCAA (são todos aminoácidos presentes em praticamente todas as fontes de proteína).

Não acredite no marketing das empresas de suplementos, eles querem lucro, não se importam se você terá resultados ou não.

Com relação ao treino que você postou, acho que está bom assim, apenas deixe para fazer o isolador de glúteos do treino B após a elevação pélvica.

Aliás, se você tiver problema de ativação de glúteos (algo extremamente comum hoje em dia), faça a elevação pélvica antes de todos os demais exercícios. Isso irá "ativar" os seus glúteos, de forma que eles trabalharão mais nos exercícios compostos como agachamento, stiff, leg press e avanço.

Para saber se você consegue ativar bem os glúteos ou não, faça elevação pélvica sem carga e coloque a mão nos seus posteriores da coxa. Comece a fazer lentamente o movimento e veja se os posteriores contraem logo no início do movimento. Se isso acontecer significa que a ativação dos glúteos está baixa - e os posteriores ativam para fazer o trabalho que deveria ser dos glúteos. Isso diminui a participação dos glúteos em outros exercícios.

Com relação ao 2x15, exercícios isoladores trabalham apenas uma articulação. Usar cargas altas pode trazer uma tensão alta para essa articulação; por isso é melhor utilizar mais repetições, assim a carga é menor.

Para panturrilhas acho que está bom como você colocou, você gostaria de mudar?

O mais importante para exercícios de panturrilha é você sempre dar uma pausa na parte baixa do movimento, contar até três e só depois subir. Seus tendões de aquiles acumulam energia elástica quando você desce, e se subir rapidamente praticamente apenas os tendões trabalham. A pausa é fundamental para trabalhar panturrilhas. Aqui tem mais informações sobre isso: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Abdominal pode ser alternando sim, como você falou. É importante você flexionar a lombar na elevação de pernas, não basta apenas subir as pernas. Eu gosto bastante de plank e side plank para abdominais, são excelentes exercícios que fortalecerão seus abdominais. Esses você pode fazer em casa se quiser (aí não precisa fazer na academia).

Você pode trocar os exercícios quando quiser, mas o ideal é mantê-los até que você não consiga mais progredir as cargas; e, se for trocar, mantenha a mesma lógica (prefira compostos ao invés de isoladores, e mantenha o mesmo volume total, o mesmo número de repetições total por grupo muscular).

Com certeza a dextrose pode ajudar a atingir o total de calorias de que você precisa. Eu acho mais interessante usar alimentos sólidos, mas se você não consegue atingir o total de carboidratos e calorias com alimentos sólidos, a dextrose pode ajudar. Dextrose é pura glicose; uma batata doce, por exemplo, tem fibras e micronutrientes, mas em questão de macronutrientes também é pura glicose.

Com relação a fontes de combustível, seu corpo usa as 3 ao mesmo tempo, em praticamente qualquer situação. Você tem tecidos que só utilizam glicose (como o seu cérebro), e tem outros utilizam preferencialmente acidos graxos (como o seu coração).

O treino com pesos utiliza principalmente glicose (nos músculos), depois do treino uma parte do carboidrato que você consumir será utilizada para repor a glicose que foi gasta. Mas não precisa ser logo após o treino, nem precisa ser um carboidrato de alto IG. Só faria diferença se você fizesse um treino muito longo e no mesmo dia treinasse novamente, e outro treino longo.

[planeta 5554]

l-carnitina tb nunca achei nada que provasse sua eficácia

faz-se muita propaganda desse suplemento atualmente..

..

tudo bem se vc comprou uma vez, tem gente que continua tomando essas coisas a anos, de novo e de novo... aprender normalmente requer erros, faz parte...

é difícil ter que estudar tudo e não poder confiar em gente que teoricamente deveria saber do que está falando, tem hora que eu acho que manjo mais que muito nutricionista formado... é, tem hora que eu me acho muito né kkkk

...

[Bruna. 1]

l-carnitina tb nunca achei nada que provasse sua eficácia

faz-se muita propaganda desse suplemento atualmente..

..

tudo bem se vc comprou uma vez, tem gente que continua tomando essas coisas a anos, de novo e de novo... aprender normalmente requer erros, faz parte...

é difícil ter que estudar tudo e não poder confiar em gente que teoricamente deveria saber do que está falando, tem hora que eu acho que manjo mais que muito nutricionista formado... é, tem hora que eu me acho muito né kkkk

...

Pois é!!! É ruim aprender errando viu! kkkk. é Verdade. mas vs não se acha não , você é modesto =P kkkk!! Obrigada!

Olá Bruna,

albumina é proteína da clara do ovo, não tem problema tomar. Glutamina realmente não tem nada que indique ser positiva, é como o BCAA: quem consome proteína em quantidade suficiente já consumirá uma boa quantidade de glutamina e BCAA (são todos aminoácidos presentes em praticamente todas as fontes de proteína).

Não acredite no marketing das empresas de suplementos, eles querem lucro, não se importam se você terá resultados ou não.

Com relação ao treino que você postou, acho que está bom assim, apenas deixe para fazer o isolador de glúteos do treino B após a elevação pélvica.

Aliás, se você tiver problema de ativação de glúteos (algo extremamente comum hoje em dia), faça a elevação pélvica antes de todos os demais exercícios. Isso irá "ativar" os seus glúteos, de forma que eles trabalharão mais nos exercícios compostos como agachamento, stiff, leg press e avanço.

Para saber se você consegue ativar bem os glúteos ou não, faça elevação pélvica sem carga e coloque a mão nos seus posteriores da coxa. Comece a fazer lentamente o movimento e veja se os posteriores contraem logo no início do movimento. Se isso acontecer significa que a ativação dos glúteos está baixa - e os posteriores ativam para fazer o trabalho que deveria ser dos glúteos. Isso diminui a participação dos glúteos em outros exercícios.

Com relação ao 2x15, exercícios isoladores trabalham apenas uma articulação. Usar cargas altas pode trazer uma tensão alta para essa articulação; por isso é melhor utilizar mais repetições, assim a carga é menor.

Para panturrilhas acho que está bom como você colocou, você gostaria de mudar?

O mais importante para exercícios de panturrilha é você sempre dar uma pausa na parte baixa do movimento, contar até três e só depois subir. Seus tendões de aquiles acumulam energia elástica quando você desce, e se subir rapidamente praticamente apenas os tendões trabalham. A pausa é fundamental para trabalhar panturrilhas. Aqui tem mais informações sobre isso: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Abdominal pode ser alternando sim, como você falou. É importante você flexionar a lombar na elevação de pernas, não basta apenas subir as pernas. Eu gosto bastante de plank e side plank para abdominais, são excelentes exercícios que fortalecerão seus abdominais. Esses você pode fazer em casa se quiser (aí não precisa fazer na academia).

Você pode trocar os exercícios quando quiser, mas o ideal é mantê-los até que você não consiga mais progredir as cargas; e, se for trocar, mantenha a mesma lógica (prefira compostos ao invés de isoladores, e mantenha o mesmo volume total, o mesmo número de repetições total por grupo muscular).

Com certeza a dextrose pode ajudar a atingir o total de calorias de que você precisa. Eu acho mais interessante usar alimentos sólidos, mas se você não consegue atingir o total de carboidratos e calorias com alimentos sólidos, a dextrose pode ajudar. Dextrose é pura glicose; uma batata doce, por exemplo, tem fibras e micronutrientes, mas em questão de macronutrientes também é pura glicose.

Com relação a fontes de combustível, seu corpo usa as 3 ao mesmo tempo, em praticamente qualquer situação. Você tem tecidos que só utilizam glicose (como o seu cérebro), e tem outros utilizam preferencialmente acidos graxos (como o seu coração).

O treino com pesos utiliza principalmente glicose (nos músculos), depois do treino uma parte do carboidrato que você consumir será utilizada para repor a glicose que foi gasta. Mas não precisa ser logo após o treino, nem precisa ser um carboidrato de alto IG. Só faria diferença se você fizesse um treino muito longo e no mesmo dia treinasse novamente, e outro treino longo.

É não ta dando pra acreditar mesmo não. A comida que é a mais confiavel. rs! (quem criou também é alguem mt superior aos humanos neh. rs )

Mas sobre o treino vou deixar assim então, só acrescentando o agachamento sumô no lugar do stiff no treino C, ta bom tbm?Tinha esquecido dele e é mt bom.

A panturrilha eu gostei dos dois exercicios, mas como terei que fazer nos três treinos o mesmo exercício, acho que vou ter que trocar rapido o treino dela neh? pois vou ficar aumentando carga.

E vou fazer este teste ai, mas os gluteos estando ativados ou não, posso começar sempre com a elevação pelvica não pode? ou tem ordem para os exercícios tbm? o que eu aprendi c vcs foi que é bom sempre começar com compostos e dps isoladores.. Mas primeiro composto do mesmo músculo e depois isolador do mesmo, ou primeiro fazendo composto de todos exercícios e dps o isolado? (pergunta demais =S)

Depois vou ver mais sobre a abdominal que me mostrou

Agora sim acho que intendi da dextrose, e como vs disse é pura glicose, mas batata tb eh neh! rs. Só é mais demorado pra preparar.

Obrigada viu!! Ta ajudando muito todos nós!

Editado Março 13, 2013 às 18:22 por Bruna.

[mpcosta82 2967]

Oi Bruna,

isso mesmo, prefira comida.

Agachamento sumô realmente é bom, pode sim colocar no lugar do stiff. Apenas cuide para não apontar seus pés muito para fora, mantenha eles na mesma direção dos joelhos.

Quanto à panturrilha, não necessariamente você terá de trocar os exercícios, dá pra progredir bastante. Trocar também não faz muito sentido porque os outros exercícios trabalham as panturrilhas exatamente da mesma forma. O que você poderia fazer é um leve "deload", reduzindo a carga em uns 20% e depois aumentando aos poucos novamente; provavelmente você conseguirá ultrapassar a carga máxima anterior.

Ah, independente da ativação dos glúteos, pode sim começar com elevação pélvica, é uma ótima ideia.

[Bruna. 1]

Hey Martin,

tenho que comentar isso primeiro.. Acertou com o que eu tava tendo problema sem eu falar!! kkkkkk . eu ficava perdida no agachamento sumô, sei que tinha que abrir as pernas, só que chegava em um certo momento que doia o osso, nervo, não sei. mas então o problema deve ser esse ai. rs,o pé é no rumo do joelho então. . rs

Hoje eu malhei (treino B ) e me surpreendi com o treino 2x15 que isso!!! acho que nunca senti uma falha no gluteo fazendo o quatro apoios c caneleira como hoje. Extensor 2x15 gostei mt tb! Elevação pelvica é demais (comecei com essa). aumentei o peso e quando tava quase acabando, quase não conseguia levantar. muito bom! O treino da panturrilha foi muito bom também, ainda mais com a queimação!! rs

Só com avanço com barra(andando) que não senti forçar muito, comecei com pouco peso, pq desenquilibra bastanteee!! Será que da na mesma fazer ele sem andar?

Hoje a academia tava cheia, e tinha exercícios novos tbm, não sei se foi por isso mas eu passei um pouco de uma 1hra no treino. Prejudica isso?

não conhecia essa do deload não, interessante..

Obrigada!!!

Editado Março 14, 2013 às 01:05 por Bruna.