Sugestão De Dieta E Treino

[Bruna. 1]

Idade: 19 anos

Altura: 1,63

Peso: 54kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Gostaria que me falassem como eu poderia mudar o meu treino ou se ta bom assim, pois abdominal não da tempo de fazer(faço a noite antes de comer ovos para dormir). E me indicaram fazer a esteira mas com esse treino só poderia fazer em dias que não malho. Mesmo assim não sei se é indicado pois não tenho tanta gordura no corpo(mas na barriga tem um pouco e quero "secar"), só tenho medo de perder a massa muscular.

Esse é meu treino atualmente: ABC (1 Hora no máximo de treino, as vezes costuma passar um pouco)

Segunda - feira: Ombro(Anterior a lateral) + Tríceps + Quadríceps

Elevação Frontal: 3x 10-12

Extensão no pulley: 3x 10-12

Agachamento livre: 3x 10-12

Agachamento sumô: 3x 8-10

Agachamento Rack Machine (P) 4x 12-10-8-6

Leg Press 90°: 4x 8-10

Leg Press 45°: 3x 8-10

Extensor de Joelhos: Máximo

Quarta - Feira: Adulção + Abdulção + Glúteos

Adutor da coxa: 3x 8-10

Adutor com caneleira: 3x 8-10

Abdutor de coxa: 3x 8-10

Abdutor com caneleira: 3x 8-10

Glúteos 4 apoi os : 3 x 8-10

Glúteos solo com barra: 3x 8-10

Glúteos Máquina (A): 3x 8-10

Glúteos Cross Over: 3x 8-10

Sexta - Feira: Costas + Ombro (Posterior) + Bíceps + Isquiotibias + Panturrilha

Pulley Alto a frente: 3x 10-12

Peck Deck (voador invertido): 3x 10-12

Rosca direta c/ barra: (A) 3x 10-12

Rosca alternada c/ alteres: 3x 10-12

Stiff com Barra: 3x 10-12

Flexor de Joelhos ou mesa romana: 3x 10-12

Cadeira Flexora: 3x 10-12 (D)

Elevação ponta dos pés no Rack Machine: 3x 8-10

Banco Solear: 3x8-10

Obs: Aceitaria um treino ABCD se for melhor.

Por ex: Segunda: Quadríceps

Terça: Adulção + Abdulção + Isquiotibias

Quinta: Gluteos + panturrilha

Sexta: Ombro, tríceps, costas, Bíceps.

E teria que observar o dia que daria pra mim fazer abdominal e 30min +ou- de esteira.

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E sobre a dieta andei olhando varias opniões pela internet e acabei montadando uma.

Calculei pela internet quantas Calorias preciso no dia e deu 2.134.

8:00 -café, molico 20g, 2 fatias de pão integral (aveia), ricota.

11:00 - Leite desnatado 200ml, aveita 40g, banana ou maça.

13:00 - Arroz ou batata ou inhame ou macarração

Feijão

Peito de Frango ou atum ou carne bovina

Legumes

Salada (com Azeite e vinagre)

Laranja

16:00 - Pao integral, tomate, peito de frango, cenoura, ovos, requeijão*

19:00 - pão integral, atum(ou carne bovina), tomate, alface, ricota.

22:00 - peito de frango, alface, pimentão, cenoura.

Antes de dormir: 4 Claras de Ovos com um pouco de azeite. (quando a glutamina chegar irei tomar nesse horário tambem.

A dieta é mais ou menos isso. Posso ir alternando o lanche com outras opções, mas sempre com Carbo e Prot. Outra coisa que não sei se é bom é Shake pra redução de peso, tem bastante proteina, carbo e vitaminas.

Suplementos: Whey Protein, Bcaa, e Dextrose. (Vou parar com Bcaa e começar com Glutamina).

[dorsalina 56]

Olá,

Sinceramente?

Não achei o treino bom.

Está bem volumoso, com muitos exercícios isolados e treino de inferiores em dias seguidos.

Te oriento a olhar os tópicos mais recentes da área feminina onde você encontra as sugestões da galera do fórum. (inclusive minhas)

E reformule seu treino.

Pois as sugestões que eu te daria aqui, estão em quase todos os tópicos femininos criados recentemente.

Bons treinos

[Bruna. 1]

Obrigada, vou dar mais uma olhada! Mas quais desses exercícios ai são isolados? E a Dieta está boa?

[dorsalina 56]

Todos da quarta-feira, por exemplo

você precisa dar prioridade aos compostos (que pegam várias partes da musculatura)

Agachamentos, passada, Stiff, Terra, Desenvolvimentos, Remadas, Supino, etc, etc.

Compostos: São aqueles que você sai completamente acabada do treino.

Isoladores: São aqueles que você sente queimar com mihões de repetições achando que tá gerando hipertrofia.

Você não é proibida de fazer isoladores, mas faça no máximo uns 3 por dia, depois dos exercícios compostos.

Tendeu ?

--

Em relação a dieta,

gostei dos alimentos, mas, quantas calorias você adicionou de excedente?

Pois se deseja hipertrofia, é bom começar aumentando umas 200 calorias em relação ao seu gasto calórico diário.

[Bruna. 1]

Caramba!! kkk

Agora to entendendo !! Obrigada Loretti!

E eu to olhando posts de outras pessoas sobre treino, mas não sei o que posso tirar do meu ou acrescentar. O treino ABC ta bom ou melhor ABCD, e sobre a esteira acha que ja posso fazer?

Mas sobre a dieta ainda não sei se aumentei ou não.. rs, mudei esses dias e agora que estou olhando sobre calorias. Mas obrigada pela dica nao sabia que eu tinha que aumentar =)

[mpcosta82 2966]

Olá,

concordo com a Loretti (pra variar )

Dá pra retirar muitos desses isoladores. Para glúteos você poderia fazer exercícios compostos, como stiff e elevação pélvica, afundo/avanço (com a canela da perna na frente na vertical, ou seja, pés bem afastados, assim trabalha mais glúteos), agachamento completo.

Faça o seguinte: considere que o número total de repetições por grupo muscular não deve ser maior do que 60 (mais do que isso não vai contribuir para hipertrofia, e pode até atrapalhar). Considerando os grupos principais, seriam 60 repetições para quadríceps, 60 para posteriores, 60 para glúteos e 60 para panturrilhas.

Leve em consideração que alguns exercícios trabalham mais de um grupo muscular (por exemplo, stiff trabalha glúteos e posteriores, leg press trabalha perna completa, etc).

Comece o treino pelos exercícios compostos (escolha entre os listados acima, além de agachamento livre, sumô, leg press, etc). Se sobrar espaço (não precisa sobrar) adicione isoladores.

Além disso, procure evitar máquinas, prefira exercícios livres.

Poderia ser, por exemplo:

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

stiff 3x8

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x6

panturrilha sentado (solear) 2x15

Esse treino você poderia fazer segunda, quarta e sexta. Foque na progressão de cargas (sempre considerando uma boa execução). Fazendo muitos exercícios sem progredir as cargas você não irá crescer. Fazendo poucos exercícios mas progredindo as cargas você irá crescer.

Vejo muitas meninas na minha academia que estão há meses utilizando as mesmas cargas, e com isso estão exatamente iguais.

Com relação à esteira, se você quiser fazer mantenha uma intensidade baixa. Fazer esteira não te fará perder gordura ou algo do tipo, você não irá perder gordura e ganhar massa magra, tem que escolher um dos dois. Ou ganha os dois ou perde gordura e mantém a massa magra - isso considerando uma dieta e treino bons.

Com relação à dieta, se quiser que ela seja avaliada, por favor poste de acordo com o modelo, informando os valores de macronutrientes e calorias: www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

boa sorte com sua dieta e treinos.

[dorsalina 56]

Olá,

concordo com a Loretti (pra variar )

Hahaha! Martin, é pq eu aprendo muito com você !

A maioria das suas informações eu coloco em prática, e tem dado certo.

[Fefe 6119]

Bruna,

O que te falta é a boa e velha pesquisa. Vc já teve dicas preciosas acima, portanto, saiba usá-las adequadamente e procure um bom orientador para executar bem os exercícios, principalmente o agachamento livre e stiff.

Sobre a dieta, vc não seguiu o modelo do fórum. Se quiser opiniões, mude o padrão do primeiro post, caso contrário, edite e retire de lá, OK?

Fefe

[Bruna. 1]

Olá,

concordo com a Loretti (pra variar )

Dá pra retirar muitos desses isoladores. Para glúteos você poderia fazer exercícios compostos, como stiff e elevação pélvica, afundo/avanço (com a canela da perna na frente na vertical, ou seja, pés bem afastados, assim trabalha mais glúteos), agachamento completo.

Faça o seguinte: considere que o número total de repetições por grupo muscular não deve ser maior do que 60 (mais do que isso não vai contribuir para hipertrofia, e pode até atrapalhar). Considerando os grupos principais, seriam 60 repetições para quadríceps, 60 para posteriores, 60 para glúteos e 60 para panturrilhas.

Leve em consideração que alguns exercícios trabalham mais de um grupo muscular (por exemplo, stiff trabalha glúteos e posteriores, leg press trabalha perna completa, etc).

Comece o treino pelos exercícios compostos (escolha entre os listados acima, além de agachamento livre, sumô, leg press, etc). Se sobrar espaço (não precisa sobrar) adicione isoladores.

Além disso, procure evitar máquinas, prefira exercícios livres.

Poderia ser, por exemplo:

agachamento livre 3x8

leg press 45º 3x10

stiff 3x8

elevação pélvica 3x10

panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x6

panturrilha sentado (solear) 2x15

Esse treino você poderia fazer segunda, quarta e sexta. Foque na progressão de cargas (sempre considerando uma boa execução). Fazendo muitos exercícios sem progredir as cargas você não irá crescer. Fazendo poucos exercícios mas progredindo as cargas você irá crescer.

Vejo muitas meninas na minha academia que estão há meses utilizando as mesmas cargas, e com isso estão exatamente iguais.

Com relação à esteira, se você quiser fazer mantenha uma intensidade baixa. Fazer esteira não te fará perder gordura ou algo do tipo, você não irá perder gordura e ganhar massa magra, tem que escolher um dos dois. Ou ganha os dois ou perde gordura e mantém a massa magra - isso considerando uma dieta e treino bons.

Com relação à dieta, se quiser que ela seja avaliada, por favor poste de acordo com o modelo, informando os valores de macronutrientes e calorias: www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

boa sorte com sua dieta e treinos.

Muito boa sua explicação! Obrigada mesmo. Sobre aumentar peso, sempre que dá faço isso, nunca gostei de continuar muito tempo com o mesmo tanto. rs Gostei do treino que me passou também, mas e da parte superior, quando malho no treino ABC?

E não poderia acrescentar Levantamento terra, ou agachamento sumô, e isolado como o gluteo 4 apoios com caneleira?

E não é bom fazer nenhum de máquina? Alguns pareciam tao bons ! rs Como por exemplo Leg press 45º, Extensor de Joelhos, Mesa romana, Gluteos na maquina (A).

E sobre Drop, piramide.. Quando posso usar?

E sobre a Dieta me desculpe, assim que der coloco no outro topico! Obrigada

Bruna,

O que te falta é a boa e velha pesquisa. Vc já teve dicas preciosas acima, portanto, saiba usá-las adequadamente e procure um bom orientador para executar bem os exercícios, principalmente o agachamento livre e stiff.

Sobre a dieta, vc não seguiu o modelo do fórum. Se quiser opiniões, mude o padrão do primeiro post, caso contrário, edite e retire de lá, OK?

Fefe

Foram dicas preciosas mesmo. Obrigada Fefe. Sobre a dieta desculpe. Vou procurar organizar ela, e coloco no outro topico!!

[nielex 0]

Tira essa dextrose.