Progressão De Cargas.

[LFFraga 7]

Idade: 22
Altura: 1,80
Peso: 89
BF: Em torno de 15%. ( Estava em bulk, muito sujo por sinal )
Objetivo do treino: Manutenção, progressão de cargas.

Bom dia amigos, estou com dificuldades na minha progressão de cargas. Vou contar brevemente a historia para que vocês entendam onde me encontro e onde quero chegar e me ajudem a chegar onde quero. Sempre malhei desde os 13 anos, tenho familia de gordo entao sempre precisei me exercitar, porem so passei a levar a serio de 1 ano para cá.

Em janeiro do ano passado eu estava assim :

Passei muito tempo em cutting, chegando a ingerir 1500 calorias + aerobicos, estava com 120 KG no inicio e cheguei a 81 kg ficando assim (FOTO DE AGOSTO):

Ao chegar nesse ponto, decidi fazer um bulk, no inicio limpo, porem com as ferias do trabalho e da faculdade, indo para ilha e etc o bulk acabou por ficar um pouco sujo, sendo meu shape atual esse :

Assim sendo, eu chego ao meu descontentamento. Na minha academia, todas as barras são olímpicas ( acredito pesarem, 20kg ). Eu não consigo passar dos 35 kg no supino. Isso fazendo toda a extensão do movimento, descendo até encostar no peito e subindo. Ja vai fazer 2 meses que não consigo aumentar este peso sem chegar na exaustão na 4° repetição, cheguei a fazer com 40kg porem sem usar toda a extensão do movimento e dá. Sei que os músculos dos ombros e do tríceps são sinérgicos então assim sendo, podem criticar e sugerir modificações. O mesmo acontece na rosca direta, onde acredito a barra pesar 12kg e o máximo que consigo por sem roubar e forçar a lombar é 12kg cada lado. Espero que me entendam, eu não quero ser um burro de carga, apenas quero conseguir progredir minha carga, para maximizar os meu ganhos.. Organizei melhor a dieta agora, estou comendo com mais qualidades e acredito estar hipocalórica ja. Gostaria de alguma dica, no estilo, mude o treino para TAL ou tente fazer um treino de força, com as devidas "orientações", pois estou meio que frustrado.

Assim sendo, segue o meu treino:

Peito e Triceps - 3x8

Supino Reto (35x35)

Supino Inclinado Halters (26x26)

Cross-over(ou)Barras laterais

Cruxifico Reto (14kgx14)

Triceps Puley

Testa

Coice/Corda

Costa, Biceps, Antebraço 3x8

Lev. Terra (40x40)

Puxada Frente/barra fixa

Puxada supinada

Remada Unilateral ( 28klg28 )

Rosca Direta (12lkg12kg)

Rosca scott

Alternadas

Ombros, trapezios

Desenvolvimento barra livre, sentado ( 15/20kg x 15/20kg)

Elevação Lateral (14kgx14kg)

Elevação Frontal

Remada Alta

Encolhimento

Pernas / Panturrilhas

Agachamento (40x40)

Leg pres 45

Extensora

Flexora

Panturrilhas

Fzendo abdomen, dia sim, dia ñão.

Estou aberto a sugestões, criticas e uma trollagem sutil, rsrs, bom treino a todos. Grato desde já.

[relax 221]

Na minha opinião seu treino está volumoso e talvez ele faça com que seus músculos demorem mais para se recuperar e isso pode atrapalhar as progressões.

Eu aconselharia você a fazer 3 exercícios para músculos maiores (peito, costas) e 2 para músculos menores (tríceps, bíceps).

No treino de peito, você poderia fazer o crucifixo dessa forma: http://4.bp.blogspot.com/_bzbwDunuhEg/SwnsUYd_MXI/AAAAAAAAADs/JI0OxPm9fL8/s1600/crucifixo.jpg

acredito que valerá mais do que o cross-over.

No de tríceps você poderia começar a fazer Paralelas/Dips. A medida que você vai melhorando na paralelas você melhora no supino, aumenta as cargas. Faz a paralelas e outro exercício que trabalhe mais, como o supino fechado.

No treino de costas também retire um dos exercícios e adicione uma barra fixa, melhor dizendo, faça Chin-Ups que vai te ajudar com o bíceps.

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRwi1VNTG1QmY0NOIpekd8DUrvYwgF4s1mmVgnXVLUlKZz5fEb1

No treino de ombros e trapézio, você poderia fazer Desenvolvimento Militar no lugar desse desenvolvimento sentado.

Essa é a minha opinião. Mas vamos aguardar os mais experientes comentarem.

Me corrijam se eu tiver dito algo errado. Bom, acredito que isso pode te ajudar.

Abraço!

Editado Março 7, 2013 às 14:03 por relax

[zeppilianus 35]

Eai cara,tava com um problema parecido,supino nao passava dos 90 p 5 reps...e era o unico exercicio que ficou estagnado...comecei a fazer paralelas com sobrecarga,e supino fechado...dps de 1 semana com esses exerciios ja consegui aumentar 1kg/lado...nao eh mto,mas foi bom de um modo geral...

E talvez vc focar em exercicios mais low reps...no max 5 com mais series,vai ser bom pro seu sistema neural...

Alem disso,talvez aumentar as calorias seja uma outra alternativac,porem como seu bulking ja tava sujo,tlvz nao seja esse o problema...

[LFFraga 7]

Hummm, entendi. Eu noto muito que meu cansaço chega muito rapido, faço a primeira e a segunda serie, na terceira que é onde a carga é maior o "burst" tb ta mal já.

Acho que isso se ligue a alimentação, talvez um pre treino com mais carbos ajude. Nao sei, continuo atras de dicas e sugestoes. Grato aos que ja opinaram.

Vejo que chin´s up de facil é bom, ja fiz, substituindo a puxada supinada, mas com o peso que me encontro,e eu faço a barra fixa, e no final da segunda serie ja estou exausto e a terceira serie sai toda roubada ou mal feita.

[Rogerio T. 12]

Já leu sobre SL 5x5 ? uns amam, outros criticam, dizem que é treino para iniciantes, enfim, a discussão não cabe aqui, tem um tópico com mais de 200 páginas sobre esse treino, EU particularmente gostei muito do treino, depois de quase 2 anos de academia fiz e tive ótimos resultados, por isso vim aqui sugerir ele, já que a principal filosofia do 5x5 é a progressão de cargas.

Aqui tem um resumo :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

E aqui pelo fórum vc encontra também o livro completo e as partes principais traduzidas pelo Iceman.

Abs.

[LFFraga 7]

Eai Rogerio, entao velho, eu conheço muito poco do stronglift 5x5, nao tive tempo ainda de ler o link que me passou, correria de trabalho e facul agora, mas na volta vou dar uma olhada.

Mas previamente, é isso que chamam de treino de força? Muito peso e pouca repetição? Como voce costuma progredir as suas cargas? em 1 em kg? vou tentar diminuir o treino e me alimentar melhor para ver se consigo alterações enquanto discutimos mais aqui no forum.

grato pela atenção.

[zeppilianus 35]

Nao,o SL é um treino para a adaptacao para treinos de forca...muitos usam como transicao de um treino BB normal (3x8...) para treinos de forca...

treinos de forca seriam sheiko,wsb,5/3/1...por aí vai...

[relax 221]

Até onde sei o SL é treino de força sim.

Ele pode ser usado como transição caso queira, mas é possível permanecer por mais tempo nele.

O único detalhe é que o treino 5x5 não é apenas o SL, o 5x5 tem variações diversas. Ele é um treino de força, mas não exclui a hipertrofia.

Agora o Sheiko, WSB, WSB4SB são mais focados em força. E o 5/3/1 é mais híbrido Força/Hipertrofia.

Pelo menos é o que eu já li por aqui.

[Rogerio T. 12]

Eai Rogerio, entao velho, eu conheço muito poco do stronglift 5x5, nao tive tempo ainda de ler o link que me passou, correria de trabalho e facul agora, mas na volta vou dar uma olhada.

Mas previamente, é isso que chamam de treino de força? Muito peso e pouca repetição? Como voce costuma progredir as suas cargas? em 1 em kg? vou tentar diminuir o treino e me alimentar melhor para ver se consigo alterações enquanto discutimos mais aqui no forum.

grato pela atenção.

Existem vários conceitos de treino de força, mas basicamente é isso sim, treinar em uma faixa baixa de repetições com um peso elevado (sem comprometer a boa execução, claro).

Eu progrido de 2 em 2 kgs a cada treino ( 1kg de cada lado) , salvo levantamento terra que são 4 kgs por treino (2--2), mas chega um ponto que não da mais continuar nesse ritmo, ai diminui a progressão para 1kg por treino, 1kg por semana e assim vai.

Um bom sono e uma boa alimentação (hipercalórica melhor ainda) são fundamentais pra isso.

Nao,o SL é um treino para a adaptacao para treinos de forca...muitos usam como transicao de um treino BB normal (3x8...) para treinos de forca...

treinos de forca seriam sheiko,wsb,5/3/1...por aí vai...

Até onde sei o SL é treino de força sim.

Ele pode ser usado como transição caso queira, mas é possível permanecer por mais tempo nele.

O único detalhe é que o treino 5x5 não é apenas o SL, o 5x5 tem variações diversas. Ele é um treino de força, mas não exclui a hipertrofia.

Agora o Sheiko, WSB, WSB4SB são mais focados em força. E o 5/3/1 é mais híbrido Força/Hipertrofia.

Pelo menos é o que eu já li por aqui.

O SL não é exatamente um treino de força, é um treino mais focado em progressão de cargas, a progressão de cargas vai te dar força e com uma boa dieta você vai hipertrofiar, mas como vocês disseram é muito usado,e corretamente, como uma base para outros treinos, tanto de força quanto mais voltados a hipertrofia, pois ele adapta, não só seus musculos, mas também seus tendões e o corpo todo em geral para partir para outros treinos.