Avaliação Treino Abc - Iniciante - Homem

[Paulynhappp]

EDIT:

Criei o tópico inicialmente com o intuito de saber se seria mais interessante fazer um treino adaptativo (tipo circuito) ou partir para um treino logo por objetivo, com algumas respostas e pesquisas resolvi montar um treino para o meu namorado, como é um treino para homem, para um objetivo oposto que é o meu, dei uma pesquisada nos melhores exercícios.

Informações básicas:

Idade: 25 anos

Altura: 1,86

Peso: 82,5kg

Medidas:

Abdômen- na linha do umbigo: 93,0 cm

Cintura: 91 cm

Bíceps: 34,5 cm

Antebraços: 25,5 cm

Informações adicionais: Bastante gordura localizada nos peitos e no abdômen

Objetivo do treino: Emagrecimento

Estrutura do treino:

ABC / AB / ABDOMEN / OFF (Não tem como ir treinar aos sábados, abdominal em casa)

Seg e Quin: (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

Terça e Sexta: ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

Qua: © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

Sáb: ABDÔMEN

EXERCÍCIO / SÉRIE / REPETIÇÃO

(A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino Inclinado - 3x12

3. CrossOver - 3x10

4. Crucifixo Reto - 3x10

5. Tríceps na polia - 3x12

6. Tríceps kick back (coice) - 3x10

7. Tríceps francês invertido no banco com barra 'W' - 3x10 (escolhi no banco ao invés de em pé, por ser iniciante no banco é mais fácil para executar)

8. Mergulho entre bancos - 3x10

9. Desenvolvimento com halters - 3x12

10. Elevação frontal + lateral - 3x10

11. Elevação por trás - 3x10 (dúvida na quantidade de exercícios no treino, não sei se incluo esse ou não)

* 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO.

Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min.

( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento (como ele ainda não tem força para fazer uma barra completa, coloquei aqui como aquecimento apenas séries isométricas para adquirir força, e aos poucos conseguir executar repetições completas)

2. Remada curvada com barra - 3x10

3. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

4. Remada baixa na polia com triângulo - 3x10

5. Remada unilateral com haltes - 3x12

(Pra mim um dos melhores exercícios de costa é o levantamento terra, mas a execução para iniciante é complicado, e ele não quis fazer inicialmente)

6. Rosca direta - 3x12

7. Rosca alternada - 3x10

8. Rosca scott - 3x10

9. Flexão + extensão de pulso com halters - 3x10 (precisa desse exercício isolado para antebraço ou os outros já dão conta?)

10. Remada alta em polia - 3x12

* 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO.

Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min.

© - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

* 10 MINUTOS DE AERÓBICO ANTES DO TREINO PARA AQUECER.

1. Cadeira Extensora - 3x 15/12/10 - Aumentando a carga (fiquei na dúvida se devo usar a pirâmide aqui ou não, como as cargas de inicio ainda são muito baixas, penso que pode ajudar na progressão)

2. Leg Press - 3x12

3. Agachamento hack - 3x10 (ainda existe uma resistência muito grande por parte dos homens em fazer agachamento, e muito mito envolvido em iniciante agachar, portanto coloquei o agachamento no hack, para posteriormente avançar para o smith ou livre)

4. Avanço com barra - 3x10

5. Extensão plantar em pé - 3x15

6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

7.Supra no chão 4x15

8. Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Sáb: ABDÔMEN

| 3x15 |

1.Abdominal inferior: http://www.bodybuild...ame/leg-pull-in
2.Abdominal superior: http://www.bodybuild...w/name/crunches
3.Abdominal oblíquo: http://www.bodybuild...es-on-the-floor

| Resolvi editar o tópico ao invés de criar outro para avaliação, para evitar a poluição do fórum.|

Editado Março 11, 2013 às 03:24 por Paulynhappp

[Rogerio T.]

Eu não acredito muito em "treino de adaptação", acredito que adaptação venha de começar com cargas baixas para aprender a técnica e aumentar progressivamente pra adaptar seus músculos e tendões ao stress.

Quanto a treino pra emagrecimento, isso é meio subjetivo, já foi discutido em vários tópicos aqui no fórum, o emagrecimento é resultado da dieta. o treino não muda em nada, deve continuar voltado para hipertrofia/força para conservar o máximo de massa muscular possível, a não ser que queira "emagrecer como um todo" sem se preocupar com a massa magra, ai já são outros quinhentos.

[mpcosta82]

Paulynha,

concordo com o Rogério. Não é necessário fazer um treino de 'adaptação', mas é importante começar aos poucos, cargas mais baixas e intensidade menor.

Para emagrecimento o que vai definir é a dieta, não o treino.

Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos).

Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

[Rogerio T.]

Até hoje eu não entendo esses treinos de adaptação, pior que eu passei por uns 3 entre idas e vindas de academias, antes de começar a estudar mais sobre o assunto, não sei se é pelo o que você falou, se é preguissa do instrutor em ouvir o aluno e elaborar um treino ai prefere passar o mesmo treino pronto para todos, ou se realmente é falta de conhecimento, melhor acreditar que é pra revezar os aparelhos.

Abs.

Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos).

[Paulynhappp]

Eu não acredito muito em "treino de adaptação", acredito que adaptação venha de começar com cargas baixas para aprender a técnica e aumentar progressivamente pra adaptar seus músculos e tendões ao stress.

Quanto a treino pra emagrecimento, isso é meio subjetivo, já foi discutido em vários tópicos aqui no fórum, o emagrecimento é resultado da dieta. o treino não muda em nada, deve continuar voltado para hipertrofia/força para conservar o máximo de massa muscular possível, a não ser que queira "emagrecer como um todo" sem se preocupar com a massa magra, ai já são outros quinhentos.

Certo, em relação aos conceitos que conhecemos de série de 10 pra hipertrofia, 15 - 25 para definição seria interessante usá-la ?

Em relação a massa magra, como ele nunca treinou, podemos dizer que tem muito pouco pra manter,o foco tem que ser queimar gordura mesmo.

Paulynha,

concordo com o Rogério. Não é necessário fazer um treino de 'adaptação', mas é importante começar aos poucos, cargas mais baixas e intensidade menor.

Para emagrecimento o que vai definir é a dieta, não o treino.

Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos).

Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

Martin, obrigada por sempre responder os meus posts e tentar me ajudar !

Então, eu achei um pouco estranho, mas como era um treino para homem e pra emagrecimento foge um pouco do que tô acostumada a montar..

Vou selecionar alguns exercícios e postar para avaliação, assim fica faltando apenas ajustes em algo que não esteja legal.

A dieta por enquanto tá totalmente fora do objetivo, o passo mais difícil era ele entrar na academia, aos poucos vamos adequando a alimentação.

Vou pesquisar os exercícios aqui no fórum e vê o que consigo fazer.

Obrigada vcs dois !

[eduMorgan]

Manda ele fazer SL5x5, se eu conhecesse esse treino quando comecei teria feito com certeza

[Meury]

Eu acho que isso de adaptação é besteira.

Sugiro fazer uma divisão de dois musculos por dia, como na hipertrofia, com alto número de repetições e incluir meia hora de aeróbico após.

[Rogerio T.]

Certo, em relação aos conceitos que conhecemos de série de 10 pra hipertrofia, 15 - 25 para definição seria interessante usá-la ?

Em relação a massa magra, como ele nunca treinou, podemos dizer que tem muito pouco pra manter,o foco tem que ser queimar gordura mesmo.

Martin, obrigada por sempre responder os meus posts e tentar me ajudar !

Então, eu achei um pouco estranho, mas como era um treino para homem e pra emagrecimento foge um pouco do que tô acostumada a montar..

Vou selecionar alguns exercícios e postar para avaliação, assim fica faltando apenas ajustes em algo que não esteja legal.

A dieta por enquanto tá totalmente fora do objetivo, o passo mais difícil era ele entrar na academia, aos poucos vamos adequando a alimentação.

Vou pesquisar os exercícios aqui no fórum e vê o que consigo fazer.

Obrigada vcs dois !

Esses conceitos também são meio duvidosos, treinar com mais repetições só vai fazer o musculo ficar mais resistente ao acido lático e o individuo gastar mais calorias, não existe "treino de definição", o que vai gerar emagrecimento no fim das contas é um saldo calórico negativo, seja cortando calorias da dieta ou gastando mais calorias fazendo exercícios.

Apesar de treinar em 3x5 eu acredito que uma faixa de 6 a 15 repetições também seja muito boa, ai cai em outra discussão de high-reps x low-reps, mas acho que não é o momento de se preocupar com isso, o mais importante é dar estimulo ao musculo e progredir a cada treino.

E como o brother ali em cima disse o SL 5x5 é um excelente treino, especialmente para iniciantes, eu começei depois de 2 anos de treino mas me ajudou muito.

Abs.

[Paulynhappp]

Manda ele fazer SL5x5, se eu conhecesse esse treino quando comecei teria feito com certeza

Acho muito interessante a proposta do SL5X5, inclusive já pensei em fazê-lo, maaas, no caso dele existem alguns fatores que vão levá-lo aos métodos tradicionais. E o principal é ainda não ter muito conhecimento em treinamentos, geralmente desacredita-se do 5x5, até já havia comentando com ele, mas não curtiu muito a ideia, quem sabe posteriormente.

Eu acho que isso de adaptação é besteira.

Sugiro fazer uma divisão de dois musculos por dia, como na hipertrofia, com alto número de repetições e incluir meia hora de aeróbico após.

Eu utilizei desse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

E fiz a divisão assim:

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

O número de repetições não está elevado pois não achei necessário, até pra não elevar muito o tempo que ele tem disponível pra ficar dentro da academia.

Esses conceitos também são meio duvidosos, treinar com mais repetições só vai fazer o musculo ficar mais resistente ao acido lático e o individuo gastar mais calorias, não existe "treino de definição", o que vai gerar emagrecimento no fim das contas é um saldo calórico negativo, seja cortando calorias da dieta ou gastando mais calorias fazendo exercícios.

Apesar de treinar em 3x5 eu acredito que uma faixa de 6 a 15 repetições também seja muito boa, ai cai em outra discussão de high-reps x low-reps, mas acho que não é o momento de se preocupar com isso, o mais importante é dar estimulo ao musculo e progredir a cada treino.

E como o brother ali em cima disse o SL 5x5 é um excelente treino, especialmente para iniciantes, eu começei depois de 2 anos de treino mas me ajudou muito.

Abs.

Segui a sua dica, dei uma pesquisada tbm, e defini o número de repetições basicamente assim:

Membros Superiores: 6 e 12

Coxas: 10 e 15

Panturrilha: 12 a 20

O 5X5 vai ficar pra depois, quem sabe ele não leia um pouco sobre e se disponha a fazê-lo.

Montei o treino e editei o post, da uma olhadinha e se quiser sugerir algo..

Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

Martin, montei o treino, da uma olhadinha.. o que você acha ?

Usei aquela 'receita de bolo' para dividir a quantidade de exercícios por grupo muscular, nessa base:

3 para bíceps

4 para tríceps

5 para costas

5 para pernas

4 para ombros

Coloquei em cinza algumas dúvidas e observações ao longo do treino.

Procurei colocar os exercícios de acordo com alguns estudos que indicam tal exercício como o melhor para cada músculo aos poucos de acordo com a evolução ele mesmo vai poder perceber o que está surtindo efeito ou não.

Lembrando que alguns exercícios não foram incluídos (como o Levantamento Terra por exemplo) porque entrei em consenso com ele, não adianta por, e na hr de treinar ele acabar pulando.. tem que haver prazer também, até pq essa fase de adaptação e mudança de hábito é bem complicado, o intuito inicial é fazê-lo treinar com frequência, por isso, pegando leve por enquanto, rs

beijinhos, e obrigada pelos pitacos !

[mpcosta82]

Oi Paulynha,

a divisão está boa (ABCx2), mas os treinos estão extremamente volumosos. Não tem necessidade de tantos exercícios.

Mesmo o limite inferior daquela recomendação do Leandro eu já acho exagerada; e você utilizou o limite superior para a maioria dos grupos, e até mais do que o superior para alguns grupos como o tríceps.

Dá tranquilamente para você cortar à metade a quantidade de exercícios. Para iniciantes e intermediários não há necessidade de um volume superior a 60 repetições por grupo muscular. 30 a 60 é a faixa ideal (já considerando aqui exercícios que trabalham mais de um grupo muscular). Aí você pode dividir as séries de acordo com o número de repetições. Podem ser dois exercícios com 3x10 ou 4x8, um exercício 4x8 e outro 2x15, e assim por diante.

Ah, e esse volume é considerando treino para ganho de massa muscular. Em cutting o volume pode ser menor.

No meu entendimento, o treino poderia ficar assim:

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino Inclinado - 3x12

3. Tríceps na polia - 3x12

4. Mergulho entre bancos - 3x10

5. Desenvolvimento com halteres - 3x12

6. Elevação lateral - 3x10

B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Remada curvada com barra - 3x10 ou Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 (o que ele preferir)

2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

3. Rosca alternada - 3x10

4. Encolhimento na barra - 2x12

5. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento -> de repente é melhor deixar este para o final do treino. Esse exercício vai trabalhar bastante o antebraço dele, e pode prejudicar os demais exercícios se fizer antes. Ele pode fazer negativas na barra fixa também: pular na barra na posição final e descer lentamente. Cuide a execução: não deixe que ele eleve os ombros e fique em uma postura ruim.

C - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

1. Leg Press - 3x12

2. Stiff - 3x10

3. Avanço com barra - 3x10

4. Cadeira Extensora - 3x15 - mantenha repetições altas e carga baixa (progredindo também, mas sempre com repetições altas). Extensora é um perigo para os joelhos com cargas altas.

5. Extensão plantar em pé - 3x15

6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

Acho que assim ficaria melhor, um treino bem menos volumoso, e mais eficiente.

Para abdominais eu sugiro começar com variações de plank e side plank. Abdominais tradicionais forçam bastante a coluna lombar, não vejo motivo algum para um iniciante fazê-los.

boa sorte com o treino!