Montando Treino (Pós Tendinite Bicipal)

[Michael Ravaneda 19]

Salve rapaziada, agradeço muito quem puder me ajudar.

A pergunta principal : Quais são os exercícios para parte superior do corpo, que menos se usa o ombro ou menos prejudica minha lesão? Evitar principalmente exercícios que façam movimento alavanca (rosca na barra / bíceps ). Gostaria de ajuda para montar um treino efetivo, onde eu possa treinar peito e dorsais sem comprometer minha lesão.

A recomendação da fisioterapeuta é simples : posso voltar as atividades fisicas apos a fisio, pois respondi bem ao tratamento, MAS continuar os exercicios da fisioterapia, com aumento de carga lento com o passar do tempo. E antes que alguem fale "pergunte para sua fisioterapeuta" como voces podem imaginar... ninguem na clinica é especialista em musculação.

Realizo os seguinte exercicios na fisioterapia:

levantamento lateral 2x25

levantamento frontal 2x30

serrote 3x20

rosca alternada 2x 20

Sessão de alongamento apos os exercicios.

As cargas na fisioterapia variam entre 1kg e 3 kg

Tive uma ' DISCRETA PARATENDINITE BICIPAL' , segundo a ressonancia magnetica, a tendinite mais simples de todas segundo o médico, não crônica e pode se curar totalmente com reforço muscular. Minha fisioterapia começou em janeiro e acaba por volta do dia 20/03/2013 , não sinto mais dor alguma.

Pretendo fazer um treinamento AB/ CD

A e C = PERNAS (aproveitar que não vou pegar pesado na parte de cima, e focar nas pernas, eu gosto de treinar pernas)

B e D = reforço muscular para região da lesão + exercícios indicados por vocês

Pretendo voltar ao esporte e praticar pelo resto de minha vida, não tenho vontade de resultados rápidos, só quero estar 100% com minha saúde corporal no momento. Por isso não me importo de pegar pequenas cargas e demorar a voltar ao estágio pré lesão, mas gostaria de voltar a treinar e gostaria da recomendação dos exercícios.

Triceps pulley

Crucifixo com halteres para peito

Remadas para lombar

Levantamento terra

Gostaria de comentários sobre esses exercícios e mais recomendações.

Antes de mais nada, minhas medidas antes de começar treinar a 16 meses atrás :

Altura: 169 m
Peso: 61 kg
Idade: 21 anos

Braço esquerdo contraído: 29 cm
Braço direito contraído: 30 cm
Coxa :52 cm
Panturrilha Direita (parte maior): 35 cm
Panturrilha Esquerda (parte maior): 36 cm
Quadril (parte maior): 91 cm
Peito :86 cm

Bf em torno dos 8% (tenho um corpo naturalmente entre ecto e meso)

Medidas antes da lesão, a 2 meses e meio atrás :

Altura: 169 m

Peso: 73 kg
Idade: 22 anos

Braço esquerdo contraído: 36cm
Braço direito contraído: 38 cm
Coxa 58 cm
Panturrilha Direita (parte maior): 37cm
Panturrilha Esquerda (parte maior): 38 cm
Quadril (parte maior): 97cm
Peito : 99 cm

BF em torno dos 15%

* Atualmente estou com 69 kg e com uns 12 % de BF e alimentação nada regrada! Tento comer muita proteina pra nao perder massa muscular, mas não estou em nenhum tipo de dieta, Vou começar um bulking limpo quando voltar aos treinos após dia 20, mas esse não é o assunto principal agora.

AGRADEÇO MUITO QUEM TIVER BOA VONTADE DE ME DAR ALGUMAS DICAS DE EXERCÍCIOS E TREINOS!

Editado Março 7, 2013 às 03:34 por Michael Ravaneda

[Peter Griffin 70]

Tenta explicar um pouco mais da sua limitação pra gente entender melhor os tipos de movimentos que não poderia fazer...

[Michael Ravaneda 19]

Obrigado pela resposta Peter.

Posso fazer todos movimentos, MAS sem forçar movimentos acima da altura do ombro e movimentos que 'esmaguem' o biceps como a rosca direta! até que o reforço total da musculatura esteja 100% .

[Peter Griffin 70]

Bom, treino poderia ficar:

B - Ombro, bíceps, tríceps;

D - Peito e Costas.

De exercícios, sugiro o seguinte:

Ombro: elevação frontal, elevação lateral; (O melhor é o desenvolvimento, porém...)

Peito: supino inclinado (pessoalmente, não gosto de supino reto), crucifixo inclinado, flexão, peck deck (faça dois ou três destes exercícios por treino);

Costas: serrote, cavalinho, remada sentado (com movimento de lombar - estilo Arnold);

Triceps: pulley, pulley com pegada invertida, supino fechado;

Bíceps: rosca concentrada, scott, alternada. Pro bíceps, fica complicado em função da sua lesão...

Sentiu dor, reavalie... Mas fica minha sugestão.

Editado Março 8, 2013 às 19:00 por Peter Griffin

[Michael Ravaneda 19]

Muito Obrigado, realmente são exercicios que vão ser mais tranquilos pra mim devido a lesao, principalmente os de peito, com banco inclinado! voce acha que levantamento terra colocaria muita tensão sobre o ombro também?

Se mais alguém puder dar opinião, eu agradeço!

[Peter Griffin 70]

Muito Obrigado, realmente são exercicios que vão ser mais tranquilos pra mim devido a lesao, principalmente os de peito, com banco inclinado! voce acha que levantamento terra colocaria muita tensão sobre o ombro também?

Acho que não... poderia fazer tb.

[Michael Ravaneda 19]

Mais alguém poderia me dar algumas dicas?