Melhora No Treino

[xVitallz 1]

E ai galera,então queria mostrar aqui pra vocês os meus resultados dos treinos da academia, estou seguindo rigorosamente a dieta que minha nutricionista recomendou e também vou postar abaixo. Queria também que vocês avaliassem os meus resultados.

Progresso:

26/09/2012

09/11/2012

20/02/2013

Treino:

Aquecimento de 10 min na Esteira

Rosca 21 com 20Kg - 3/21

Triceps Frances com 5Kg - 4/10

Crucifixo Aberto com 5Kg - 4/10

Elevação Coordenada com 6Kg - 4/10

Cerrote com 10Kg - 4/10 cada Braço

Agachamento com 30Kg - 4/10

Leg 45º com 60Kg - 4/10

Panturrilha Press com 60Kg - 4/10

Abdominal com Braço Estendido com 3Kg - 4/20

Inclinação Lateral - 3/25 cada lado

Elevação das pernas e joelhos retos com 2Kg - 4/15

Obs: Não sei bem se está todos certos os nomes, mas eu acho que coloquei todo o meu treino e com os nomes certos.

Alimentação:

Eu costumo variar um pouco nas refeições pra não acoustumar de mais o organismo a sempre trabalhar ativo com o mesmo tipo de alimentação.

Dieta 1:

Café da Manhã:

1 Banana Prata - 89Kcal

1 Copo de 200 mL de Iogurte Light - 88Kcal

Lanche da Manhã (Como o que tem na escola):

2 Bananas Prata - 178Kcal

1 Maçã - 65Kcal

Almoço

3 Colheres de Sopa de Arroz - 123Kcal

2 Colheres de Sopa de Feijão - 104Kcal

3 Bifes de Frango grelhados - 250Kcal

Lanche da tarde

1 Pera - 70Kcal

1 Mamão Pequeno - 88Kcal

1 Copo de Iogurte Light 200 mL - 88Kcal

Janta

2 Colheres de Sopa de Arroz - 82Kcal

1 Colheres de Sopa de Feijão - 52Kcal

3 Bifes de Frango grelhados - 250Kcal

Ceia

1 Pacote de Gelatina sem Sacarose - 35Kcal

Suplemento (Quando Chego da Academia):

100%Whey Syngex - 105Kcal

Dieta 2:

Café da Manhã:

1 Fatia de Pãi Integral 12 Grãos - 55Kcal

1 Fatia de Peito de Peru - 22Kcal

1 Copo de 200 mL de Iogurte Light - 88Kcal

Lanche da Manhã (Como o que tem na escola, coloquei o que geralmente tem):

2 Bananas Prata - 178Kcal

1 Maçã - 65Kcal

Almoço

1 Porção de Espaguete - 300Kcal

Lanche da tarde

2 Fatias de pão Integral 12 Grãos - 90Kcal

2 Fatias de Peito de Peru - 43Kcal

1 Fatia de Queijo de Ricota - 40Kcal à 60Kcal

1 Copo de Iogurte Light 200 mL - 88Kcal

Janta

2 Colheres de Sopa de Arroz - 82Kcal

1 Colheres de Sopa de Feijão - 52Kcal

3 Ovos - 234Kcal

Ceia

1 Pacote de Gelatina sem Sacarose - 35Kcal

Suplemento (Quando Chego da Academia):

100%Whey Syngex - 105Kcal

Detalhes Adicionais:

• Eu estou aumentando todos os pessos dos exercícios com o mínimo de 2Kg todas as sextas-feiras, até eu conseguir atingir o meu limite.
• Vou para a academia 3x por semana, Seg - Qua - Sex
• Fasso revisão nutricional todo o mês
• Tomo o medicamento Rocutan
• Estou com o objetivo atual de hipertrofia com o foco no abdome

[Lucaas__xD 11]

Parabéns Mano, conseguiu um excelente resultado na perca de gordura! (ja passei por isso e sei como é difícil )

[felipesinop 2]

Perdeu bastante gordura! Agora só falta ganhar mais massa muscular : )

[DaoLaLao 16]

Parabéns pelos resultados e parabéns pelo post! Muito bem organizado e rico em dados. Você abaixou seu percentual de gordura corporal de 19% para 11% em menos de 5 meses, realmente ótimos resultados.

Agora você tá com 59kg, 11% de BF ( Body Fat, percentual de gordura corporal ) e 1,71m de altura. Sua dieta possui em torno de 1500~1600kcal por dia. Sua necessidade de calorias diárias é aproximadamente 2000kcal se você só fizer academia como atividade física e não possuir uma rotina muito agitada. Você precisa diariamente de algo em torno de 2000kcal e está ingerindo aproximadamente 1600kcal, o que isso quer dizer? Você vai continuar emagrecendo se continuar com essa ingestão de calorias diárias. Com 59kg e 1,71 de altura, eu realmente acho que você não precisa mais emagrecer, mesmo se você ainda não estiver com o abdômen definido ou coisas do tipo. Não vale a pena você emagrecer mais só pra ter ''tanquinho'' às custas de você ficar parecendo uma vareta em pé. Com 11% de BF a parte superior do seu abdômen já está aparente, a linha alba tá começando a ficar evidente e a região inferior do abdômen tá só com uma fina camada de gordura. Pra você ficar com o abdômen definido mesmo, você precisa ficar com um BF em torno de 8~10%. Pra você ficar com 10% de BF você vai precisar perder mais uns 0,5kg, o que você provavelmente já fez se seguiu essa dieta durante esses últimos 15 dias desde a sua última avaliação. Se mesmo assim você não acha que o seu abdômen está ''aparente'' o suficiente, eu sugiro que você não se concentre nesse objetivo por enquanto e tenha como objetivo um ganho de massa global no seu corpo. Eu falei tudo isso sobre o abdômen pois você disse que um dos seus objetivos é hipertrofia principalmente na região do abdômen.

Como você é iniciante, mesmo tendo uma dieta com déficit calórico ( calorias ingeridas são menores do que sua necessidade de calorias ) você está conseguindo progredir nas cargas utilizadas nos exercícios. Isso tá ocorrendo mais por causa de uma adaptação neuromuscular que tá acontecendo no seu corpo do que por ganho de massa magra. Você estava com 57kg de massa magra em 26/09 e agora tá com 52kg de massa magra, ou seja, você perdeu massa muscular.

Como a estratégia mais inteligente agora é você ganhar massa muscular tentando manter o seu BF o mais inalterado possível, a coisa mais importante que você precisa fazer é: comer o suficiente, coisa que você não tá fazendo ( já que seu objetivo era emagrecer, mas espero que agora não seja mais! )

Você precisa de aproximadamente 2000kcal por dia. Eu sugiro que você comece ingerindo 2000kcal e veja o que acontece com o seu peso em 1 semana. Se ele se manter constante, acrescente 100kcal, totalizando 2100kcal por dia. Veja o que acontece com o seu peso durante a próxima semana. Acrescente calorias até que você esteja ganhando em torno de 200~250g por semana e continue assim. Você, inevitavelmente, vai ganhar gordura junto com músculos. Quando seu BF chegar a 15% mais ou menos, retire calorias da sua dieta pra você perder cerca de 200~250g por semana, faça isso até você voltar a ficar com 10% de BF. Quando você estiver com 10% de BF novo, o seu corpo não estará do mesmo jeito! A quantidade de massa muscular no seu corpo estará maior ( desde que durante esse tempo você fez um treinamento resistido, como a musculação ) e você já verá uma diferença notável. Eu te garanto que se você fizer esses ''ciclos'' repetidamente você vai conseguir transformar o seu corpo conforme o tempo vai passando.

Você percebeu que o título do seu tópico é ''melhora no treino'' mas o ponto principal que precisa de ajustes é a sua dieta?

Já o seu treino, eu mudaria ele. Pede pro seu instrutor mudar o seu treino, porque esse claramente é um treino de adaptação. Qualquer outra divisão que ele te passar já vai ser o suficiente pra você. Na sua situação, eu faria um Stronglift 5x5 sem pensar duas vezes! Pesquise sobre esse treino.

[Dacio 240]

Ouch você está com 24cm de braço...

E está muito abaixo do peso.

Que você mudou sua forma mudou, mas eu pergunto não foi um pouco radical demais? A menos que você não tenha o sonho de ser um verdadeiro mutante, eu acho que você vai ter MUITO trabalho para recuperar tudo de volta...

Assim, minha opnião pessoal, eu jamais faria o que você fez, mas se atende seu gosto, parabéns conseguio, só não vá emagrecer mais pelo amor de Deus, se não você some meu querido.

Outra coisa, seu treino está bem simples, só dei uma olhada por alto, mas deu p/ ver que está bem leve...

[xVitallz 1]

Parabéns pelos resultados e parabéns pelo post! Muito bem organizado e rico em dados. Você abaixou seu percentual de gordura corporal de 19% para 11% em menos de 5 meses, realmente ótimos resultados.

Agora você tá com 59kg, 11% de BF ( Body Fat, percentual de gordura corporal ) e 1,71m de altura. Sua dieta possui em torno de 1500~1600kcal por dia. Sua necessidade de calorias diárias é aproximadamente 2000kcal se você só fizer academia como atividade física e não possuir uma rotina muito agitada. Você precisa diariamente de algo em torno de 2000kcal e está ingerindo aproximadamente 1600kcal, o que isso quer dizer? Você vai continuar emagrecendo se continuar com essa ingestão de calorias diárias. Com 59kg e 1,71 de altura, eu realmente acho que você não precisa mais emagrecer, mesmo se você ainda não estiver com o abdômen definido ou coisas do tipo. Não vale a pena você emagrecer mais só pra ter ''tanquinho'' às custas de você ficar parecendo uma vareta em pé. Com 11% de BF a parte superior do seu abdômen já está aparente, a linha alba tá começando a ficar evidente e a região inferior do abdômen tá só com uma fina camada de gordura. Pra você ficar com o abdômen definido mesmo, você precisa ficar com um BF em torno de 8~10%. Pra você ficar com 10% de BF você vai precisar perder mais uns 0,5kg, o que você provavelmente já fez se seguiu essa dieta durante esses últimos 15 dias desde a sua última avaliação. Se mesmo assim você não acha que o seu abdômen está ''aparente'' o suficiente, eu sugiro que você não se concentre nesse objetivo por enquanto e tenha como objetivo um ganho de massa global no seu corpo. Eu falei tudo isso sobre o abdômen pois você disse que um dos seus objetivos é hipertrofia principalmente na região do abdômen.

Como você é iniciante, mesmo tendo uma dieta com déficit calórico ( calorias ingeridas são menores do que sua necessidade de calorias ) você está conseguindo progredir nas cargas utilizadas nos exercícios. Isso tá ocorrendo mais por causa de uma adaptação neuromuscular que tá acontecendo no seu corpo do que por ganho de massa magra. Você estava com 57kg de massa magra em 26/09 e agora tá com 52kg de massa magra, ou seja, você perdeu massa muscular.

Como a estratégia mais inteligente agora é você ganhar massa muscular tentando manter o seu BF o mais inalterado possível, a coisa mais importante que você precisa fazer é: comer o suficiente, coisa que você não tá fazendo ( já que seu objetivo era emagrecer, mas espero que agora não seja mais! )

Você precisa de aproximadamente 2000kcal por dia. Eu sugiro que você comece ingerindo 2000kcal e veja o que acontece com o seu peso em 1 semana. Se ele se manter constante, acrescente 100kcal, totalizando 2100kcal por dia. Veja o que acontece com o seu peso durante a próxima semana. Acrescente calorias até que você esteja ganhando em torno de 200~250g por semana e continue assim. Você, inevitavelmente, vai ganhar gordura junto com músculos. Quando seu BF chegar a 15% mais ou menos, retire calorias da sua dieta pra você perder cerca de 200~250g por semana, faça isso até você voltar a ficar com 10% de BF. Quando você estiver com 10% de BF novo, o seu corpo não estará do mesmo jeito! A quantidade de massa muscular no seu corpo estará maior ( desde que durante esse tempo você fez um treinamento resistido, como a musculação ) e você já verá uma diferença notável. Eu te garanto que se você fizer esses ''ciclos'' repetidamente você vai conseguir transformar o seu corpo conforme o tempo vai passando.

Você percebeu que o título do seu tópico é ''melhora no treino'' mas o ponto principal que precisa de ajustes é a sua dieta?

Já o seu treino, eu mudaria ele. Pede pro seu instrutor mudar o seu treino, porque esse claramente é um treino de adaptação. Qualquer outra divisão que ele te passar já vai ser o suficiente pra você. Na sua situação, eu faria um Stronglift 5x5 sem pensar duas vezes! Pesquise sobre esse treino.

Vlw pelas críticas, concerteza vou tentar segui-las porque meu objetivo é ter um corpo malhado, definido e tal, vou tentar seguir suas dicas, e uma coisa que eu esqueci de citar no tópico foi que a minha dieta está com défit calorico porque minha nutricionista não está querendo aumentar a minha quantidade de calorias diárias, ela está me mandando comer entre 166 ~ 1800 calorias por dia e por isso tento me manter nessa média mas mesmo assim cara, suas críticas com certeza vão me ajudar bastante no meu treino vlw =D

Ouch você está com 24cm de braço...

E está muito abaixo do peso.

Que você mudou sua forma mudou, mas eu pergunto não foi um pouco radical demais? A menos que você não tenha o sonho de ser um verdadeiro mutante, eu acho que você vai ter MUITO trabalho para recuperar tudo de volta...

Assim, minha opnião pessoal, eu jamais faria o que você fez, mas se atende seu gosto, parabéns conseguio, só não vá emagrecer mais pelo amor de Deus, se não você some meu querido.

Outra coisa, seu treino está bem simples, só dei uma olhada por alto, mas deu p/ ver que está bem leve...

É meu braço é pequenino, também quero aumentar ele conforme vou modelando o corpo, mas como meu objetivo anteriormente era perder peso e barriga, eu consegui, agora eu quero focar na hipertrofia e como comecei a hipertrofia a muito pouco tempo ainda está com poucos exercícios sendo bem leve, mas eu acho que daqui um mês minha treinadora já coloca algumas coisas mais pesadas pra treino.

[Peter Griffin 70]

É meu braço é pequenino, também quero aumentar ele conforme vou modelando o corpo, mas como meu objetivo anteriormente era perder peso e barriga, eu consegui, agora eu quero focar na hipertrofia e como comecei a hipertrofia a muito pouco tempo ainda está com poucos exercícios sendo bem leve, mas eu acho que daqui um mês minha treinadora já coloca algumas coisas mais pesadas pra treino.

Cara, só existe hipertrofia com dieta hipercalórica... sem isso, só em casos muito específicos... o que não parece ser o seu agora.

Como o nosso colega falou acima, vc ta perdendo massa magra pra caramba. Isso não é nada saudável e pode ser chato de recuperar. Esquece perder gordura por enquanto...

Desculpa, cara, mas votei ruim, porque vc perdeu 5kg de MM em 5 meses. Vc deu um tiro no próprio pé...

É hora de ganhar músculo para depois secar. Esse é o melhor caminho pra vc.

Se fosse vc, eu pesquisaria aqui no fórum mesmo sobre nutrição e treino. monta sua dieta e treino, depois abre um tópico pra avaliação e dispensa essa nutricionista, de boa!

ps. post muito bem organizado (vários spoilers...rs)

Editado Março 8, 2013 às 06:53 por Peter Griffin