Dieta Cutting (Dia Do Lixo = Refeed De Glicogênio)

[Shakezord 0]

Olá galera, já treino faz uns 2 anos (com dieta e tudo certinho) e venho acompanhando o fórum e principalmente o blog faz 1 ano. Vejo sempre o pessoal comentando e postando dietas aqui nessa área, então resolvi postar a minha aqui atualmente pra vcs darem uma olhada.

Acabei de terminar um clean bulk que durou uns 7~8 meses, e ganhei nele 12kgs (contando com um aumento de 5% na bf). Ou seja, aumentei 3,7kg de gordura (fui de 4,1 pra 7,8). Quero agora voltar pros 7%~8% (ou até ir pra 6%) com um cutting que vai visar perder o mínimo de massa muscular possível. Esse cutting de agora será seguido de um próximo bulk, e por aí vai.

Muitos aqui dirão que ainda da pra jogar mais bulk, mas minha genética é meio foda, e eu ainda tenho uma pancinha que insiste em sair mesmo qnd eu estive com 7% de bf.

Altura: 172cm
Peso: 71kgs
BF: 11%
TMB: 2500kcals (4 dias de treino - 1h -)

[2305kcals / 140,08g carbs / 216,07g prot / 84,6g fat]

Desjejum [422,5kcals / 62g carbs / 35g prot / 4,1g fat]

300ml de Leite [106kcals / 15g carbs / 9g prot / 1,2g fat]

15g Whey [59,5kcals / 1g carbs / 12g prot / 0,9g fat]

15g Albumina [47kcals / 0g carbs / 12g prot / 0g fat]

2 Bananas [210kcals / 46g carbs/2g prot /2g fat] x

Almoço [606,25kcals / 25,04g carbs / 54,77g prot / 29,19g fat] x

75g de arroz [96,75kcals / 20,9g carbs / 0,21g prot / 2g fat]

50g de feijão [45,5kcals / 4,14g carbs/1,5g prot/0,75g fat]

200g Frango Grelhado [464kcals / 0g carbs / 53,06g prot / 26,44g fat]

Pós-Treino [258,5kcals / 28g carbs / 35g prot / 0,9g fat] x

15g Whey [59,5kcals / 1g carbs / 12g prot / 0,9g fat]

15g Albumina [47kcals / 0g carbs / 12g prot / 0g fat]

3g Leucina [12kcals / 0g carbs/3g prot/0g fat]

3g Arginina [12kcals / 0g carbs/3g prot/0g fat]

5g Glutamina [20kcals / 0g carbs/5g prot/0g fat]

30g Maltodextrina [108kcals / 27g carbs / 0g prot / 0g fat]

Lanche [232kcals / 0g carbs / 26,53g prot / 13,22g fat]

100g Frango Grelhado [232kcals / 0g carbs / 26,53g prot / 13,22g fat]

Janta [606,25kcals / 25,04g carbs / 54,77g prot / 29,19g fat] x

75g de arroz [96,75kcals / 20,9g carbs / 0,21g prot / 2g fat]

50ga de feijão [45,5kcals / 4,14g carbs/1,5g prot/0,75g fat]

200g Frango Grelhado: 232kcals [0g carbs/26,53g prot/16,44g fat]

Ceia [180kcals / 0g carbs / 10g prot / 11g fat]

2 Ovos [180kcals / 0g carbs / 10g prot / 11g fat]

Avaliem!

Editado Março 19, 2013 às 18:27 por Shakezord

[Borova 7]

Falai brother acho que ta faltando um pouco de proteína na ceia e no pós solido dos dias normais.

Na ceia como é dieta para diminuir a gordura corporal, cutting, seria melhor colocar alguma proteína como caseina ou albumina, clara de ovos, e alguma gordura boa, tipo azeite. No pós sólido seria interessante colocar alguma proteína animal magra com algum vegetal como brócolis ou raiz tipo batata doce, a fruta ali não seria muito interessante na minha opinião, ainda mais sozinha sem o acompanhamento de uma boa proteína. Valeu abraço.

[Shakezord 0]

Falai brother acho que ta faltando um pouco de proteína na ceia e no pós solido dos dias normais.

Na ceia como é dieta para diminuir a gordura corporal, cutting, seria melhor colocar alguma proteína como caseina ou albumina, clara de ovos, e alguma gordura boa, tipo azeite. No pós sólido seria interessante colocar alguma proteína animal magra com algum vegetal como brócolis ou raiz tipo batata doce, a fruta ali não seria muito interessante na minha opinião, ainda mais sozinha sem o acompanhamento de uma boa proteína. Valeu abraço.

Opa Borova, tranquilo cara?

Então... eu até concordo que a proteína poderia ficar melhor destribuída ao longo da dieta, principalmente na ceia e no pós-sólido (mesmo depois do shake proteico). Mas acontece que eu já li alguns estudos que afirmam que isso de vc concentrar as proteínas em uma refeição ou em x refeições não faz muita diferença, só é bom acompanhar elas de um bom pico de insulina mesmo (apesar de haver uma quantidade máxima de aminoácidos que o corpo pode absorver - que é até razoável - por um determinando período de tempo). Se vc come muita proteína, não importa muito o horário, vc vai ter sempre ela disponível no seu corpo. Aí cabe organizar a ingestão da maneira que o indivíduo acha melhor. Mas posso estar errado!

Valeeu!!

[Borova 7]

Opa Borova, tranquilo cara?

Então... eu até concordo que a proteína poderia ficar melhor destribuída ao longo da dieta, principalmente na ceia e no pós-sólido (mesmo depois do shake proteico). Mas acontece que eu já li alguns estudos que afirmam que isso de vc concentrar as proteínas em uma refeição ou em x refeições não faz muita diferença, só é bom acompanhar elas de um bom pico de insulina mesmo (apesar de haver uma quantidade máxima de aminoácidos que o corpo pode absorver - que é até razoável - por um determinando período de tempo). Se vc come muita proteína, não importa muito o horário, vc vai ter sempre ela disponível no seu corpo. Aí cabe organizar a ingestão da maneira que o indivíduo acha melhor. Mas posso estar errado!

Valeeu!!

Então cara existe uma chamada "janela"anabólica que existem varias fontes na literatura, aqui no forum tb, que pode durar cerca de 90 minutos, outros dizem que é mais ou dizem que é menos, mas enfim, ela existe. Após o exercício alguns hormônios ficam com menos secreção e outros mais liberados, um deles que ficam menos secretados é a insulina, que assim que o exercício acaba ela fica menos suprimida pelo glucagon que é seu hormônio antagônico. Então por isso se indica ingerir um carboidrato de alto IG para dar um pico maior ainda na insulina e que fique maior a sintese dos macronutrientes para dentro das células, o anobolismo. Claro que vc não irá colocar todas as proteínas no pós solido, mas sim distribuir as proteínas de acordo com o que iremos comer no dia e a necessidade de cada momento, até porque uma dieta de bulking ou cutting tem que ter um minimo de proteína de boa qualidade em todas as refeições. A recuperação e o anabolismo, a sintese das fibras musculares que sofreram micro-rupturas nas musculação ocorre durante horas depois do treino, ai que se precisa da proteína para ser transformada em aminoacdos e serem sintetizados nas fibras musculares. E antes de dormir também, pois ao dormir se gasta energia também, é o metabolismo basal, pois então as proteínas também são sintetizadas durante o sono e previnem o catabolismo. É isso ai cara já falei demais! Abraço.

[Shakezord 0]

Então cara existe uma chamada "janela"anabólica que existem varias fontes na literatura, aqui no forum tb, que pode durar cerca de 90 minutos, outros dizem que é mais ou dizem que é menos, mas enfim, ela existe. Após o exercício alguns hormônios ficam com menos secreção e outros mais liberados, um deles que ficam menos secretados é a insulina, que assim que o exercício acaba ela fica menos suprimida pelo glucagon que é seu hormônio antagônico. Então por isso se indica ingerir um carboidrato de alto IG para dar um pico maior ainda na insulina e que fique maior a sintese dos macronutrientes para dentro das células, o anobolismo. Claro que vc não irá colocar todas as proteínas no pós solido, mas sim distribuir as proteínas de acordo com o que iremos comer no dia e a necessidade de cada momento, até porque uma dieta de bulking ou cutting tem que ter um minimo de proteína de boa qualidade em todas as refeições. A recuperação e o anabolismo, a sintese das fibras musculares que sofreram micro-rupturas nas musculação ocorre durante horas depois do treino, ai que se precisa da proteína para ser transformada em aminoacdos e serem sintetizados nas fibras musculares. E antes de dormir também, pois ao dormir se gasta energia também, é o metabolismo basal, pois então as proteínas também são sintetizadas durante o sono e previnem o catabolismo. É isso ai cara já falei demais! Abraço.

Bom, vamos lá:

1 - Há quem diga que essa janela anabólica é também um mito, e que 1h ou 2h depois do treino não faz diferença vc comer a proteína, apesar de eu acreditar parcialmente nela (vide meu whey pós-treino).

2 - Sim, o glucagon estimula a gliconeogênese no corpo, ou seja, conversão de vias não glicolíticas em glicose (proteínas e gorduras).

3 - Nos dias normais, o consumo de proteína está a 2.7g\kg, e nos dias de refeed está a 2,5g\kg. Doses que muitos já considerariam desnecessária. E elas não estão tão concentradas assim como parece, da pro corpo absorver numa boa a quantidade máxima de aminoácidos por período de tempo e acho que ainda se manter num balanço proteico positivo ao longo de todo o dia.

4 - O Carboidrato de alto IG no meu pós-treino seria duas bananas, que apesar de ser uma fruta, apresenta menor teor de fibras.

5 - Sim, pelo que eu sei a recuperação total muscular demora 48h no total (para treinos convencionais), e ainda pode aumentar dependendo do treino do indivíduo.

6 - Sim, o metabolismo realmente aumenta na hora do sono.

Vc entendeu mais ou menos o que eu falei no post anterior? Sobre estudos que quebram os mitos de dividir as proteínas igualitariamente entre a dieta, e que se o seu consumo de proteínas for relativamente alto, haverá de qualquer forma uma boa disponibilidade de proteínas para a síntese nitrogenada e o consequentemente o anabolismo, não importando muito o horário do dia e o do seu consumo? Muitos já defendem tal ideologia atualmente e há estudos por trás de tal, o que me faz acreditar no fato, apesar de não ser menos efetivo do que o método de divisão.

Valeeeu!

[Jack_Bauer 25]

Não tem carbs demais pra um cutting aí não?

[Highpump 16]

Olá galera, já treino faz uns 2 anos (com dieta e tudo certinho) e venho acompanhando o fórum e principalmente o blog faz 1 ano. Vejo sempre o pessoal comentando e postando dietas aqui nessa área, então resolvi postar a minha aqui atualmente pra vcs darem uma olhada.

Seguinte, tô com 11% de BF e com 71kgs. Acabei de terminar um clean bulk que durou uns 7~8 meses, e ganhei nele 12kgs (contando com um aumento de 5% na bf). Ou seja, aumentei 3,7kg de gordura (fui de 4,1 pra 7,8). Quero agora voltar pros 7%~8% (ou até ir pra 6%) com um cutting que vai visar perder o mínimo de massa muscular possível. Esse cutting de agora será seguido de um próximo bulk, e por aí vai.

Muitos aqui dirão que ainda da pra jogar mais bulk, mas minha genética é meio foda, e eu ainda tenho uma pancinha que insiste em sair mesmo qnd eu estive com 7% de bf.

Aqui vai a minha dieta então, avaliem por favor (minha TMB é por volta de 2500kcals, pois treino 4 vezes na semana, e pelo fato de não ser algo exato):

DIAS NORMAIS

Desjejum: 330kcals

300mL Leite

1 Pão

1 Fruta

Desjejum é a hora mais importante pra mim, deveria se atentar mais deveria ter pelo menos 30g de proteína aqui com 60g de carb + frutas

Almoço: 660,5kcals

10 colheres de sopa de arroz

2 conchas de feijão

200g carne grelhada + 10g de azeite

10 colheres = 200g

feijão = 60g

Pra que esse tanto de carb em um só horário ? deixa no máximo 40g de carb por refeição faça 6 a 9 refeições tanto faz (5 colheres de arroz, 1 de feijão)

Pós-treino: 461kcals

30g Whey

300mL Leite

3g Leucina

3g Arginina

5g Flutamina

2 Frutas

Você ta em cutting não recomendo frutas aqui só se for abacaxi e outra manda sim dextrose(50gr) + 300ml do leite vão dar 65g de carb ta ótimo

Jantar: 660,5kcals

10 colheres de sopa de arroz

2 conchas de feijão

200g carne grelhada + 10g de azeite

Novamente errado ... menos carb, outra coisa poe salada nisso aí 200g de carne com 10g de azeite, acidez fica foda

Ceia: 116kcals

300mL Leite

é cutting certo ? pra que leite aqui ? pico insulêmico atoa, você quer priorizar a perca de gordura não é ? devia ta preocupado em maximizar o gh a noite deveria por ovos inteiros, omega 3, peixe , carne com salada e azeite, qualquer uma dessas coisas

Adicional:

Multivitamínico e Mineral

2 caps de Fish Oil

200mg Cafeína

TOTAL -> 2248kcals

OBS: Com o passar das semanas, vou diminuindo de leve as kcals até fazer um déficit de 500 no total. Aumentarei a dose de cafeína para até 400mg. No mês que vem pretendo iniciar com termogênico em doses pequenas (as doses que o pessoal geralmente costuma iniciar e dps ir aumentando), pra pegar gorduras que são difíceis de sair.

"DIA DO LIXO" - REFEED DE

GLICOGÊNIO

Almoço: 854kcals

200g carne grelhada + 10g azeite

24 colheres de sopa de macarrão

Pós-futebol do FDS ou Aeróbio: 281kcals

30g Whey

300mL Leite

3g Leucina

3g Arginina

5g Flutamina

Lanche da Tarde: 360kcals

100g de Pipoca Light Natural Yoki (aquela com bem pouca gordura... só pra dizer que é um dia do lixo mesmo)

Jantar: 854kcals

200g carne grelhada + 10g azeite

24 colheres de sopa de macarrão

Ceia:

300mL Leite

1 Pão

Adicional:

Multivitamínico e Mineral

2 caps de Fish Oil

TOTAL -> 2609kcals / 2,5g prot por kg / 0,6g gordura por kg.

Bom, é isso galera. Aceito CRÍTICAS construtivas e sugestões! Qualquer dúvidar posta aí! Valeeeu!

Eu aprendi na marra que não se deve cortar nunca os carbs no cutting, isso gera uma catabolismo desgraçado eu estava com 91kg + ou - 16% de gordura hj eu to com 7~8% 82kg, porém dos 91kg estava mt retido e glicogênio em alta.

Não tem segredo cutting é comer pequenas refeições o dia inteiro de carb + proteína + gordura( se quiser ), pois só às vezes gosto de jogar gordura nas refeições tirando a última.

[Shakezord 0]

Jack_Bauer: Carbs de mais ou não, é a quantidade que deu pra por pra fechar as kcals mesmo com 2,5g/kg de proteína e 0,6g/kg de gordura (sim, sou endomorfo, não da pra mandar 1g/kg).

Highpump: Vou ver o que faço com esse desjejum aí, apesar de ele ser 2h antes do almoço só...

40g de carb no almoço com 2 bifão grelhado é muito mais difícil de mandar do que com mais carbs, mas posso diminuir alguma coisa daí sim. Salada é a vontade, eu como bastante... vou até botar que esqueci de por.

Tu não recomenda frutas mas, no desjejum as colocaria? Dextrose da um pico na insulina maior do que a frutose da fruta, apesar de ser bananas que eu como.

Eu concordo sobre o leite, vou ver o que posso fazer. Pq pra botar mais proteína aí no final da dieta, teria que tirar de algum lugar... e muito provavelmente do almoço.

OBS: Esqueci de citar uma coisa... atualmente, meu almoço está sendo meu desjejum. Aindo tô de férias por causa da greve, e vou começar esse período.

Valeu pelas dicas!

Editado Março 8, 2013 às 16:26 por Shakezord

[Highpump 16]

Cara não interessa se dextrose da um pico de insulina maior ou n pós-treino é ótimo ajuda na recuperação, abaixa o catabolismo, repõe glicogênio o que te emagrece e o manejo dos macros ao longo do dia + o deficit, as frutas de manha é pq vc estaria com glicogênio em baixa após uma longa noite de sono.
40g de carb = 140g de arroz , 150g mandioca, 70g aveia ...

[Edu-k 23]

O mias importante são as calorias e a distribuição delas entre os macros. Esse pessoal falando, que horário de ingestão influencia deveria rever seus conceitos e estudar um pouco de termodinâmica, 40g de carbos vindos da aveia ou da banana são da mesma coisa, 40g = 160kcal, logo não interessa muito o horário de ingestão ou a fonte do carbo.

Quando for estagnando o peso vai cortando os carbos aos poucos, ou tenta aumentar o gasto calórico.