Minha dúvida é a seguinte, em dias antecessores ao que irei treinar o músculo alvo vale a pena tentar dar um pump nele com 25% a 30% da rm, pra tentar levar nutrientes e acelerar a recuperação do mesmo ?

Eu sei ficou confuso mas exemplificando:

A:UPPER

B:LOWER

DESCANSO (AEJ) ( QUARTA )

Aqui eu poderia treinar com 30% da carga de 1RM fazendo assim

2x25 Supino Halteres + Crucifixo

2x25 Remada Curvada ( Halteres ) + Cucifixo inverso

2x25 Elevação Lateral

1x25 Bíceps

1x25 Tríceps

Logo após 300ml Leite desnatado 60g Dextrose ( PESO 80KG )

A:UPPER

B:LOWER

Não treino com falha

Vi isso num artigo do Chad Waterbury porém ele indica 2x ao dia 25 repetições com pouca carga, como não tenho pesos em casa pra fazer isso rs, Faria isso na academia.

Troquei os tipos de movimento como eu faço UPPER com supino reto , remada curvada com a barra e não faço crucifixos resolvi por pra variar padroes de movimento, como ele(Chad) diz em um dos seus artigos

Vivi enganado a vida inteira sempre achei que era banhos quentes que era melhor pra recuperação.

O grande

desafio do atleta nem sempre está no treino intenso como muitos

pensam. O mais difícil é a recuperação e o descanso que é quando o

organismo se recupera e absorve o stress do exercício, capacitando-se

para um esforço maior ou mais intenso após este período, ou seja, o

atleta melhora fisicamente no descanso após o estimulo, pois treinar

intensamente sem um descanso adequado é o caminho certo para contusões,

cansaço físico excessivo e desânimo, gerando maus resultados em

treinos e competições. A armadilha é quando o atleta acha que precisa

treinar ainda mais, pois o resultados não estão compatíveis com seus

anseios, e acaba piorando o quadro que acaba levando a lesões (modo que

a natureza cobre pelo descanso necessário) ou uma grande apatia

emocional e desânimo. Este descanso

ao recuperar física e mentalmente o atleta é como se recarregasse a

bateria.

Acelerando

o processo de recuperação você vai poder dar mais qualidade ao seu

treino, pois com organismo mais descansado e recuperado você pode

treinar com mais qualidade em num lapso de tempo menor entre os treinos

fortes. Por exemplo, se você fizer um treino de longa distancia de

2:00h ou mais com subidas para melhorar o quadro, dependendo do atleta

pode demorar até 5 dias ou mais para que seu organismo se recuperar do

esforço, fruto de micro lesões a nível celular causadora da dor

muscular tardia. Se você não se hidratou e ingeriu carboidrato

suficiente durante o treino o prejuízo será ainda maior. E é lógico

que você não se pode dar ao luxo de ficar uma semana praticamente sem

dar um estimulo maior no seu treino por conta de uma recuperação

demorada, não é?! E com tantas tarefas do dia a dia todo tempo é

precioso principalmente para o atleta amador.

Siga

as dicas abaixo, se puder fazer todas, ótimo! Mas faça ao menos alguns

e veja que diferença! Faça

valer cada minuto suado e nos dias de descanso curta os sem remorso.

1-

Após treino ou corrida

termine sempre com um trote leve ou caminhada de 10~15 minutos se puder

tire o tênis e caminhe descalço (não corra, ok?!)

2-

Tome banho frio, pois o

banho quente só faz aumentar o inchaço muscular e retenção de líquido

pela inflamação da fibra muscular. Este processo geralmente tem um

pico em 48~72 horas após o treino, se você não gosta de banho frio

use esta técnica que eu uso, já que passei minha vida toda tomando

banho quente, eu uso o chuveirinho com água fria e molho as pernas os

braços e a cabeça, após eu ponho o chuveiro na temperatura morna

quase fria você nem sentirá tanto, pois seu corpo já assimilou a água

fria do chuveirinho, seja rápido o suficiente para se lavar, depois

respire fundo e coloque o chuveiro no frio quanto mais forte o jato

melhor e entre debaixo fique alguns minutos depois a sensação será

muito boa! Principalmente após o banho, pois primeiro o fluxo sangüíneo

se desloca para a área do corpo sob a água fria. Ao sair do banho a

circulação periférica é estimulada ajudando a desintoxicar seu

organismo, você vai ficar elétrico!.

3-

Hidrate e ingira

carboidratos com proteína na proporção de 3~4:1, como por exemplo 3 a

4 colheres de maltodextrina com uma colher de proteína isolada do leite

em pelo menos 400~500 ml de água isto ajuda no completo

restabelecimento do glicogênio muscular, e evita que o sistema imunológico

fique comprometido. Se você puder aguardar pelos uns 30 minutos após o

treino melhor, pois assim o organismo ativa a queima de gordura neste

período. Nas horas seguintes continue a ingerir carboidratos e líquidos

de acordo com o esforço do treino ou competição.

4-

Ingira pelos menos 500mg

de vitamina C ou mais se for um treino/competição muito intensa ou

longa, juntamente com vitamina E de 300~400mg ,vitamina A, selênio

coenzima Q10. A medicina ortomolecular já comprovou que os exercícios

aumentam a produção de radicais livres, que são altamente nocivos

para o organismo, e as vitaminas capacitam o sistema imunológico a

neutralizar estes radicais livres, Linus Pauling famoso Químico e

precursor da Medicina Ortomolecular duas vezes Prêmio Nobel, há décadas

sempre advogou os benefícios da vitamina C, ela é uma arma eficaz

contra gripe e resfriados e outras infecções, após o treino o sistema

imunológico está muito comprometido, a vitamina C juntamente com as

demais ajudam

no restabelecimento imunológico evitando infecções e gripes

oportunistas pós treinos ( eu particularmente desde que adotei o uso diário

de vitamina C há uns 4 anos nunca mais tive gripe nem resfriado, para

mim o consumo de 1~2 gramas diário tem sido ideal, mas cada um tem suas

necessidades próprias determinada pelo nível de esforço e ou

individualidade biológica).

5-

Após o treino fique com

as pernas para cima o máximo possível, assim evita-se o inchaço na

pernas, ajudando na circulação, caso não seja possível use meias elásticas

tipo contra varizes são excelentes para

acelerar a recuperação pós treinos, sem o incômodos da pernas

inchadas!

6-

Indico a prática de yoga

regularmente, que ajuda a promover a revitalização fantástica. Não

é necessário muito tempo para uma rotina básica de 6 a 8 posições

de uns 30 minutos 3 vezes por semana são o suficiente para se sentir os

benefícios. Use para complementar sua rotina de alongamentos.

7-

Faça auto massagem com

óleo de arnica por uns 5~10 minutos, ele promove a recuperação dos músculos

reduzindo a inflamação e a dor, suas pernas agradecem!

8-

Massagem com gelo - este

é o antiinflamatório mais eficaz e barato! Sempre que puder faze-lo após

o treinos faça-o ou quando sentir um grupo muscular mais cansado ou

dolorido, 10 minutos é o ideal faça movimentos circulares com bloco de

gelo, segure com um pano ou toalha para não congelar sua mão (deixe

sempre no freezer copo plástico com água) é impressionante o

resultado no dia seguinte.

9-

Tire pelo menos um dia de

descanso total sem compromisso com nada ou melhor ainda curta um filme

ou assista TV ou faça outra coisas que a rotina diária de treinos não

lhe permite fazer, treinar de segunda a segunda acaba sendo estressante,

é comum para atletas profissionais pois eles só fazem isto, e

atualmente muitos deles tiram também um dia folga semanal , eu

particularmente curto muito este dia que é a segunda feira para mim

visto que no domingo é o dia que faço meus treinos longos de corrida

que são muito desgastante, as vezes chego a tirar dois dias , ou então

um dia off e o outro bem leve e curto. Não tenha medo do descanso se

você está treinando bem.

10-

Sono... o sono é

ferramenta essencial para o ser humano, depois da nutrição é o

segundo mais importante agente ergogênico para o atleta, se você não

dorme bem o tempo investido no seu treino não tem um retorno favorável,

é dormindo que seu organismo libera o hormônio do crescimento que na

pessoa adulta, tem a função promover o equilíbrio homeostático,

recuperar e regenerar células danificadas e músculos

desgastados, a media é de 7~8 horas de sono, uns precisam de mais

outros menos, caso não tenha dormido bem á noite, tente durante o dia

ao menos um cochilo de 30 minutos ele tem uma ação revigorante

excelente. Não sacrifique o sono para fazer um treino que a qualidade não

será alcançada, sem descanso não há treino que produza resultados!

É

lógico que exista outras técnicas que aceleram a recuperação, estas

são a principais que ao longo de 26 anos de estudos e prática

esportivas, achei mais praticas e que não dependem de ajuda externa, ou

seja, estão ao meu alcance na hora em que preciso e sem muitas

despesas, pois praticidade e economia sempre foram o meu objetivo, mas

se você pode contar com apoio profissional ou tem verba para isto sem

problemas, o importante é você atleta estar sempre focado numa boa

recuperação, para obter os benefícios de uma atividade física e um

melhor resultado dos seus treinos.

Editado 7/03/2013 às 04:19 03/7, 2013 por Highpump

imaginei o seguinte aqui...

umas 4 horas depois de treinar o musculo fazer esse treino super leve de 25 repetições pra irrigar o musculo.. .... e depois mais um pouquinho antes de dormir...

será que tem algum fundamento ?