Diario Do Tramon - Bulking

[Marcio09 0]

Vou começar amanha a treinar de novo, fiquei parado cerca de 2 meses devido a mudança de cidade e emprego.

Já vou mandar um bulking.

Sugestões sempre são bem vindas!!

Idade: 20 anos

Altura: 1,73

Peso: 69kg (talves estou com mais mas vou colocar tudo aqui até sexta certinho que vou fazer uma avaliação com o personal)

DIETA DE BULKING:

Refeição 01 (07:30): 50g de aveia, 50g de granola, 25g quinua real, 500ml de leite desnatado com toddy.

Refeição 02 (09:30): Lanche natural (frango, atum, azeitona, requeijão, cenoura, cebola)

Refeição 03 (12:30): 200g arroz integral, 150g peito de frango, brócolis a vontade.

Refeição 04 (15:30): Lanche natural (frango, atum, azeitona, requeijão, cenoura, cebola)

Refeição 05 (18:30 - Pré treino): 100g batata doce, 200 ml suco de laranja natural.

Refeição 06 (20:15 - Pós treino): 200g macarrão, 150g carne vermelha (alcatra), azeite, tomate, cenoura, alface.

Refeição 07 (23:00): 5 ovos inteiros, 3 castanhas do para.

TMB: 3590 (com acrescimo de 1000 para bulk)

o total deu 3000 mil porque não coloquei os lanches naturais pois ainda não sei certo os indices de proteina e carb deles.

mas vai passar os 3500 facil

TREINO: Vou fazer um mês esse treino depois vou mudar para o ABCD

Segunda: Peito e tríceps.

4x8 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

4x10 Crucifixo reto

4x12 pull over

3x8 Rosca testa

3x8 Rosca frances

3x12 Pulley

Terça: Costas e bíceps.

3x7 Levantamento Terra

3x8 Pulley frente ou barra fixa.

3x8 Remada Curvada

3x8 Remada articulada

3x8 Rosca direta

3x8 Rosca alternada

3x8 Banco scott

Quarta: Perna, panturrilhas e deltoides.

3x8 Agachamento livre

3x8 Leg Press

3x8 Cadeira Extensora

3x8 Cadeira Flexora

3x12 Elevação de panturrilha em pé

3x12 Panturrilha no leg

3x8 Desenvolvimento militar

3x8 Elevação lateral

3x8 Remada em pé

3x12 Encolhimento com barra

Quinta: Peito e tríceps.

4x8 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

4x10 Crucifixo reto

4x12 voador

3x8 Rosca testa

3x8 Rosca frances

3x12 Pulley

Sexta: Costas e bíceps.

3x7 Levantamento Terra

3x8 Pulley frente ou barra fixa.

3x8 Remada Curvada

3x8 Remada articulada

3x8 Rosca direta

3x8 Rosca alternada

3x8 Banco scott

Depois de um mês de treino vou mudar para o ABCD com descanso na quarta.

Vlw galera vão seguindo aii!!

Editado Março 6, 2013 às 20:39 por Marcio09

[Marcio09 0]

Antes do treino 5 minutos na bicicleta.

Vou fazer abdomen segunda, quarta e sexta.

Vou entrar com a suplementação depois que ainda tenho que comprar.

[Marcio09 0]

Voltar a treinar hoje, bom demais.

Tomara que consiga alcançar os objetivos!

[JonnyX 2]

Acompanhando brother !!

Minhas medidas sao bem parecidas com a sua, ate me deu umas sugestoes aqui

caralho mais tua TMB e muito alta, oq vc usou para calcula-la ?

abraco e bons treinos

[Marcio09 0]

Na verdade minha TBM é uns 2590, é que na conta que olhei falava pra acrescentar mais mil para o bulk.

Editado Março 6, 2013 às 20:40 por Marcio09

[Marcio09 0]

Hoje tive que ficar no trampo até mais tarde, cheguei agora do treino, vou mandar a refeição pós treino.

Primeiro dia de treino forcei pouco, segunda eu começo no treino hardcore!

[Marcio09 0]

Bora comer uma batata doce e partir pro treino!!

[Marcio09 0]

treino bom de costas!! mandei um levantamento terra bom demais

[Marcio09 0]

Sabado academia aqui fechada, mas a dieta segue em pé!

[Marcio09 0]

Sabado como sempre agente perde um pouco o controle da dieta, tive que ir no shopping, to em bulk então pedi uma batata com frango acho que ta bom!!