Avaliação Treino Abcde

[Marcos12345]

Idade:16
Altura:1,90
Peso:83kg
BF: 10%
Medidas: 36 braço perna 54
Objetivo do treino:Hipertrofia
Estrutura do treino:ABCDE

Segunda feira

A-Peito Biceps e Abdomen
1-Supino reto 4Séries 8-10reps
2-Supino inclinado 3Séries 8-10reps

3-Voador 3Séries 8-10reps

4-Paralela 3Séries até a falha

5-Rosca banco inclinado 3Séries 8-10reps

6-Rosca scott 8reps tira metade do peso e mais 8 reps 3Séries

7-Abdominal levantando e descendo perna reto

Terça feira

B-Pernas e Ombro

1-Agachamento livre 4Séries 8-10reps

2-Lunges 3Séries 8-10reps

3-Leg press 3Séries 8-10reps

Super série

4A-Panturrilha sentado na maquina 3Séries 8-10reps

4B-Panturrilha no leg press 3Séries 8-10reps

5-Abdução de quadril na maquina 3Séries 8-10reps

Super série

6A-Desenvolvimento na maquina 3Séries 8-10reps

6B-Elevação frontal virando para lateral 3Séries 8-10reps

Quarta feira

C-Costas e Abdomen

1-Pulley anterior 4Séries 8-10reps

2-Levantamento terra 4Séries 8-10reps

3-Remada cavalinho 3Séries 8-10reps

4-Remada com cabo pegada neutra 3Séries 8-10reps

5-Hiper extensão 3-Séries 8-10reps

Super série

6A-Abdominal maquina esticando e dobrando perna no ar 3Séries 8-10reps

6B-Prancha lateral 3Séries 30seg

7-Abdominal levantando e descendo perna reta banco incl 3Séries 8-10reps

Quinta feira

D-Ombro e Tríceps

1-Desenvolvimento barra 4Séries 8-10reps

2-Remada alta 3Séries 8-10reps

3-Elevação lateral 3Séries 8-10reps

4-Elevação frontal 3Séries 8-10reps

Super série

5A-Supino pegada fechada 3Séries 8-10reps

5B-Flexão de braço 3Séries 8-10reps

6-Triceps corda 4Séries 8-10reps

7-Triceps testa barra reta 3Séries 8-10reps

Sexta feira descanso

Sábado

E-Full body

1-Levantamento terra 3Séries 8-10reps

2-Agachamento livre 3Séries 8-10reps

3-Levantamento olimpico 3Séries 8-10reps

4-Barra fixa 3Séries 8-10reps

Super série

5A-Supino reto 4Séries 8-10reps

5B-Flexao de braço fechado para triceps 4Séries 8-10reps

6A-Panturrilha sentado na maquina 3Séries 8-10reps

6B-Panturrilha no leg press 3Séries 8-10reps

7-Abdominal levantando perna reta na barra fixa 3Séries 8-10reps