Diário Do Dm - Projeto: Seja Baixo, Não Pequeno!

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Fala galera! vou relatar meu dia-a-dia e compartilhar os erros e acertos..

estou fazendo acessoria com um amigo, segue as infos e os demais:

tempo de treino: 1 ano apenas, porem por algumas viagens parei por 2 meses e retornei agora faz duas semanas

idade: 18

altura: 1,63

peso: 53 kg

algumas medidas: (meu shape eh extremamente medíocre, mas estamos ai pra mudar isso..)

pant:30,5

braço:31

coxa:48,5

ombro: 88

Dieta:

07:00

2 fatias de pão integral

6 fatias de peito de peru

1 fruta

1 caps de multivitaminico

1 caps de Omega 3

10:00

1 dose de caseína

1 fatia de pão integral

1 fruta

12:30

4 colheres de sopa de arroz

2 colheres de sopa de feijão

2 bifes grelhados

Salada a vontade

13:45 pre treino

10 gr de glutamina

14:00-15:00 treino

15:00 pos treino

(40 gr de dextrose + 1 dose de whey)

16:00

4 colheres de sopa de arroz

2 colheres de sopa de feijão

2 bifes grelhados

18:00

2 fatias de pão integral

6 fatias de peito de peru

1 fruta

21:00

1 dose de caseína

1 fatia de pão integral

1 fruta

Antes de dormir

5 claras cozidas + 1 gema, ou 2 files de frango ou carne
vermelha magra

Salada a vontade

TREINO

-> Semana 1 e 5

4 series de 08 a 12 repetições

Intervalo de 30 segundos

Pernas

Extensor com pico de contração de 3 segundos

Leg 45 combinado com agachamento frontal

Agachamento livre

Flexor

Stif

Ombros e tríceps

Elevação lateral combinado com remada alta

Desenvolvimento halteres

Elevação frontal no cross com corda

Tríceps testa

Frances combinado com tríceps banco

Costas

Puley frente aberto

Puley triangulo combinado com pull down

Remada curvada abaerta

Crucifixo inverso

Encolhimento ombros

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Cross over combinado com flexão de braços

Voador

Bíceps, abdômen e panturrilha

Rosca direta

Rosca scoth

Panturilha leg 4x 30

Panturrilha sentada 4x30

Abdômen supra na prancha 4 x rm

Infra na torre 4 x rm

-> Semana 2 e 6

4 series de 08 a 12 repetições

Intervalo de 30 segundos

Costas

Puley frente aberto

Puley triangulo combinado com pull down

Remada curvada abaerta

Crucifixo inverso

Encolhimento ombros

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Cross over combinado com flexão de braços

Voador

Pernas

Extensor com pico de contração de 3 segundos

Leg 45 combinado com agachamento frontal

Agachamento livre

Flexor

Stif

Bíceps, abdômen e panturrilha

Rosca direta

Rosca scoth

Panturilha leg 4x 30

Panturrilha sentada 4x30

Abdômen supra na prancha 4 x rm

Infra na torre 4 x rm

Ombros e tríceps

Elevação lateral combinado com remada alta

Desenvolvimento halteres

Elevação frontal no cross com corda

Tríceps testa

Frances combinado com tríceps banco

-> Semana 3 e 7

Agonista/ antagonista

4 series de 10 a 15 repetições

Intervalo de 10 segundos

Peito x costas

Supino reto + remada curvada aberta

Supino inclinado + remada curva fechada halteres

Voador + voador inverso ou crucifixo inverso

Supino declinado + remada baixa triangulo

Ombro, bíceps x tríceps

Elevação lateral + elevação frontal

Remada alta + desenvolvimento halteres

Rosca direta + tríceps testa

Rosca scoth + corda

Abdômen ifra na torre 4 x rm

Pernas

agachamento + flexor

Leg 45 + flexor

Hack + flexor

Extensor + stif

Peito x costas

Supino reto + remada curvada aberta

Supino inclinado + remada curva fechada halteres

Voador + remada curvada aberta

Supino declinado + remada baixa triangulo

Ombro, bíceps x tríceps

Elevação lateral + elevação frontal

Remada alta + desenvolvimento halteres

Rosca direta + tríceps testa

Rosca scoth + corda

Abdômen infra na torre 4 x rm

-> Semana 4 e 8

Treino de forca

4 series com Repetições de 4 a 8

Intervalo 1 min e meio

Pernas

Extensor

Leg 45

Agachamento

Flexor

Peito

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Voador

Costas

Terra

Remada baixa triangulo

Puley frente aberto

Puley triangulo

Encolhimento

Ombro e tríceps

Desenvolvimento
halteres

Remada alta

Elevação lateral

Tríceps polia

Testa

Bíceps x Pant

Rosca direta

Rosca alternada sentada

Abdômen supra na
prancha com sobrecarga

Panturrilha leg

Acho que é isso pessoal, qualquer critica construtiva será bem vinda! bons treinos, valeu

Editado Março 4, 2013 às 20:11 por giansemmer