Divisao De Treinamento Com Natação

[Paulinho0 0]

Upper/Lower seria um treino, em que dia você iria trabalhar a parte superior do seu corpo. Ex: Costas/Bíceps/Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps

Levando em consideração que não deve ser um treino volumoso, então compostos serão extremamente importantes.

E lower, seria a parte inferior, como perans, coxas, panturrilhas e você também pode adicionar abdomên. Ou mesmo fazer um composto entre os dois não necessariamente fazendo na ordem que eu disse.

Como adicionar costas e bíceps + pernas + panturrilha no dia B. Para poder executar o levantamento terra... Enfim, são opções...

Fullbody, é como o nome já diz, você trabalha todo seu corpo em 1 dia. Mas uma vez, não significa que o treino deva ser volumoso.

intendi, então oq acha da seguinte forma.

seg. peito e bíceps

quart. perna, ombro e trapézio.

sex. costas e tríceps.

+ um fullbody no sábado ?

[Dacio 240]

Faça bíceps com costas e peito com tríceps os ganhos serão maiores e melhores.

Dê pelo menos 1 dia de descanço p/ fazer um fullbody. é mais recomendável, pois é um treino mais intenso e precisa de mais tempo de descanço. A menos que você não malhe os mesmos músculos do dia anterior,e faça com uma intensidade mediana.

Você também pode optar por um AB + FB ou ABC normal mesmo.

Vou deixar uma dica legal, na hora de compor seu exercício. Utilize compostos, pois são muito bons para a hipertrofia além de ter a capacidade de diminuir bastante o volume do seu treino.

Por exemplo.

Bara fixa, conta como 1 de costas e conta como 0,7 de bíceps.

Curl com halteres conta como 1 antebraço e 1 de bíceps.

Então só aqui você já adicinou 2 exercícios para bíceps, com apenas 2 exercícios, que também trabalham outras regiões do seu corpo.

Para finalizar você poderia jogar um rosca direta ou rosca scott. E bíceps estaria completo, então você poderia dar foco nos outros membros do seu corpo, sem deixar seu treino volumoso.

Outro exemplo.

Paralelas, conta como 1 tríceps, 1 peito e 0,5 de ombro (dependendo da pegada e execução)

Então é muito vantagem adicionar ele em qualquer trieno de peito/ombro e tríceps. Pois além de ser um exercício excelente, bom na hipertrofia, tem a capacidade de diminuir o volume do seu treino.

Editado Março 10, 2013 às 16:49 por Dacio

[Paulinho0 0]

Faça bíceps com costas e peito com tríceps os ganhos serão maiores e melhores.

Dê pelo menos 1 dia de descanço p/ fazer um fullbody. é mais recomendável, pois é um treino mais intenso e precisa de mais tempo de descanço. A menos que você não malhe os mesmos músculos do dia anterior,e faça com uma intensidade mediana.

Você também pode optar por um AB + FB ou ABC normal mesmo.

Vou deixar uma dica legal, na hora de compor seu exercício. Utilize compostos, pois são muito bons para a hipertrofia além de ter a capacidade de diminuir bastante o volume do seu treino.

Por exemplo.

Bara fixa, conta como 1 de costas e conta como 0,7 de bíceps.

Curl com halteres conta como 1 antebraço e 1 de bíceps.

Então só aqui você já adicinou 2 exercícios para bíceps, com apenas 2 exercícios, que também trabalham outras regiões do seu corpo.

Para finalizar você poderia jogar um rosca direta ou rosca scott. E bíceps estaria completo, então você poderia dar foco nos outros membros do seu corpo, sem deixar seu treino volumoso.

Outro exemplo.

Paralelas, conta como 1 tríceps, 1 peito e 0,5 de ombro (dependendo da pegada e execução)

Então é muito vantagem adicionar ele em qualquer trieno de peito/ombro e tríceps. Pois além de ser um exercício excelente, bom na hipertrofia, tem a capacidade de diminuir o volume do seu treino.

pow bacana. então fica assim . oq acham ?

seg. peito e tríceps

quart. costas e bíceps

sext. perna, ombro e trapézio

sabado - fullbody

os exercicios estão na seguinte ordem :

1 .paralela - 3x8

2. supino reto - 3x8

3 . tríceps testa - 3x8

3. barra fixa pronada (ou chin ups) (acho mais fácil o chin ups) - 3x8

4. rosca direta - 3x8

treino rapido, não sei se esta correto a ordem e os exercicios .

Editado Março 10, 2013 às 17:12 por Paulinho0

[Dacio 240]

Pode ser chin ups sem problemas, você poderia adicionar antebraço no dia B. Abdômen no dia A. Ou Abdomên dia A e B (Infra A e Dutra B sendo 1 em cada dia) e adicionar 1 exercício de panturrilha no dia A também.

O legal é manter em 6-7 exercício ou no máximo 8, por dia de treino.

Em relação a lista que você deu de exercícios, não entendi, isso seria no dia do Fullbody?

Eu acho que seria mais vantagem jogar ombro junto a peito, assim você poderia malhar o upper de maneira mais completa do sábado, que na realidade será upper, pois você estará malhando pernas no dia anterior...

[Paulinho0 0]

Pode ser chin ups sem problemas, você poderia adicionar antebraço no dia B. Abdômen no dia A. Ou Abdomên dia A e B (Infra A e Dutra B sendo 1 em cada dia) e adicionar 1 exercício de panturrilha no dia A também.

O legal é manter em 6-7 exercício ou no máximo 8, por dia de treino.

Em relação a lista que você deu de exercícios, não entendi, isso seria no dia do Fullbody?

Eu acho que seria mais vantagem jogar ombro junto a peito, assim você poderia malhar o upper de maneira mais completa do sábado, que na realidade será upper, pois você estará malhando pernas no dia anterior...

sim é pq fiquei com preguiça de escrever abdominal e antebraço. rs

mais na verdade é assim msm:

seg. peito, ombro, tríceps e panturrilha + abdominal.

quart .costas, bíceps e antebraço + abdominal

sexta . perna, ombro e panturrilha + abdominal

o abdominal q faço é esse aqui:

são 3 tipos de abdominais direto sem descanso .

http://www.youtube.com/watch?v=stCLLjHbwhA

faço 4 exercíos para cada grupo muscular.

menos antebraço e panturilha q só faço 1 .

os exercícios q me referi são de sábado mesmo.

1 .paralela - 3x8

2. supino reto - 3x8

3 . tríceps testa - 3x8

3. chin ups - 3x8

4. rosca direta - 3x8

não vou jogar ombro no sábado pq ja tem a natação terça e quinta q pega mt ombro.

tenho necessidade no trapézio tbm, poderia jogar um trapézio no sabado ?

ou é obrigado treinar trapézio junto com ombro :?

e então oq acha agr?

Editado Março 10, 2013 às 18:05 por Paulinho0

[Paulinho0 0]

up .

[Dacio 240]

Depende, algums exercícios de ombros até pegam trapézio, como remada alta, military press. Mas não necessáriamente você deve malhar trapézio junto a ombro, pois costas meche com o descanço de trapézio, a galera geralmente coloca trapézio junto as costas, e utilizam exercícios de ombro que não peguem trapézio, isso em um abc2x e não é uma regra oficial para ficar claro.

Lembra o que eu disse sobre paralelas sobre trabalhar ombro? Pois bem, então seria melhor evita-lo se for malhar no dia seguinte, assim como supino reto que também trabalha ombro. Por isso fica complicado jogar peito se você malhar ombro no dia anterior, pois a grande maioria dos exercícios de peito, trabalham ombro indiretamente.

Deixa eu tentar te ajudar a montar teu treino. Você estaria disposto a malhar pernas 2x na semana? (eu acho interessante, mas vai de cada um...)

Você não quer malhar ombro na quarta pois diz que seus treinos estimulam muito o músculo... Bom eu não faço natação então não conheço o que trabalha.

Eu acho assim, você poderia se resumir a apenas o ABC. Ou fazer um ABC + FB sem malhar ombro durante o ABC. Porque se você jogar ombro segunda, vai inteferir no dia do FB, se jogar na sexta vai inteferir no dia do FB. Se jogar na quarta interfere com sua natação.

Quanto ao abdomên, pode fazer apenas 1 exercício ou 2, utilizando pesos. Os resultados serão muito bons. Irá depender mais de como for montado seu treino, caso nós removemos o ombro do ABC, poderia até mandar 3, mas não é tão necessário assim.

[Paulinho0 0]

Depende, algums exercícios de ombros até pegam trapézio, como remada alta, military press. Mas não necessáriamente você deve malhar trapézio junto a ombro, pois costas meche com o descanço de trapézio, a galera geralmente coloca trapézio junto as costas, e utilizam exercícios de ombro que não peguem trapézio, isso em um abc2x e não é uma regra oficial para ficar claro.

Lembra o que eu disse sobre paralelas sobre trabalhar ombro? Pois bem, então seria melhor evita-lo se for malhar no dia seguinte, assim como supino reto que também trabalha ombro. Por isso fica complicado jogar peito se você malhar ombro no dia anterior, pois a grande maioria dos exercícios de peito, trabalham ombro indiretamente.

Deixa eu tentar te ajudar a montar teu treino. Você estaria disposto a malhar pernas 2x na semana? (eu acho interessante, mas vai de cada um...)

Você não quer malhar ombro na quarta pois diz que seus treinos estimulam muito o músculo... Bom eu não faço natação então não conheço o que trabalha.

Eu acho assim, você poderia se resumir a apenas o ABC. Ou fazer um ABC + FB sem malhar ombro durante o ABC. Porque se você jogar ombro segunda, vai inteferir no dia do FB, se jogar na sexta vai inteferir no dia do FB. Se jogar na quarta interfere com sua natação.

Quanto ao abdomên, pode fazer apenas 1 exercício ou 2, utilizando pesos. Os resultados serão muito bons. Irá depender mais de como for montado seu treino, caso nós removemos o ombro do ABC, poderia até mandar 3, mas não é tão necessário assim.

po se vc puder me ajudar então montando um.

sim eu gosto de malhar perna, por min colocaria duas vezes na semana, mais o tempo n deixa.

eu gostei desse treino, realmente n da pra executar ele ?'

seg. peito, ombro, tríceps e panturrilha + abdominal.

quart .costas, bíceps e antebraço + abdominal

sexta . perna e panturrilha + abdominal

upper - sábado

1 .paralela - 3x8

2. supino reto - 3x8

3 . tríceps testa - 3x8

3. chin ups - 3x8

4. rosca direta - 3x8

se vc tiver uma sugestão melhor posta ae : )

[Dacio 240]

A. Pernas/Panturrilha/Lombar

Agachamento

Levantamento terra

Avanço

Stiff

Flexora

Gêmeos em pé 3x20 ou 2x20 (com 40% intensidade) ou 2x10 com alta intensidade

Gêmeos sentado 3x20 ou 2x20 (com 40% intensidade) ou 2x10 com alta intensidade

Caso você for optar por alta intesidade nas panturrulhas, dê uma lida nisto -> http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Eu nunca testei esse metodo, não sei se funciona ao certo, comigo funciona mais reps com carga baixa.

Caso queira esse modelo de maior intensidade, então substitua todos os exercícios que estão com baixa intensidade em panturrilha, por alta.

B. Peito/Tríceps/Abdomên/Panturrilha

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Mergulho ou Supino fechado

Infra 2x15 com pesos

Dutra 2x15 com pesos

Gêmeos no leg press 3x20 (intensidade baixa 30%, faça bem lento devagar sem pressa)

C. Costas/Bíceps/Antebraço/Abdomên

Barra fixa ou Pulley atrás

Remada baixa com puxador

Remada a cavalo ou chin ups

Rosca direta ou rosca scott ou rosca alternada com halteres

Curl com halteres ou martelo com halteres

Encolhimento com barra de preferência 4x12 ou 4x15 com 60 - 70% carga.

Infra 2x15/Dutra 2x15 (AB, semana infra, semana dutra)

Sábado. Pernas/Panturrilha/Peito/Ombro/Tríceps.

Remada alta

Military press

Desenvolvimento atrás (Ombro) ou Encolhimento com barra 60 - 65% de carga 4x10 - 4x12 (Trapézio)

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Agachamento

Avanço ou Leg press

Gêmeos no leg press 3x20 (40% faça bem devagar sem pressa.)

O military press e remada alta trabalham bem o trapézio, mas caso você queira dar mais ênfase no músculo fica a seu critério, opte pelo menos desenvolvido.

___

Agora eu quero saber como anda sua dieta parceiro... Já tem uma feita? Como que estão as coisas?

Editado Março 10, 2013 às 23:47 por Dacio

[Paulinho0 0]

A. Pernas/Panturrilha/Lombar

Agachamento

Levantamento terra

Avanço

Stiff

Flexora

Gêmeos em pé 3x20 ou 2x20 (com 40% intensidade) ou 2x10 com alta intensidade

Gêmeos sentado 3x20 ou 2x20 (com 40% intensidade) ou 2x10 com alta intensidade

Caso você for optar por alta intesidade nas panturrulhas, dê uma lida nisto -> http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Eu nunca testei esse metodo, não sei se funciona ao certo, comigo funciona mais reps com carga baixa.

Caso queira esse modelo de maior intensidade, então substitua todos os exercícios que estão com baixa intensidade em panturrilha, por alta.

B. Peito/Tríceps/Abdomên/Panturrilha

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Mergulho ou Supino fechado

Infra 2x15 com pesos

Dutra 2x15 com pesos

Gêmeos no leg press 3x20 (intensidade baixa 30%, faça bem lento devagar sem pressa)

C. Costas/Bíceps/Antebraço/Abdomên

Barra fixa ou Pulley atrás

Remada baixa com puxador

Remada a cavalo ou chin ups

Rosca direta ou rosca scott ou rosca alternada com halteres

Curl com halteres ou martelo com halteres

Encolhimento com barra de preferência 4x12 ou 4x15 com 60 - 70% carga.

Infra 2x15/Dutra 2x15 (AB, semana infra, semana dutra)

Sábado. Pernas/Panturrilha/Peito/Ombro/Tríceps.

Remada alta

Military press

Desenvolvimento atrás (Ombro) ou Encolhimento com barra 60 - 65% de carga 4x10 - 4x12 (Trapézio)

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Agachamento

Avanço ou Leg press

Gêmeos no leg press 3x20 (40% faça bem devagar sem pressa.)

O military press e remada alta trabalham bem o trapézio, mas caso você queira dar mais ênfase no músculo fica a seu critério, opte pelo menos desenvolvido.

___

Agora eu quero saber como anda sua dieta parceiro... Já tem uma feita? Como que estão as coisas?

nossa mano vlw ae.

mais não sei se será possivel executar este treino.

minha academia é mt simples, mais obrigado por acompanhar.

mano eu não faço dieta.

mais procuro comer alimentos ricos em proteinas e carboidratos, gorduras boas

acho q seria um bulking limpo .

enfim

suplementando com whey, malto e multivitamínico .