Upper/lower Ab1,5X + Jiu-Jitsu

[Maruk 0]

Idade: 18 anos
Altura: 1,72m
Peso: 73kg
Objetivo do treino: Hipertrofia, Força, Grip

Então galera, sou usuário novo do fórum, apesar de ter frequentado durante meus 'estudos'. Venho de um ABCAB e vou começar uma rotina com tempo mais limitado. Treino Jiu 5~8 vezes por semana e separei 3 horários (terça, quinta e sexta) pra montar meu novo treino. Após muita pesquisa, cheguei em um Upper/Lower AB1,5x + Dia Suplementar, mas aceito sugestões também na divisão do treino. Não frequento academia, possuo barras, anilhas, barra fixa e rack para supino/squat.

UPPER:

Supino 5x5

Militar 5x5

Terra 5x5

Narrow Grip Chin-Ups (Barra Fixa com pegada no kimono) 4x6

* Tríceps Testa 4x8 + Chin-Up 4x8

** Antebraço (Rosca Punho, Farmer Walk) 3-4x8

* Fazer em Bi-Set ou alternar Bíceps/Tríceps entre os treinos?

** Adicionar isolador de antebraço ou deixar para dias suplementares?

LOWER:

Squat 5x5

RDL 4x8

* Avanço 4x8 ou Good Morning 4x8

Gêmeos 5x12

Elevação Perna 4x12~15

Crunches 3x12~15 ou Oblíquos 4x12~15 (alternando entre treinos)

* Alternar entre treinos ou fazer os dois?

Suplementar:

(Treino que farei "de vez em quando", aos domingos, com bodyweight e alguns halteres, mais de leve, vou escolher alguns desses exercícios para suplementar meu treino):

Desenvolvimento Manguito

Elevação Lateral
Apoio Inclinado (C/Carga)
Apoios Explosivos

Jump Squats

Saltos Verticais/Horizontais

Encolhimentos

Exercícios para Grip/Isoladores Antebraço.

Valeeeu!