Diário Do Lobo, Abc - Upper / Lower...

[Agenor 0]

Mudei o título do diário, pois minha esposa está meio desanimada (denovo) e parou de treinar, então o diário voltou a ter único dono.

Ontem, dia 07/07/2014 decidi mudar meu treino. Então, bisbilhotando vários tópicos, vi uma ideia que me interessou, estruturar um treino ABC - Upper/Lower, no intuito de treinar com mais frequência e mudar um pouco o esquema ABoffCD que vinha fazendo.

Sendo assim pensei na seguinte estrutura:

Treino A - Peito, tríceps, ombros:

Supino reto com barra

5/3/2 - 50% 70% 85% da carga de trabalho - Aquecimento

5x5 - Carga de trabalho

Supino inclinado com barra

4x8

Paralelas

5x5 - com carga

Supino reto com barra - pegada fechada

3x10

Mergulho no banco

4x8

Desenvolvimento com barra

5x5

Crossover invertido

3x10

Treino B - Costas, bíceps, trapézio:

Remada curvada com barra (Pendlay)

5/3/2 - 50% 70% 85% da carga de trabalho - Aquecimento

5x5 - Carga de trabalho

Barra fixa pegada pronada aberta

5x5

Remada curvada unilateral com haltér (Krock Rows)

4x8

Rosca direta 21 (Pegada aberta, pegada média, pegada curta)

3x21

Rosca scott na máquina

3x10

Encolhimento com haltér

3x15

Terra

1x5

Treino C - Pernas

Agachamento

5/3/2 - 50% 70% 85% da carga de trabalho - Aquecimento

5x5 - Carga de trabalho

Avanço com barra/haltér

3x10

Stiff

3x10

Máquina extensora

4x8

Máquina flexora

4x8

Máquina adutora

3x10

Upper

Supino reto com haltéres

4x8

Paralelas

5x5 - com carga

Desenvolvimento Arnold

4x8

Remada curvada unilateral com haltér (Krock Rows)

4x8

Barra fixa pegada supinada abertura média

5x5

RDL

1x5

Lower

Leg press 45º

4x8

Stiff

3x10

Máquina extensora

4x8

Máquina flexora

4x8

Máquina adutora

3x10

Na segunda feira eu já comecei este treino, mais tarde eu relato como foi, mas fica aqui uma impressão, tanto na segunda quanto hoje eu senti que o treino foi muito volumoso, em ambos o "maior músculo" foi bem trabalhado mas os sinergistas sofreram e meio que senti que "dei uma overtreinada" neles, então vou ter que mudar - pelo menos os treinos A e B - diminuindo o volume de treino.

SE alguém puder sugerir algo seria interessante.

Acho que vou postar na área de avaliação de treino para ver se a galera aparece para opinar.

No mais, os monólogos continuarão.

[Agenor 0]

Vamos lá, relatando os treinos de Segunda feira até hoje.

Segunda-Feira: Treino A: Peito, tríceps e ombros.

Supino reto com barra

38kg/68kg/78kg - 5/3/1 reps. Aquecimento

84kg 5/5/5/5/4 reps, série de trabalho

Supino inclinado com barra

48kg - 8/7/6/5 reps

Paralelas

BW + 7kg - 5/5/4 reps

Supino reto com barra pegada fechada

38kg - 10/9/8 reps

Mergulho no banco

10kg - 8/7/6 reps

Desenvolvimento Militar

38kg - 4 reps

34kg - 4x5 reps

Crossover invertido

10kg - 10/8/7 reps

Observações e considerações:

Este treino na verdade era o mesmo que eu vinha fazendo no esquema ABoffCD com o acréscimo dos exercícios de ombro, então o que eu notei foi que ele ficou muito extenso e volumoso.

Como tenho progredido bastante a carga do supino, os outros exercícios ficam um pouco "prejudicados", tanto que nas paralelas eu simplismente não consegui fazer as 5x5 reps, falhei no supino com pegada fechada e no mergulho, e quando cheguei no Desenvolvimento Militar tive que dar um deload de leve para conseguir realizar o esercício. Moral da história, vou mudar o treino para a próxima segunda, vou tirar as paralelas e deixá-las somente no dia Upper, se esta mudança for suficiente o treino continua, se não for, eu revejo mais uma vez.

Terça-feira: Treino B: Costas, bíceps e trapézio.

Remada curvada com barra (Pendlay)

38kg/48kg/58kg - 5/3/2 reps - Aquecimento

68kg 5x5 reps - Série de trabalho

Barra fixa pegada aberta palmas para frente

5x5 reps

Remada unilateral com hálter

40kg - 8/7/5/4 reps

Rosca direta 21

10kg/12kg/14kg 21/21/15 reps

Rosca scott na máquina

20kg 10/9/4 reps - FAIL

Encolhimento com hálteres

40kg 10/15/15 reps

Levantamento terra

108kg 4 reps.

Observações e considerações:

Este treino é quase o mesmo que eu estava fazendo, as diferenças são que eu retirei as chin-ups e acrescentei o encolhimento e o Levantamento Terra, mas, contudo, todavia, entretanto, eu ainda achei ele volumoso, moral da história eu vou retirar a remada unilateral e vou deixá-la somente no treino upper.

ssim como no treino A (Segunda-feira) eu vou observar como o corpo reage e se necessário faço outras alterações. Algo importante a dizer é que, tinha bastante tempo que eu não fazia terra, então ao invés de ser uma série de 4 repetições, acabou sendo mais 4 séries de 1 repetição, difícil para caral.. e não subiu a última nem a pau, vou dar um deload. LOL.

Quarta-feira: Treino C: Pernas

Agachamento livre com barra

48kg/68kg/78kg - 5/3/2 reps- Aquecimento

88kg 5x5 reps

Avanço com hálteres

14kg - 3x10 reps

Stiff

48kg - 10/7/7 reps

Máquina extensora

60kg - 8/8/7/8 reps

Máquina flexora

75kg - 4x8 reps

Máquina Adutora

35kg - 10/9/7 reps.

Observações e considerações:

To moído até hoje, sério, malhar perna é o que há, apesar de este ser o mesmo treino que eu estava fazendo no ABoffCD, estou pensando em mudá-lo. Vou ver se dou uma "ênfase" maior em anterior no treino C e maior em posterior no Lower.

Quinta-feira: Treino Upper

Supino reto co hálteres

14kg/20kg/24kg - 10/7/4 reps - Aquecimento

30kg - 8/8/8/7 reps série de trabalho

Paralelas

BW+8kg 5x5 reps

Desenvolvimento Arnold

12kg - 4x8 reps

Barra fixa pegada média palmas para trás

5/5/4/4/4 reps

Remada unilateral com hálter

40kg - 8/8/7/5 reps

Abdominal nas paralelas (Levantamento de pernas esticadas)

BW+6kg 3x15 reps

Abdominal declinada

BW 3x15 reps

Observações e considerações:

Acho que o treino foi na medida, provavelmente vai continuar assim]

Edit: Vídeo da execução do agachamento que fiz para me avaliar.

Editado Julho 10, 2014 às 22:50 por Agenor

[Agenor 0]

Hoje foi dia do treino Lower, já o fiz pensando na separação das ênfases entre os treinos de pernas, neste caso tentei focar na parte posterior.

Acontece que, eu tinha um plano, e este plano foi por água a baixo, digo isto por que eu simplesmente não consegui ir treinar pernas e não fazer agachamento, então eu acabei incluindo ele no treino, e também não resisti ao ímpeto de aumentar a carga no mesmo, a ideia era só fazer manutenção da carga de quarta, mas não teve jeito, então acabei batendo PR.

O treino ficou assim:

Agachamento livre com barra

48kg/68kg/78kg - 5/3/2 reps - Aquecimento

90kg 5x5 reps (PR) - Série de trabalho

Leg Press 45°

140kg - 4x8 reps

Stiff

48kg - 3x10 reps

Cadeira Flexora

75kg - 10/10/9 reps

Panturrilha Sentado

60kg - 15/12/11 reps

Panturrilha em pé (Aberto/Fechado/Aberto/Fechado)

80kg - 9/10/10/10

Observações e considerações:

Achei o treino demorado de qualquer forma, o agachamento com progressão acaba comigo, então acho que para o próximo vou retirar o leg press, não acho que ele seja indispensável.

Outra observação é que eu estou sentindo muiiiiiiiito o abdome, mais do que qualquer abdominal já tenha me feito sentí-lo.

Também estou me sentindo esgotado, ainda bem que agora é só segunda denovo, nunca precisei tanto chegar nos dias off. Heheheh.

[Agenor 0]

Relato de segunda e hoje, já com os treinos modificados.

Segunda-feria

Supino reto com barra

48kg/68kg/78kg - 5/3/2 reps - Aquecimento

84kg - 5x5 reps - Trabalho

Supino inclinado com barra

48kg - 8/8/8/7 reps

Supino reto com barra, pegada fechada

38kg - 3x10 reps

Mergulho no banco com peso

10kg - 3x10 reps

Desenvolvimento Militar

38kg - 5/5/5/5/4 reps

Crossover invertido

10kg - 3x10 reps

Panturrilha máquina sentado

60kg - 10/10/9

Observações e considerações:

Só faltou um exercício para panturrilha, no mais achei muito bom o treino e pretendo ficar com ele durante algum tempo.

Terça-feira

Remada curvada (Pendlay)

38kg/48kg/58kg - 5/3/2 reps - Aquecimento

78kg - 4 reps

68kg - 4x5 reps - Trabalho

Barra fixa pegada pronada aberta

5x5

Rosca direta (21)

12kg/16kg/16kg - 21/21/19 reps

Rosca scott máquina

20kg - 10/8/10 reps

Encolhimento

40kg - 3x15 reps

Levantamento Terra

88kg - 1x5 reps.

Observações e considerações:

Achei muito bom o treino, ficou faltando treinar abdomen mas eu estava no meu horário limite, então treino quando voltar do trabalho, no mais eu dei um deload no Terra o que me fez executá-lo muito melhor, vou progredir a partir desta carga. Também pretendo ficar como treino desta forma, mais dois de abdome.