Dojo Do Relax - Bodyweight Training

[relax 221]

SAUDAÇÕES MONSTROS!

Ontem foi dia OFF e ainda bem que foi, viu? O dia foi corrido, fiquei até um pouco mais no trabalho e ainda tive reunião na Universidade pra terminar de organizar os detalhes de um evento que vou fazer lá na semana que vem. Mas eu ainda fiz uma mobilização e uns exercícios do CC.

Como ainda sinto algumas dificuldades, fiz os 10 minutos em posição full squat e iria fazer uma mobilização pros ombros (esses meus inimigos íntimos) mas estava sem tempo.

Os exercícios do CC que consegui fazer foram:

http://www.youtube.com/watch?v=JKkUCqnxjb8: 3x50

http://www.youtube.com/watch?v=_Ga00eHfrHA: 3x40

Esses são a ultima parte do primeiro passo das flexões e das puxadas. Senti um pouco os ombros nas flexões (mesmo que nas paredes!), acho que vai ser bom pra trabalhá-los. Vou fazer a mesma da próxima vez. Não tive tempo de fazer a elevação de joelhos e a ponte. Vou continuar de onde eu parei nestes na próxima.

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Orra assim vocês me desanimam hein...

Já vi nego de SL com peso de 75kg agachando com 110kg ou mais. Vide diário do A.F. (Caverna do A.F. (se não me engano))

Bora aumentar o pensamento de vocês. 1BW é sonho para OHP rapazeada.

é mesmo, o AF foi um grande exemplo de como o SL funciona para hipertofia e força , ele atingiu por ae mesmo , uns 110 kg no agacho (quase 2BW), 70kg no Over press ( quase 1 BW) , essa sao marcas boas pra cacet

pra mim apenas 1 BW no agacho e terra nao é lo suficiente e nao acho muito , eu ja agacho e faço terra com 1 BW e nao acho mega pica dificil , minha meta é maior , vamos pensar altoo manoo \oo

é isso ai, e to malhando forte hehe valeu, rapaz vou fazer pra medicina, é isso msm to fazendo meu dia ter 30horas kkkkkk

e rumo ao 2BW no agacho e no terra

Opa , valeo ! , é acho que vou começar a fazer 1 diário tb quando eu começar a executar o SL ...

Bons treinos ...

Concordo com todos.
Mas quando eu falo de atingir 1 BW no agacho e terra ser algo impressionante é só você parar pra pensar:

Quantas pessoas na sua academia agacham ou fazem o terra?
Quantas fazem com boas cargas?
Quantas fazem com a amplitude correta?

Para nós que fazemos tudo da melhor maneira possível e dentro do protocolo do SL é sim interessante fazer Terra e Agacho com uns 100kg+ (que é onde eu pretendo chegar) mas não podemos negligenciar a marca de 1BW JAMAIS. É boa parte do caminho andado.

De qualquer modo cada um tem um foco, o meu por exemplo não é força. É densidade muscular com QUALIDADE/hipertrofia miofibrilar, aquela que você não perde com uma semana de gripe (eu fiquei de dezembro até o final de janeiro sem treinar e não perdi 1cm de medida alguma e emagreci apenas 2kg (quase 2 meses sem treino).

Para atingir esses objetivos os treinos com low reps foram os que mais se adequaram ao meu corpo e rotina, afinal você não precisa ir 6 vezes por semana para a academia nem fazer um milhão de séries/repetições durante o treino.

O meu foco será 1 composto e 1 composto com halteres, assim que eu mudar pro push/pull low/high reps. Abração galera!

Caramba, depois dessa aula, eu preciso admitir que pensei pequeno. Nunca havia pensado por esse lado! Na verdade, eu nunca fiz um treino de força se quer e muito menos conheci alguém que tivesse feito (um amigo meu uma vez falou que estava fazendo, mas não tinha nada a ver com um treino de força, nada mesmo), então 1BW no agacho por aqui é algo muito além das expectativas de todo mundo. Nunca vi ninguém conseguir pegar tanto! O único lugar onde eles passam de 1BW e ainda tiram onda por aqui é o Legpress kkkkkkkkkkkkk fuck machines! É por isso que falei que meu objetivo é esse, depois dele, claro que vão vir outros, "evoluir os objetivos"! Mas é que uma parte diz que o SL só é efetivo até 3/5 meses e se não me engano o grande A.F. fez por mais tempo, estou certo? Então posso fazer o SL até o fim do ano, por exemplo? É o que eu havia pensado quando comecei!

E @Likewrong meu foco também não é força, eu penso em algo parecido com o seu. Mas esses push/pull low/high reps são geralmente muito longos não é não? E minhas aulas já vão começar semana que vem, eu tenho pouco menos de 1h pra treinar, por isso vou ficar com o SL.

E de fato, vou repensar essas metas, o fórum está me tornando ganancioso demais! kkkkkkkkkk

Muito obrigado a todos pelos conselhos e pela motivação! Isso realmente modificou a minha visão e ampliou meus horizontes!

[Likewrong 66]

De grão em grão chegamos lá cara, por mais clichê que seja essa frase!
Então, eu li vários relatos de push/pull low, low e high, low e high no mesmo dia (que é o meu caso) e tentei montar um treino um pouco mais rápido, sem isoladores, apenas compostos com barras e halteres para tentar ficar NO MÁXIMO por 1h na academia (hoje meu treino durou 52 minutos).

Porém como o treino é experimental só o tempo vai dizer se realmente funciona ou não, mas que eu fiquei esgotado hoje, fiquei hehe.

Então, eu fiquei sabendo do caso do A.F, muito maneiro mesmo e ele pegava realmente MUITO ainda mais comparado ao peso dele. Eu acredito que quanto mais carga você ergue corretamente melhor será o seu corpo (eu citei low reps pois é o tipo de treino que eu mais me adaptei, com ganhos mais rápidos, eu fiz abc2x por quase 1 semestre quando comecei a treinar e tive resultados pífios). Mas friso novamente que 1BW é uma marca respeitável, ainda mais em exercícios livres. Legpress é ridículo, algo que não volto a fazer mais (pelo menos é o meu pensamento atual) eu colocava 380kg e evoluí muito menos que fazendo agacho de 10 até 74kg no SL.

No mais é isso ae, depois passa no meu diário atualizado pra você dar uma olhada na maneira como estruturei meu treino. Abração e vou continuar acompanhando geral da mesma maneira!

Edit: sobre a efetividade do SL eu vou dividir minha discussão em duas partes.

1- Eu consegui uma progressão maneira de cargas por quase 3 meses, falhei uma vez no supino e acho que uma vez no OHP, dava pra continuar mas acabei desanimando por outros fatores na minha vida (tive uns pepinos na faculdade), dae parei de treinar e voltei em fevereiro desse ano. Mas eu concordo com isso sim, depois de 3 meses os deloads serão cada vez mais frequentes, até que você passe para 3x5, 1x5 e por ae vai. Eu não acho maneiro sair de 5x5 pra 3x5, afinal você estará diminuindo a intensidade do seu treino, logo você não vai evoluir tão bem como antes e creio que existe até uma certa chance de você "piorar". Dae em o tal do reg park (não li a respeito), push/pull, upper/lower e outros protocolos "realmente" de força que são melhores e mais complexos que o SL. Eu curto muito treinar, mas por enquanto meu foco ta sendo a faculdade (último ano é tenso, pressão é muito foda) então só vou lidar com treinos curtos e simples. Mas que me ajudem mais que um ABC2x por exemplo.

2-Na minha opinião alguns músculos não são trabalhados corretamente no SL "puro" e existe a necessidade de outros exercícios como stiff (stiff = RDL ? sempre tive essa dúvida), algo para os gastrocnêmios (famosas panturrilhas), deltóide lateral e o protocolo acaba complicando o agacho 3x na semana quando as cargas começarem a ficar altas demais (não vou mencionar bíceps e tríceps porque eu tive bons ganhos com paralelas e chin-ups com carga, melhor que fazer mil roscas ou mil variações de pulley ou pegadas no tríceps testa). Sem contar que li em algum lugar (depois eu procuro com calma) que se você hipertrofiar mais o reto femural (parte da frente do quadríceps, acho que é esse o nome do músculo, não lembro) do que o vasto intermédio (parte de trás do quadríceps) uma tensão adicional nos joelhos em virtude da discrepância de volume muscular é adicionada todo o tempo (exceto quando estamos sentados ou deitados né) e isso pode lesionar a articulação com o tempo (lesão se instalando gradualmente).

Editado Março 13, 2013 às 16:33 por Likewrong

[relax 221]

De grão em grão chegamos lá cara, por mais clichê que seja essa frase!

Então, eu li vários relatos de push/pull low, low e high, low e high no mesmo dia (que é o meu caso) e tentei montar um treino um pouco mais rápido, sem isoladores, apenas compostos com barras e halteres para tentar ficar NO MÁXIMO por 1h na academia (hoje meu treino durou 52 minutos).

Porém como o treino é experimental só o tempo vai dizer se realmente funciona ou não, mas que eu fiquei esgotado hoje, fiquei hehe.

Então, eu fiquei sabendo do caso do A.F, muito maneiro mesmo e ele pegava realmente MUITO ainda mais comparado ao peso dele. Eu acredito que quanto mais carga você ergue corretamente melhor será o seu corpo (eu citei low reps pois é o tipo de treino que eu mais me adaptei, com ganhos mais rápidos, eu fiz abc2x por quase 1 semestre quando comecei a treinar e tive resultados pífios). Mas friso novamente que 1BW é uma marca respeitável, ainda mais em exercícios livres. Legpress é ridículo, algo que não volto a fazer mais (pelo menos é o meu pensamento atual) eu colocava 380kg e evoluí muito menos que fazendo agacho de 10 até 74kg no SL.

No mais é isso ae, depois passa no meu diário atualizado pra você dar uma olhada na maneira como estruturei meu treino. Abração e vou continuar acompanhando geral da mesma maneira!

Edit: sobre a efetividade do SL eu vou dividir minha discussão em duas partes.

1- Eu consegui uma progressão maneira de cargas por quase 3 meses, falhei uma vez no supino e acho que uma vez no OHP, dava pra continuar mas acabei desanimando por outros fatores na minha vida (tive uns pepinos na faculdade), dae parei de treinar e voltei em fevereiro desse ano. Mas eu concordo com isso sim, depois de 3 meses os deloads serão cada vez mais frequentes, até que você passe para 3x5, 1x5 e por ae vai. Eu não acho maneiro sair de 5x5 pra 3x5, afinal você estará diminuindo a intensidade do seu treino, logo você não vai evoluir tão bem como antes e creio que existe até uma certa chance de você "piorar". Dae em o tal do reg park (não li a respeito), push/pull, upper/lower e outros protocolos "realmente" de força que são melhores e mais complexos que o SL. Eu curto muito treinar, mas por enquanto meu foco ta sendo a faculdade (último ano é tenso, pressão é muito foda) então só vou lidar com treinos curtos e simples. Mas que me ajudem mais que um ABC2x por exemplo.

2-Na minha opinião alguns músculos não são trabalhados corretamente no SL "puro" e existe a necessidade de outros exercícios como stiff (stiff = RDL ? sempre tive essa dúvida), algo para os gastrocnêmios (famosas panturrilhas), deltóide lateral e o protocolo acaba complicando o agacho 3x na semana quando as cargas começarem a ficar altas demais (não vou mencionar bíceps e tríceps porque eu tive bons ganhos com paralelas e chin-ups com carga, melhor que fazer mil roscas ou mil variações de pulley ou pegadas no tríceps testa). Sem contar que li em algum lugar (depois eu procuro com calma) que se você hipertrofiar mais o reto femural (parte da frente do quadríceps, acho que é esse o nome do músculo, não lembro) do que o vasto intermédio (parte de trás do quadríceps) uma tensão adicional nos joelhos em virtude da discrepância de volume muscular é adicionada todo o tempo (exceto quando estamos sentados ou deitados né) e isso pode lesionar a articulação com o tempo (lesão se instalando gradualmente).

Post de grandíssima ajuda, Like! Pude esclarecer muitas dúvidas e entender alguns pontos de vista agora.

Acho que vou permanecer no SL até atingir boas marcas e até onde eu conseguir também, pois sei que em um momento as progressões vão ficar difíceis. E ainda não pesquisei muito sobre as variantes do SL como 3x5 ou 1x5, mas acho que já foge do meu objetivo. Porque eu quero força, mas espero um ganho de massa também, uma hipertrofia de qualidade. E existem treinos em que as pessoas levantam pesos altos, mas o corpo não desenvolve tanto esteticamente - até porque o objetivo de certos treinos é força mesmo. As variantes do 5x5 como o treino do Reg Park também não tenho muito conhecimento parar falar sobre.

Mas também acho que o SL deixa de trabalhar muitos músculos com propriedade, mesmo que os exercícios da rotina sejam todos fullbody.

E olhando bem, até que não demorou mesmo não, pensei que pela quantidade de exercícios no mesmo dia o treino fosse mais longo. E achei interessante, até porque tenho quase o mesmo tempo de treino que você, mas demorei demais pra sair daqueles ABC cheio de isoladores clássicos e só vim estudar sobre treinos FB por agora. Eu já tinha raiva de isoladores, acho uma perda de tempo tão grande, a gente termina a semana querendo que a semana acabe logo mesmo, pra pararmos de treinar, de tão desgastante e desnecessário que é o treino. Aí procurei por treinos FB, que fossem de menor duração (parar encaixar com meu tempo livre) e que fossem mais interessantes, e aí me deparei com o SL, que até o momento, foi o que mais se encaixou no que eu espero. Mas sei que lá na frente posso querer algo diferente e o push/pull, low/high reps parece ser muito bom! Mas vou acompanhando lá no seu diário e vendo seus progressos!

[MateusPacheco 14]

cara nao li tudo o que voce disse , mas nao saia do SL por enquanto nao , continuava no sl por um tempo , ele é um treino base de tudo , vai te dar uma experiencia boa de treino low, é um treino simples , ajudar na tecnica dos exercicios , ainda mais com cargas altas, vai te dar uma boa base de força e massa muscular , por incrivel , muita gente nao acredita que nao vai ganhar massa com treinos low reps , eu tive mais ganhos com o SL que com treinos high , pode ter certeza , senti meu shape mudar muito visualmente ,medidas e na balança .

continue firme , só,nao va pensar que vai crescer sem comer mais calorias que ingere em ....

bons treinos ae \o

[Likewrong 66]

cara nao li tudo o que voce disse , mas nao saia do SL por enquanto nao , continuava no sl por um tempo , ele é um treino base de tudo , vai te dar uma experiencia boa de treino low, é um treino simples , ajudar na tecnica dos exercicios , ainda mais com cargas altas, vai te dar uma boa base de força e massa muscular , por incrivel , muita gente nao acredita que nao vai ganhar massa com treinos low reps , eu tive mais ganhos com o SL que com treinos high , pode ter certeza , senti meu shape mudar muito visualmente ,medidas e na balança .

continue firme , só,nao va pensar que vai crescer sem comer mais calorias que ingere em ....

bons treinos ae \o

Sim sim, como eu comentei nos outros diários (e no meu próprio) a única desvantagem que eu vou ter é migrar pro Push/Pull com cargas bobinhas. Mas isso ae eu progrido no meu novo treino com o tempo. Eu também tive essa experiência, evoluí bem com low reps e já sei treinar bem com esse tipo de método, mas concordo plenamente contigo que se eu tivesse apenas 1 semana de SL seria maluquice sair dele pois uma pessoa com pouca experiência ainda não sabe extrair o melhor de cada repetição..

É só parar pra pensar, se errarmos uma repetição já perdemos 20% da série, o que é um GRANDE desperdício!

Mas isso raramente acontece, e quando acontece eu posso realizar uma repetição a mais pois não estou mais preso ao 5x5 hehe. Abração!

[relax 221]

SAUDAÇÕES OGROS!

Cá estou para relatar o treino de ontem.

Treino #5 [14/03/2013] SEMANA 2

Treino A:

Squat 1x5 = 2kg-----2kg (14kg)

2x5 = 4kg-----4kg (18kg)

5x5 = 9kg-----9kg (28kg)

Bench Press 1x5 = 1kg-----1kg (12kg)

2x5 = 3kg-----3kg (16kg)

5x5 = 7kg-----7kg (24kg)

Barbell Rows 1x5 = 1kg-----1kg (12kg)

2x5 = 3kg-----3kg (16kg)

5x5 = 7kg-----7kg (24kg)

O treino continua bem tranquilo por enquanto. Apenas senti um pouco a lombar durante o Remada Curvado, mas eu executei da forma como é exemplificado no canal do stronglifts, talvez não seja nada, não doeu, só senti mesmo.

Quando eu tava fazendo agachamento um instrutor veio me dizer que eu "não preciso subir o corpo todo no agachamento, porque descansa o músculo". E essa agora? Sempre vejo os caras nos vídeos subindo o corpo todo, travando mesmo o corpo na subida do agacho.

Abraço!

[Tião Carreiro 362]

Ao caboclo, bão?!

To gostando de ver, seguindo direitinho o treino hein!! gostei!!!

Eeeeentão, não gosto dessa idéia de não subir tudo para não descansar o músculo, pois o obejtivo é completar o exercício, e no meu caso eu não faria por segurança também, é muito mais fácil chegar a falha, e sabemos que no agachamento não é a melhor opção. Com 50kg é uma coisa, agora com 100kg é outra história.

Grande abraço do Tião.

[relax 221]

Ao caboclo, bão?!

To gostando de ver, seguindo direitinho o treino hein!! gostei!!!

Eeeeentão, não gosto dessa idéia de não subir tudo para não descansar o músculo, pois o obejtivo é completar o exercício, e no meu caso eu não faria por segurança também, é muito mais fácil chegar a falha, e sabemos que no agachamento não é a melhor opção. Com 50kg é uma coisa, agora com 100kg é outra história.

Grande abraço do Tião.

Fala Tião!

Valeu cara!

Pois é, foi justamente o que eu pensei e já li por aqui também. Eu vou continuar fazendo meu agachamento do jeito que eu acho certo, porque lá a filosofia parece ser "quanto mais mal feito melhor", todo mundo ensinando a fazer agachamento pela metade, não subir o corpo todo, colocar anilha debaixo do calcanhar pra pegar mais no quadríceps, colchãozinho pra cá e pra lá... E eu quero ver esse povo com 100kg no lombo! Ai ai.

Abraço!

[ricardim02 2]

Pelo oque eu li aqui no seu diário, esta tendo uma boa resenha eihm, conhecimento nunca é demais.

Eu vi que o Like disse para você aproveitar essa fase que as cargas estão leves, pq depois o bicho pega, o Cido disse a mesma coisa pra mim, eu pensei cmg quando li "que nada vai ser suave" tanto é que nos dias de off fazia até outros exercícios, agora vai ver se eu ouso fazer alguma coisa no dia de off a não ser descançar kkkkk, lembro até que as palavras dele foi + - assim " você vai implorar por um dia de off " e é oque acontece hoje, nesse exato momento estou com gelo na coxa, pq senti uma lesão e amanhã quero estár 100% para agachar.

Então é isso, abraços e bons ganhos parça

[Likewrong 66]

Minha opinião sobre o agachamento, se temos que descer mais de 90º para contrair a musculatura com eficácia temos que voltar a posição inicial para "esticá-la" novamente.

Porém no supino reto eu não realizo "lock out" (estender totalmente os cotovelos), mas lá eu não faço isso para manter a adução das escápulas.

Tava pensando aqui, rosca scott, rosca direta e afins. a maioria das pessoas não fazem com a amplitude correta, dae acabam ficando com bíceps zoadíssimos, encurtados. Acredito que no agachamento possa acontecer a mesma coisa se realizarmos sem a amplitude total.

Mas, são apenas minhas filosofadas, vou dar uma pesquisada de acordo nisso ae!

Abração galera.