Diário Do Like: Trancado Até Fev/2014.

[Likewrong 66]

Treino 6 (Deu merda)

Agachamento Frontal 5x5 40kg

Stiff 5x5 40kg

Supino Reto 5x5 40kg

Pull-Up + Chin-Up Não fiz

Desenvolvimento MIlitar 5x5 30kg

Elevação Plantar 2x45 BW
Abdominal Declinado 3x10 BW

Garera, dosei mal os OFFs com treinos BW, ou algo do tipo. Quando fui pra primeira série de pull-up hoje meus dois braços doeram horrores. A dor é perto do cotovelo, irradiando um pouco pro tríceps e pro bíceps, então não sei se é tendão, articulação, musculatura, enfim..

É algo que me impede de "puxar", porque os outros exercícios foram tranquilos.

Dae eu vou fazer o seguinte, semana que vem vou cortar os BW nos dias OFF. Vou colocar bastante compressa gelada + anti-inflamatório em pomada pra tentar estar pimpão para segunda-feira!

Fotenha marota para ilustrar meu ganho de peso (to com quase 79kg hehe).

Abração e até!

Editado Agosto 10, 2013 às 20:36 por Likewrong

[Likewrong 66]

Fala galerinha, venho aqui mostrar pra vocês meu projeto de treino AB 2x, bem como observações sobre o mesmo, vamos lá:

A

Supino Reto 5x5

Supino Reto H 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Chin-Up 3x8

Serrote 3x8

Rosca Direta 2x10

B

Levantamento Terra 3x5

Agachamento Frontal 3x8

Flexora U 2x10

Extensora U 2x10

Elevação Plantar 2x50

Abdominal Declinado 3x10

A'

Remada Curvada 5x5

Serrote 3x8

Pull-Up 5x5

Paralelas 3x8

Supino Reto H 3x8

Tríceps Testa 2x10

B'

Agachamento Livre 5x5

Stiff 3x8

Extensora 2x10

Flexora 2x10

Elevação Plantar 2x50

Elevação de Pernas 3x10

Como podem ver, ele é um upper/lower e cada dia tem seu levantamento principal.
A tem foco em push e o que vai mandar é o supino reto
B tem foco em pull e o que vai mandar é o levantamento terra

A' tem foco em pull e o que vai mandar é a remada curvada
B' tem foco em push e o que vai mandar é o agachamento livre

Por foco entendam que essa será a prioridade do dia, mas isto não significa que não terá trabalho antagonista a este.
Por exemplo, no treino A eu tenho:
Push: 2 exercícios 5x5 (voltados para força/hipertrofia) e 1 exercício 3x8 (voltado para hipertrofia/força).
Pull: 2 exercícios 3x8 (voltados para hipertrofia/força) e 1 isolador.

Deste modo, fica mais tranquilo realizar a progressão, manter um treino mais curto, intenso e sem prejudicar a recuperação.
A partir de agora a minha progressão de cargas será semanal e os pesos iniciais serão os que eu tava pegando no FB 3x, exceto agacho livre e terra que eu vou colocar de cara 50kg.

H significa exercício com halteres e U unilateral.

Para rosca direta e tríceps testa utilizarei a barra em W e começarei, em cada um dos exercícios, com apenas 10kg totais.

Sobre a mudança de treinos depois de duas semanas, não curto passar mais de uma hora na academia e o FB 3x iria passar disso pois eu já estava no limiar de treino com apenas 1 minuto de descanso e se eu fosse aumentar para 1 minuto e meio eu ja ia passar mais uns 15 minutos na academia.

Somado isso ao fato de eu querer treinar mais vezes na semana, apenas splitei o FB em dois dias e adicionei alguns exercícios para aumentar um pouco o volume, bem como isoladores para braços que não tenho o costume de fazer ha um boooom tempo (chuto 6 meses ou mais).

No mais, é isso ae, amanhã cedo tenho uma prova das 9 as 11h e em seguida vou treinar. Abração galera.

[Likewrong 66]

Upper A

Supino Reto 5x5 44kg
Supino Reto H 3x8 20kg cada halter
Desenvolvimento com Halteres 3x8 12kg cada halter
Chin-Up 8-8-6 BW

Serrote 3x8 20kg

Rosca Direta 2x10 10kg

Gareraaaaa, escrevo neste exato momento tomando meu shake de hipercalórico caseiro (receita em posts anteriores) e digo, treino ANIMAL e durou menos de 45 minutos! DILIÇA!!

Eu ia começar com 14kg no supino com halteres e no serrote mas não aguentei, fui aumentando a carga nos aquecimentos até achar uma "carga de trabalho" adequada, que foram os halteres quase monstrinhos de 20kg.

Treino bom demais, troquei o militar pelo desenvolvimento com halteres porque percebi que meu deltóide esquerdo está começando a ficar desproporcional (maior) em relação ao direito. Lembrando que o desenvolvimento que eu faço é com torção: começo com as palmas da mão viradas pra mim, subo girando os cotovelos e no final do movimento minhas palmas estão viradas para fora.

Chin-Up em high reps + rosca direta deram um pumpzinho no bíceps, essa é uma das intenções mas o foco mesmo é dar carry over para a remada curvada de quinta. Also, descobri que fico com 38cm de braço "quente". Como eu sempre digo, não me ligo em medidas mas é bom saber que meus braços não estão tão ruins assim.

No mais é isso galera, abração!

Editado Agosto 12, 2013 às 19:43 por Likewrong

[Tião Carreiro 362]

Treino fera em Like, estou gostando de ver.

começo com as palmas da mão viradas pra mim, subo girando os cotovelos e no final do movimento minhas palmas estão viradas para fora = Desenvolvimento Arnold

Na cola aqui peão!!

E quando vai ter uma festinha de sexta boa por aí??

[Likewrong 66]

Treino fera em Like, estou gostando de ver.

começo com as palmas da mão viradas pra mim, subo girando os cotovelos e no final do movimento minhas palmas estão viradas para fora = Desenvolvimento Arnold

Na cola aqui peão!!

E quando vai ter uma festinha de sexta boa por aí??

Valeu pela informação, não sabia do nome do exercício haha!

Tem a federal fantasy, dia 31, se quiser me da um toque que eu reservo um ingresso pra ti, ta 90 mangos o camarote e 60 área vip e a festa nem preciso falar né? Boa demaaaaaaaaaais!

Lembrei de ti esses dias, to lendo umas bagatelas sobre psicologia voltada à sedução e to aplicando na mulherada da minha sala hauaheuahe.

Afinal, se der merda eu não to nem aí, já conheço a galera e sou cara de pau com elas. O pior de tudo é que tem funcionado, percebi que as minas estão mais "propícias" para interagir comigo do que o normal, no jargão mineiro: as minas estão se arreganhando mais, haha.

Sempre fiz o tipo do cara "descolado", que brinca bastante e tal (Mas não o famoso palhaço, do qual as pessoas riem), se eu conheço a pessoa eu converso na boa e sobre tudo.. Mas agora as coisas estão mais interessantes, é outro tipo de interação, mais caliente haha.

Dae agora eu vejo o mulherio olhando diferente (corpo elas não olham tanto porque sempre fui cotado como o "marombeiro" da sala dae elas já estão acostumadas com isso), percebi o quão importante é o contato visual + tom de voz numa conversa (queria ter nascido sabendo isso haha).

Abração Tião!

Editado Agosto 12, 2013 às 22:56 por Likewrong

[WhiteKiller 36]

Opa, retribuindo a visita

Dei uma lida por cima no diário, mais tarde leio o resto, abraços

[Tião Carreiro 362]

Aaaaaaah e posso saber por qual motivo, razão ou circunstância o senhor lembrou de mim? Hahahaha<br />Você vai na fantasy?

[relax 221]

Fala Like!

Futuramente eu farei um treino FB 3x para intercalar com o BW e seu diário tem sempre boas dicas para FB.

Qual o motivo de você fazer supino reto e depois supino reto com halteres?

Aquele abraço!

[Likewrong 66]

Aaaaaaah e posso saber por qual motivo, razão ou circunstância o senhor lembrou de mim? Hahahaha<br />Você vai na fantasy?

Hahaha, vc é o mestre do sertanejo, da viola e, por fim, do mulherio! Saudade dos causos do seu diário!

Vou na festa sim cara!

Fala Like!

Futuramente eu farei um treino FB 3x para intercalar com o BW e seu diário tem sempre boas dicas para FB.

Qual o motivo de você fazer supino reto e depois supino reto com halteres?

Aquele abraço!

Valeu pelo elogio, to sempre lendo uma coisinha ou outra para tentar melhorar.

Então, eu tento deixar meus treinos com 120 repetições máximas semanais para músculos grandes e 60 repetições máximas semanais para músculos pequenos (podendo variar para mais ou para menos, dependendo do foco, fraqueza, etc.)

Com isso, no FB eu fazia 75 repetições de supino reto por semana, agora eu aumentei um pouco o volume para 100 repetições: 50 repetições no A (supino + supino com halteres) e aprox. 50 repetições no A' (supino com halteres + paralelas).

Agora, a explicação em si, optei por halteres porque da pra fazer um movimento mais amplo com estes além de evitar qualquer tipo de assimetria.

[Likewrong 66]

Treino 2

B

Levantamento Terra 3x5 50kg

Agachamento Frontal 3x8 40kg

Flexora Unilateral 2x10 4 barrinhas
Extensora Unilateral 2x10 5 barrinhas
Elevação Plantar 2x50 BW
Abdominal Declinado 3x10 BW

Treino de hoje foi interessante. Duas semanas de stiff BEM feitos deram um carry over imenso pro terra, achei 50kg ridículos (e realmente são ridículos, mas meu PR no terra foi algo em torno de 70kg então ta ótimo pra minha performance).

Agachamento Frontal foi dificinho, sambei pra subir da sexta repetição em diante e tive que descansar uns 2min entre cada série. Mas a postura/técnica foi o mais próximo do perfeito que eu consegui.

Isoladores foram tranquilos demais, assim como a rosca direta e o tríceps testa, vou começar com pouquinha carga para evoluir na moral.

Bom, esse último FB (e até agora nesse AB) me deu muita auto-estima, parece que meu corpo mudou em questão de semanas (o que eu sei que não aconteceu), mas estou tendo mais facilidade pra treinar e to curtindo mais o que olho no espelho. Vou continuar mandando bala.

Abração galera!