Diário Do Like: Trancado Até Fev/2014.

[Likewrong 66]

Treino improvisado 2

A-Peito/Tríceps/Ombros

Supino Reto 3x8 50kg

Supino Inclinado H 3x8 20kg cada halter

Crucifixo Inclinado 3x8 14kg cada halter

Paralelas 3x8 BW

Tríceps Coice 3x8 7kg halter

Desenvolvimento H com torção 3x8 12kg cada halter

Elevação Lateral 3x8 7kg cada halter

Comentário geral: como eu disse, preciso de um treino mais folgado, sem mexer com cargas máximas ou algo parecido porque vou priorizar a faculdade até o final da primeira quinzena de abril. Depois volto aos treinos normais. O treino em si ficou bem dividido, ainda fiz abdominal declinado e elevação de joelhos e terminei tudo em 58 minutos.

Esse é o tipo de divisão que eu mais curto em ABC, creio que fica bem estruturado, puxado e sem muito volume. Se alguém tiver algo a acrescentar/retirar/modificar por favor me avise!

Agora vou para minha maratona de estudos e dormir (infelizmente) lá pelas 3 da manhã!! Abração galera!

[Tião Carreiro 362]

Huaheuhauehae, é o D+! Ainda tem esse mercado sim!!

É que eu moro no centro, do lado de outro mercado 24h. Levei um puta susto quando você falou isso e pensei "Uoloco bicho, como ele tem ideia de onde eu moro?!"

Fui até nas configurações do fórum pra saber se tinha algo com o google maps hahahahaha!!

Mas então, vamo combinar alguma coisa por aqui sim! Tem a famosa federal fantasy em setembro (por sinal é a minha turma que ta encarregada de vender os ingressos pra dar dinheiro para a formatura este ano) que vale muito a pena!!

Viu só... cuidado pra atravessar a rua agora hein!! Sei onde você mora!! rsrsrs

Aí ó, gostei dessa ideia, setembro é um bom mês... Me avise quando estiver perto, que bem provavelmente eu vá!!!

Acompanhando aqui man!!!

E vê se descansa hein!! Ontem era uma da manhã eu vi que o senhor ainda estava respondendo coisa no fórum!! Vai dormir rapá!! rsrsrs

Abraços.

[Likewrong 66]

Viu só... cuidado pra atravessar a rua agora hein!! Sei onde você mora!! rsrsrs

Aí ó, gostei dessa ideia, setembro é um bom mês... Me avise quando estiver perto, que bem provavelmente eu vá!!!

Acompanhando aqui man!!!

E vê se descansa hein!! Ontem era uma da manhã eu vi que o senhor ainda estava respondendo coisa no fórum!! Vai dormir rapá!! rsrsrs

Abraços.

Eu tava estudando haha, hoje vai ser a mesma coisa, devo dormir tarde!

Treino improvisado número 3:

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada 4x6 50kg

Levantamento Terra 2x6 50kg

PullDown 4x6 Todos tijolinhos

Rosca Direta 4x6 24kg

Rosca Martelo 4x6 12kg cada halter

Remada Alta 4x6 20kg

Encolhimento com halteres 4x8 20kg cada halter

Nada de especial no treino, só atentei bem pra execução no terra e agora acho que acertei, consegui fazer as repetições na boa e sem lombar doer.

Amanhã volto pro Push/Pull e a academia aqui vai fechar sexta e sábado. Então farei meu treino normalmente essa semana, só que apenas uma vez. :S

Editado Março 27, 2013 às 00:05 por Likewrong

[relax 221]

Curto muito seus treinos improvisados! Ainda não tenho toda essa sabedoria para elaborar um treino improvisado (caso precise um dia) haha

Mas dá pra ver que o treino é bem completo! Se eu tivesse esse conhecimento no ano passado, hoje estaria bem melhor. Mas é a vida, vamos aprendendo!

Ainda tô acompanhando aqui meu brother,

Abraço!

[Likewrong 66]

Primeiramente gostaria de dizer que restruturei meu diário (tava precisando) e estou restruturando minha vida (hehe).
Estou passando por alguns problemas acadêmicos e pessoais e isso deu uma pesada pra baixo.

Pretendo utilizar a academia para me ajudar a superar essas etapas da vida.

Eu ia voltar com o Push/Pull hoje mas acabou não dando certo.

Fui muito mal na minha prova téorica de terça-feira (junto com o resto da sala, prof que cobra rodapé de livro é foda) dae a prova prática foi ontem (quarta) e já fui com uma pressão danada porque a nota é dada pela média da teórica + prática. Não consegui dormir nem 1 hora de madrugada, fui fazer a prova virado (parecia um zumbi haha) mas acho que deu tudo certo.

A prova é sorteada e caí pra fazer uma pomada antibacteriana e acho que foi (ao menos a fórmula ficou com consistência de pomada haha).

Nessa madrugada fiquei divagando e lendo um pouco sobre musculação, li sobre alguns outros treinos (li o ebook do 5/3/1 e uns artigos/tópicos sobre o GVT).

Esse GVT parece ser muito da hora mesmo, vou mandá-lo quando minhas cargas estiverem altas (porque nele se faz 10 séries de 10 repetições com 60% da 1RM) pra poder aproveitar melhor.

Bom, por mais esdrúxulo e bizarro que pareça acho que vou voltar pro SL pois treinar 4 ou 5 dias na semana não da mais pra mim, ao menos por enquanto. Me desgastei demais com o Push/Pull, acabou interferindo na faculdade e no meu humor (que só melhorava quando eu tava na academia). Vou voltar com cargas leves e fazer a progressão normal, sem dar uma de apressado para o treino poder durar bem.

Amanhã cedo vou mandar o A da seguinte maneira:

Agachamento Livre 5x5 50kg

Supino Reto 5x5 40kg

Remada Curvada 5x5 30kg
Paralelas com ênfase para o peitoral 5x5

Tava lendo sobre o conceito tempo no site bodybuilding.com, que tem a ver com fase excêntrica, pausa e concêntrica de um movimento. Para explicar melhor vou dar um exemplo.

Imagine supino reto com o tempo 4 0 2: isso significa que você desce a barra em 4 segundos, para 0 segundos (ou seja, não para) e empurra a barra por 2 segundos até atingir o ponto inicial.

Nós, atletas do SL, temos apenas que ter a fase excêntrica controlada e a fase concêntrica da maneira mais rápida possível; isso tudo sem prejudicar a técnica. Então tava pensando que o SL deve girar em torno de 3 0 2 ou 3 0 1 e vou ficar mais atento nisso a partir de amanhã.

Outra coisa que surgiu na minha mente, tava comentando o diário do RABISKDO esses dias a respeito de supinar a lá powerlifter e ele me disse que é normal sentir mais o tríceps e menos o ombro e o peito dessa maneira. Vocês concordam com isso? Porque na maioria dos meus treinos eu tento me ajustar de modo que o supino pegue mais o peitoral, mas eu nem sempre consigo e vou variando pegada, posição no banco, adução de escápulas, ponte e afins. Quero fazer o SL a risca mas também quero um bom desenvolvimento dos peitorais.

Bom, é isso ae! Desculpem pela confusão sobre mudança de treino novamente mas realmente foi necessário, não to podendo mais brincar com a faculdade!

Abração galera e até o relato de amanhã cedo!

Editado Março 28, 2013 às 05:43 por Likewrong

[Agenor 0]

Bom meu caro, espero que esta mudança lhe satisfaça, tanto no treino quanto no tempo extra para as atividades da faculdade. Um dos motivos pelo qual eu optei pelo SL também foi o tempo. Bons treinos e boa sorte na facul.

[Tião Carreiro 362]

Aooo Like!! Então seja muito bem revindo ao lado forte da força!! Ops, negro!!

E vendo o seu relato!! Realmente não é fácil conciliar a vida normal com muitos dias de treino! Ótima escolha fez!!

Só espero que não se desespere e mude novamente, porque vou ser muito sincero, no começo esse treino é um porre!!

Que curso está fazendo??

Grande abraço!!

[Francesco 2]

Isto aí Likewrong, fazer o que tem que fazer e na hora que da pra fazer...

Vai relatando sua volta que vamos acompanhando! Com relação ao tempo de parada 0 vai seguir em todos os exercícios?

Valeu, abraços

[Likewrong 66]

Galera valeu pela força e pelo entendimento! Vou ficar no protocolo mesmo e vou fugir apenas em casos especiais como hoje, véspera de feriado.

Hoje eu acordei tarde pra caramba, não almocei, meu dia já tava uma merda e eu estava sem vontade alguma de treinar.
Deu umas 20h e eu pensei: meu, se a vida já ta uma "merda" não custa nada começar a fazer algo agora para melhorá-la.

Como eu não gosto de fazer treinos "picados" deixei pra começar o SL semana que vem e fiz um FB hoje, porém, com a minha leitura master da madrugada de ontem, consegui corrigir alguns erros que eu estava cometendo.. O treino ficou assim:

FB
Agachamento Livre 3x5 50kg

Desenvolvimento Militar 3x5 30kg
Remada Curvada 3x5 30kg
Levantamento Terra 3x5 40kg
Supino Reto 5x5 50kg

Pull-Up 3x5

Paralelas 3x5

Bom, hoje a academia estava vazia então treinei mais empolgado e concentrado do que o normal. Antes de cada exercício eu fiz 2 coisas, mentalizei bem a contração da musculatura alvo e tentei (com sucesso, graças a Deus) corrigir erros de técnica e postura.

Agachamento Livre: meu agacho está ok, nunca tive dificuldades nesse exercício mesmo quando não tinha espelho na minha academia. Agora que colocaram o espelho eu percebo que minha postura é boa e a técnica também.

Desenvolvimento Militar: já passei por problemas com esse exercício quando fiz o SL no passado mas consegui corrigí-los também, atualmente é apenas um exercício difícil pela progressão linear de cargas.

Remada Curvada: fazia um bom tempo que eu não fazia remada a la SL (pendlay row) então diminui a carga consideravelmente (esta é a carga que utilizarei para início do SL na segunda). Peguei 2 steps e apoiei as anilhas em cima para dar a altura certinho, fiz o movimento da melhor maneira possível com a barra tocando os steps ao final de cada repetição e atingindo a parte inferior do meu peitoral no ponto mais alto do movimento. Realmente é muito melhor fazer dessa forma pois recrutamos o trapézio além dos outros músculos.

Levantamento Terra: vi uma série de videos na madrugada que eu não consegui dormir e li alguns textos do Chad Waterbury e consegui o que eu queria: um levantamento terra fácil em virtude da carga que eu to erguendo. Os meus erros eram de postura e técnica. Eu puxava a barra para cima com as costas ao invés de "empurrar o chão" com as pernas para subir e na hora descer eu não me concentrava apenas em movimentar o quadril pra trás e utilizar a lombar e demais apenas para manter a coluna reta. Resultado, fiz as 3 séries de 5 e 2 séries de aquecimento sem dor na lombar e sem esforço algum, sensação muito boa.

Supino Reto: na minha academia existem 3 bancos de supino, 1 que ninguém usa que é um pouco mais largo e 2 em que os assentos podem ser inclinados para variar os exercícios. Esses 2 inclináveis quebraram essa semana (sabe lá Deus como) e só sobrou o banco que ninguém usa haha. Resultado, fui meio desconfiado mas fui.. Na primeira série de aquecimento senti algo estranho, como o banco é mais largo eu senti melhor a adução de escápulas pois os meus ombros jogados para trás ficavam apoiados no banco, somando isso a uma boa abertura de pernas para estabilizar o movimento eu fiz a primeira série com 20kg mas parecia que só estava fazendo com a barra!

Nessa altura eu pensei, caralho, é assim que se supina!! Os bancos mais estreitos deixavam meus ombros para fora e eu sempre ficava incômodo, provavelmente era por isso que de vez em quando meus treinos de peito rendiam e na maioria das vezes não!

Terminei o aquecimento e parti pras 5 séries de 5 com 50kg e foi ridículo, última série fiz 8 repetições tranquilas e senti que poderia fazer mais! Só faço nesse banco a partir de hoje e a melhor parte é essa, ninguém o usa para fazer supino!

Fiz as duas séries de barras só para complementar o treino (nenhuma dificuldade aqui pois só usei BW) e voltei muito, mas muito feliz pra casa porque agora eu sei que não vou estagnar no supino reto e no deadlift em virtude de má postura ou técnica inadequada, vou estagnar quando as CARGAS incomodarem!

Bom, é isso ae, bom feriado para todos e acho que vou dar umas corridinhas por ae, qualquer coisa eu relato aqui, abração galera!

Editado Março 30, 2013 às 08:40 por Likewrong

[Likewrong 66]

Isto aí Likewrong, fazer o que tem que fazer e na hora que da pra fazer...

Vai relatando sua volta que vamos acompanhando! Com relação ao tempo de parada 0 vai seguir em todos os exercícios?

Valeu, abraços

Com o treino de hoje vi que é melhor parar por 1s (principalmente na remada e no terra), mas com relação a fase excêntrica controlada ta durando +/- uns 3s e a concêntrica ta explosiva, de 1 a 2s.

Abração!

Novidade galera, estruturei uma dieta utilizando aquela planilha do excel aqui do fórum e coloquei ela no spoiler da primeira página.

Claro que domingão é dia do lixo e só vou começá-la na segunda.

Tears!

Editado Março 31, 2013 às 09:01 por Likewrong