Diário De Um Full Body

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Boa noite,

Bem, desde dezembro venho fazendo este treino:

-Supino;

-Agachamento;

-Barra;

-Desenvolvimento Halter;

-Terra;

-Rosca direta;

-Rosca francesa.

O treino é realizado 3x/semana em dias alternados, ON/OFF,
são feitas 3x15 para cada movimento.

Nos dias OFF 30 minutos de aeróbico ( trote na esteira/
bicicleta ergométrica).

Quanto a dieta nenhuma.

O Objetivo inicial era recuperar o condicionamento físico e
a força; sou praticante de Jiu-Jitsu e estou pretendendo voltar a competir a
partir do meio do ano.

Minhas medidas atuais são:

Altura: 1,72m

Peso: 98,6kg

BF: 34,3%(em balança de impedância de banheiro)

Ombros: 145cm

Tórax: 120cm

Braço D/E: 40,5/41cm

Cintura: 108cm

Quadril: 102cm

Coxa D/E: 60,5/61,5cm.

Estou precisando iniciar uma dieta para abaixar
o peso para as competições o objetivo é chegar aos 80kg. Não estou muito
preocupado com o shape, mas é claro que se ele melhorasse seria muito bom.

Pensei em modificar o treino para tentar preservar o máximo
de massa magra e força possível.

Continuar mantendo 3x/semana um treino FB , só que desta vez feito em circuito como na seguencia abaixo , utilizando cargas para falhar entre a 10-15 reptição.

Com o seguinte treino:

Agachamento

Supino Halter

Terra

Barra Pronada

Desenvolvimento Halter

Passada

Supino Inclinado

Bom-Dia

Barra Supinada

Remada Alta

Rosca Inclinada
Paralela

Abdominal (Roda)

Nos dias OFF treino aeróbico HIT com pliometria.

Quanto a dieta:

Ela esta calculada em :

Total de calorias : 2000 kcal

Proteínas: 160g/640 kcal (2g/kg)

Carboidratos: 160g/640 kcal (2kg/kg)

Gorduras: 80g/720 kcal (1g/kg)

E dividida da seguinte forma:

Café da Manhã

30g Proteínas

40 g Carboidratos

10g Gorduras

Lanche 1

30g Proteínas

30g Carboidratos

20g Gorduras

Almoço

30g Proteínas

30g Carboidratos

20g Gorduras

Lanche 2 (Pré-Treino)

30g Proteínas

30 g Carboidratos

10g Gorduras

Jantar

40g Proteínas

30g Carboidratos

20g Gorduras

Editado Março 3, 2013 às 03:54 por DOC-SLOT

[gabijuro 28]

Legal, bem explicado. Quando der poste fotos, vamo que vamo!

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Sobre as fotos eu bati com minha maquina, mas ficou muito pesado e nao deu pra carregar.

Amanha vou tentar bater outras e postar

Realizei a nova proposta de treino hoje.

Foi realizado em circuito, com os exercicios sendo feitos quase sem descanso, apenas o minimo para recuperar para o exercicio seguinte.

Consegui fazer duas voltas no circuito, a primeira com 15 repeticoes por exercicio na seguinte a fadiga chegou e reduzi para 12 repeticoes. Porem a fadiga apertou e terminei na raca apartir do 6 exercicio. Senti que ia apagar ao final dos ultimos exercicios da ultima volta, entao os descansos foram gigantes.

Como o objetivo maior e o condicionamento vou tentar conseguir manter com o intervalo minimo e tenho a esperanca de em poucas semanas conseguir 3 voltas.

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Olhando as fotos tiradas vi uma assimetria, ombro e peitoral esquerdo mais desenvolvido que direito. Acredito que pelo fato de ser canhoto.

Devido a isso vou modificar os exercicios que utilizam barra longa pela barra curta (halter).

Ex.: Remada Alta, Supino Inclinado.

Se a pegada aguentar mudo o terra e o agachamento tambem

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Bem segue aqui o link das fotos:

http://imageshack.us/photo/my-images/32/pedras3002.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/837/pedras3004.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/824/pedras3005.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/195/pedras3007.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/838/pedras3009.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/189/pedras3013.jpg/

Pra variar não consegui posta-las , mas vai ai o link para quem quiser acompanhar

[DJSJunior 0]

DOC-SLOT

Poderia me dizer quail suplementação voce esta utilizando?

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Suplentos to tomando o minimo.

Em regra apenas centrum (1 ao dia).

Outra coisa que to tomando com frequencia e vitamina C (1 a 2 gramas por dia)

E whey tenho em casa o Super Whey 3W da integralmedica, uso apenas para complementar a quantidade diaria de proteinas. Uso misturado com iogurte e/ou sucos nas refeicoes.

O objetivo e fazer uma dieta com o minimo de suplementacao possivel, para aprender realmente a comer de maneira saudavel.

Tenho um truque que aprendi com um fisiculturista da velha quarda de minha cidade, nos dias de treinos mais puxados tomar uma colher de cafe de bicarbonato diluido em agua, antes de dormir, para no dia seguinte nao sentir tanta dor muscular.

Hoje o treino foi bem proveitoso.

Cheguei da academia inicialmente so para fazer jiu.

Mas olhando pros pesos nao resisti, mandei:

Rosca direta 2/12

Remada alta 2/12

Supino halter 15/12/12

Supino inclinado halter 2/12

Triceps polia 17/15

Leg press 2/12

Terra com halter 1/15

Desenvolvimento halter 2/12

Puley pronado 12

Puley supinado 12.

Terminado com os pesos, fui para o treino de jiu, obvio que nao rendi muito, mas deu pra fazer uns 30 minutos de rala.

Hoje a noite bicarbonato antes de dormir, kkkk

Editado Março 5, 2013 às 04:11 por DOC-SLOT

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treino hoje: Musculação

Consegui fazer a minha proposta de de duas rodadas no circuito ,mas foi aos trancos e barrancos.

De novo passei mal no final, quase apagaram a minha luz, kkkk.

Não sobrou gas nenhum para o jiiu-jitsu, conclusão matei o trerino.

acho que o problema foi a falta do descanso.

Para amanha resistir a tentação dos pesos fazer apenas o aeróbico antes dos jiu.

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Hoje treinei bem consegui fazer o cicuito duas vezes.

Não fiz jiu de novo , tempo curto.

seguem os pesos:

Agachamento

Supino Halter-------------------22kg

Terra------------------------------50kg

Barra Pronada

Desenvolvimento Halter-----12kg

Passada-------------------------20kg

Supino Inclinado--------------20kg

Bom-Dia-------------------------20kg

Barra Supinada

Remada Alta-------------------20kg

Rosca Inclinada 20kg
Paralela

Abdominal (Roda)

Editado Março 8, 2013 às 05:01 por DOC-SLOT

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Treino hoje show.

Foi 150%, afinal tinha que ser; ontem caguei na dieta furei tudio ,nem fiz a conta pra não pirar.

Hoje treinei no prédio mesmo, a ressalva é que foi tudo com barra de 1,40mts, aqui não tem halteres ou dunbells.

consegui fazer 3 voltas no meu circuito, deu +/- uma hora e meia de treino.