Treino+ Dieta Noturna Avaliem Ajudem!

[monthobe 0]

Bom dia Pra galera que ta dormindo HEHEHEH.

Bom acabei de montar minha primeira dieta com inteção de ganho, irei informar meus Dados:

Dados fisicos:

Peso: 71,9Kg

Altura: 1,70cm

Cintura: 78cm

Quadril:89cm

Espessuras de Dobras Cutâneas:

Tricipital: 8,4mm

Supra-ilíca: 17,8mm

Abdominal: 22,7mm

Resultados:

Indice Massa Corporal: 25Kg/m²

Relação Circuferencia intura/quadril:0,8%

Quantidade Gordura relativa: 17,8%

Quantidade Gordura Absoluta: 12,8Kg

Massa Magra:59,1Kg

Bom eu era Obeso e Perdi 35Kg acabei ficando muito flacido, meu
estrutor na academia me oriento começar com hipetrofia, que precizaria
aumentar meu consumo de caloria para o ganho e assim melhora, a
flacidez.

A questão e Trabalho anoite das 20H as 6H da manha pra conseguir acha
uma tabela de dieta noturna nao consegui, tão começei a ler forum aqui e
fiz até um topico pedido ajuda etc. acabei de montar essa dieta quero
que me ajudem a melhora ela, quero uma dieta Bulking Limpo da melhor
forma possivel, de eu poder me alimentar anoite como trabalho fica meio
complicado né.

Questão do treino ja estou fazendo a 5 meses, vou para 6 meses nao
obtive ganho tava me alimentando mal, mais mesmo assim senti uma boa
melhora." cada 60 dias troca meu treino"

Coloquei as suplementações tambem na tabela:

questão do treino está assim: 5min caminhada e 10 corridinha antes de começa.

A)Peito 12x4 e biceps 12x4 "começei com 8 repetição,10 e agora estou com 12,dia 20 agora muda treino novamente"

Supino Reto ---- Barra W

Supino inclinado --- Rosca Concetrado

Crucifixo Halteres ---- Rosca martelo Alternado

Pullholver ---- Rosca Scot

A)Detoide 12x4

Elevação Frontal

Elevação sobre cabeça

Abdominais

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B ) Costa 12x4 e Triceps 12x4 e trapezio 12x4

Serrote --- Polia alta

Puxada Aberta frente ---- ChestPress

remada baixa ---- Polia com corda

Puxada Costa ----Coice com Halteres

B ) trapezio

Remada em Pé

Encolhimento no smith

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C) Pernas

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ficando assim treino nos dias da semana:

Segunda A

Terça B

Quarta C

Quinta A

Sexta B

Final de semana--Pratico Apenas MMA. ja que academia nao abre ai pratico mma no sabado.

minha rotina está assim: Acordo 13:30,academia 15:00, termino as
17h,descanço até 19h,janta as 20,trabalho as 20:30, horario de dormi as
6H da manha. todos dias essa rotina "maldita rotina rsrsrs"

suplementação estou seguindo conforme meu instrutor indico.

Pré Treino:

2 colher dextrose

3 caps BCAA

1 caps vitaminico

10g Glutamina

1 scop de c4 Extreme "esse tomo por minha conta"

Pós Treino

2 Scop de Whey cada 40g

3 caps BcAA

10g Glutamina

1 caps vitaminico

1 colher dextrose

1 capz ZMA " hora dormi"

Bom espero que possam me ajudar a melhora essa dieta, valores da
minha TBM fiz pelo site www.dietaetreino.com.br que achei aqui no forum
mesmo.

minha TBM fico assim:

perda de peso:1980 calorias

para manter: 2826

e pra ganho: 3110

essa dieta ta com 3300, e acho que ta com bastante carbo ainda, mais
sei la quero conselhos uma dieta montada rsrsrs. obrigado aguardo
repostas. =)

Tabela: http://www.dietaetre...os/NzI5OTc=.jpg

total de calorias da tabela:3311.8kcal

total de carbo:402g

total proteina: 260,64g

total gordura: 60.84

Proteina por Kg: 3,522g

Carbo por Kg: 5.439g

Calorias por Kg: 44.754kcal

Gordura por Kg: 0,944g

% de Proteina: 31%

% de Gordura : 18%

% de Carboidrato: 48%