Wsb Para Hipertrofia ? Ou Existem Opções Melhores ?

[squatfan 5]

Então galera, eu andei lendo o Book of Methods esses dias e foi aí que vi que alguns protocolos diferentes do padrão podem ser adotados em caso de que o levantador queira ganhar peso. Sem falar que eles incluem extra workouts que podem ser bons pra hipertrofia como a tolerância ao lactato, e treinos extras também visando deficiências músculo fracos, flexibilidade ou condicionamento e eu poderia usar todas essas opções a favor da hipertrofia.

Então estruturei assim:

ME-UPPER

Tolerancia ao lactato Lower - 1min Lunges, Powercleans durante 30s, ou algum exercício de cad posterior, Stiff, RDL, durante 1min também.

Exercicio ME(3 a 6 reps, segundo o Louie Simmons é pra aumentar o tempo sobre tensão) Pause Bench, Rack Lockout , Repetition DB Bench, Shoulder Press

Auxilar pra Peitoral - Supino com halteres ou crucifixo

Auxiliar Tríceps Supino Fechado ou algum isolador.

Dorsal: Pull-Ups, ou alguma puxada em geral

Upper Back: Encolhimento, talvez algum tipo de remada

exercícios extras visando de hipertrofia.

1 exercício pra ombro, elevação lateral, frontal, (dependendo do dia alguma variação de shoulder press)

1 Exercício pra bíceps

Circuito de abdominais

ME-LOWER

Tolerancia ao lactato upper - Shoulder press até a falha, ou DB bench for time, Cleans, Jerks, Push Press, etc.

Exercicio ME (3 a 6 reps) revezar, Standing GM, Sitting GM, Box Squat, Deficit Deadlift

Isquiotibiais - Stiff ou Leg curls

Glúteos - Terra High-Reps (li isso no livro traduzido, eles usam 2x20 reps nesse exercício), talvez RDL, ou Glute Bridge

Abs - Abdominal com peso, HLR, side bends

Exercícios extras de hipertrofia

Leg Extension, Leg Curls, circuito abs

DE-Upper

Bench Press 8x3

Assistencias Igual ao Me-Upper, só modificando a ordem de alguns exercícios, + Tolerancia Lactato no início

DE-Lower

Box Squat

Assistencias iguais ao Me-upper, algumas vezes trocar o exercício de glúteos por Dinamic Deadlift + Tolerancia Lactato no início

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os extras workouts

ainda estou decidindo mas domingo (e alguns outros dias) devo fazer duas seções de condicionamento, vou tentar alguns wods de crossfit

Qua e Sab, vou academia treinar músculos que tenho dificuldade, aumentando assim a frequência e provavelmente os ganhos

e treinos de flexibilidade também durante a semana.

è isso o que acharam ?

Lembrando que o foco é hipertrofia.

Editado Março 1, 2013 às 02:05 por squatfan

[squatfan 5]

Ninguém ?

[manel007 3417]

esse exercícios de lactato ficam invertido assim mesmo? tipo tolerancia de lactato upper no ME lower?

outra coisa, não sei se seria uma boa ideia colocar exercícios de natureza explosivos ( power cleans, push press, jerk... ) como tolerancia ao lactato, já que nesses exercícios costuma usar poucas reps justamente para usar as primeiras fontes de energia ( acho que é ATP ) e não vias aerobias... por curiosidade, essas sugestões de exercícios foi o Louis que sugeriu?

eu acho que o WSB dá bons resultados em hipertrofia sim, é uma boa testa-lo

Editado Março 2, 2013 às 15:28 por manel007

[squatfan 5]

esse exercícios de lactato ficam invertido assim mesmo? tipo tolerancia de lactose upper no ME lower?

outra coisa, não sei se seria uma boa ideia colocar exercícios de natureza explosivos ( power cleans, push press, jerk... ) como tolerancia ao lactato, já que nesses exercícios costuma usar poucas reps justamente para usar as primeiras fontes de energia ( acho que é ATP ) e não vias aerobias... por curiosidade, essas sugestões de exercícios foi o Louis que sugeriu?

eu acho que o WSB dá bons resultados em hipertrofia sim, é uma boa testa-lo

Isso eu li no livro dele (traduzido pelo iceman)

eles fazem sempre a tolerância invertida, louie comenta também que você pode fazer o inverso (lower no lower e tolerancia upper no upper) se estiver se sentindo muito bem no dia,

o Powerclean é isso mesmo, ele manda colocar um peso baixo e fazer por 30, 45, ou 60s dependendo do seu condicionamento, isso lembra-me um WOD de crossfit.

e durante as ultimas execuções desses cleans repetidos finalizar com Jerks ou Push-Press.

[squatfan 5]

estruturei melhor:

Segunda AM - ME -upper

Segunda PM - Treino de flexibilidade (mobilidade)

Terça AM - DE - Lower

Terça PM - Wods Crossfit

Quarta AM - Treino de deficiências, músculos fracos/pequenos

Quarta PM - Treino de flexibilidade

Quinta AM - DE - upper

Quinta PM - Wods Crossfit

Sexta AM - ME-Lower

Sexta PM - Flexibilidade

Sabado AM - Treino de deficiências, músculos fracos/pequenos

Sabado PM - Wods Crossfit

Domingo AM - Wods crossfit

Domingo PM - Flexibilidade.

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e distribuir o treino melhor

ME-Lower

Exercício ME

Exercício de Isquiotibiais

Gluteos/Lombar

Treino de Pegada

Abdomen

Dorsais

ME-Upper

Exercicio ME

Tríceps

Dorsais - Remadas

Ombros

Trapézio

Antebraço/Bíceps

DE-Lower

Box Squats dinamico

Terra dinamico ou treino de gluteos/lombar

Dorsais

Abdômen

Treino de Lombar/Gluteos

Treino de Pegada

DE-Upper

Supino dinâmico

2 exercicios Tríceps

3 exercícios bíceps/antebraço

Os aquecimentos desses 4 treinos acima vai ser com o exercício de resistência ao lactato.

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Extra workout (Repetições altas, pra ajudar na recuperação e hipertrofia, esse treino deve durar 20min mais ou menos)

Leg Curl

Elevação Lateral

Rosca Direta

Abs Training

Flexibilidade

Extensão de Quadril

Alongamento de Isquiotibiais

Alongamento Glúteos

Algumas séries de Foam Roller

Wods, (escolherei algum mais conveniente ao dia)

Editado Março 2, 2013 às 13:38 por squatfan

[cclm 533]

porque não faz a tolerância no final do treino?

[Visitante]

1°-Você vai revezar ME com RE(pelo repetition DB bp na segunda)?

2°-Faça exercícios de puxar adicionais(esses de bíceps que você se auto propôs) nos dias de lower.É sério, no lower você provavelmente vai usar muito a pegada, se fizer muitos exercícios de puxar um dia antes, vai cansar seus deadlifts e cleans.

Essa "resistência" ao lactato no início ficou duvidosa, também acho uma boa tacar no final do treino.De resto, de boa.

abs

Editado Março 2, 2013 às 23:20 por Visitante

[squatfan 5]

porque não faz a tolerância no final do treino?

1°-Você vai revezar ME com RE(pelo repetition DB bp na segunda)?

2°-Faça exercícios de puxar adicionais(esses de bíceps que você se auto propôs) nos dias de lower.É sério, no lower você provavelmente vai usar muito a pegada, se fizer muitos exercícios de puxar um dia antes, vai cansar seus deadlifts e cleans.

Essa "resistência" ao lactato no início ficou duvidosa, também acho uma boa tacar no final do treino.De resto, de boa.

abs

1. Exato, eu li que dá pra fazer no Lower também, to pensando em colocar Deadlift ou Algum squat, passada ou unilateral em RE também.
2. Não coloquei bíceps em Lower, só em upper e no extra workout do meio da semana, mas como pouco importa e performance do levantamentos o que me importa é o tempo sobre tensão então se a frequência de um determinado músculo tiver maior, será vantajoso para hipertrofia
3. Pelo que li no livro traduzido eles costumam fazer essa resistência ao lactato com Reverse Hypers, ou 45 back extensions. logo antes dos treinos de supino, e o inverso nos treinos de Agachamento/Terra, então acho que não vai trazer muito problema.

Desconsiderem o primeiro post, eu estruturei melhor na segunda parte.