Definir O Abdômen Baseado Na Minha Rotina

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Pessoal, sei que tem muitos tópicos sobre isso, mas como eu ando meio desesperado queria fazer um baseado na minha rotina, por favor peço que entendo.

Vou começar postando sobre mim:

Tenho 1.77 de altura, peso 74kg, treino já faz 1 ano, é difícil pra mim ganha massa, meu abdômen a parte superior já está começando a aparecer. Aqui já surge a primeira pergunta: se eu quiser definir o abdômen vou perder tudo que eu ganhei de massa?

Meu treino são 3x por semana, porque moro numa cidade pequena e os profissionais da academia não sabem tanto. Então como eles montam o treino (eu não sei montar) eu malho dia sim, dia não, pra não sobrecarregar. Então eu treino na academia Segunda, quarta e sexta, musculação. Terça e quinta eu faço o aeróbico em jejum.

Sobre a minha alimentação, eu como de 3 em 3 horas, sendo assim:

9:00 - Café da manhã: cereal e leite desnatado, uma fruta (meio mamão papaia, uma banana, uma maçã)

12:00 - Almoço: 2 colheres de arroz, 1 de feijão, salada verde, carne. (deixei de comer frituras).

15:00 - esse é o horário que chego do treino, então eu tomo whey com agua e bcaa.

15:30 - espero 30 minutos para a absorção do whey e do bcaa, aí eu costumo fazer um shake: (mamão, banana, maçã, aveia, mel e leite desnatado).

18:30 - Café da tarde: Omelete com espinafre, ricota e aveia, 2 fatias de pão light 12 grãos, 5 amêndoas, 1 copo de suco Ades.

21:30 - Jantar: frango grelhado e vegetais (cenoura ou brócolis ou uma pequena porção de batatas)

24:30 - Geralmente é antes de dormir:como 1 fatia de pão light 12 grãos e 1 copo de leite desnatado. Ou 1 copo de água só.

bom pessoal essa é a minha rotina, queria pedir ajuda pra você pra saber:

Se eu tenho que mudar alguma coisa, se tenho que acrescentar exercício, aeróbico, alimentação, ou quem sabe ta certo e o que falta é paciência.

Muito obrigado mesmo, queria conquistar essa meta.

[Nildo 16]

15:00 - esse é o horário que chego do treino, então eu tomo whey com agua e bcaa.

15:30 - espero 30 minutos para a absorção do whey e do bcaa, aí eu
costumo fazer um shake: (mamão, banana, maçã, aveia, mel e leite
desnatado).

Junte essas duas refeições.

24:30 - Geralmente é antes de dormir:como 1 fatia de pão light 12 grãos e 1 copo de leite desnatado. Ou 1 copo de água só.

Melhor a ceia com proteínas e retire os carboidratos

Obs: não tem como ajudar melhor na sua dieta sem saber os seus gastos básicos/macros totais da sua dieta!

Sobre definir você sempre perde um pouco de massa magra no processo. Em bulk você ganha mta massa magra e pouca gordura... em cut você perde muita gordura e pouca massa magra - lembrando que tudo isso depende da sua DIETA.

Abs e provavelmente vão fechar o seu tópico por estar fora do modelo!.

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15:00 - esse é o horário que chego do treino, então eu tomo whey com agua e bcaa.

15:30 - espero 30 minutos para a absorção do whey e do bcaa, aí eu

costumo fazer um shake: (mamão, banana, maçã, aveia, mel e leite

desnatado).

Junte essas duas refeições.

24:30 - Geralmente é antes de dormir:como 1 fatia de pão light 12 grãos e 1 copo de leite desnatado. Ou 1 copo de água só.

Melhor a ceia com proteínas e retire os carboidratos

Obs: não tem como ajudar melhor na sua dieta sem saber os seus gastos básicos/macros totais da sua dieta!

Sobre definir você sempre perde um pouco de massa magra no processo. Em bulk você ganha mta massa magra e pouca gordura... em cut você perde muita gordura e pouca massa magra - lembrando que tudo isso depende da sua DIETA.

Abs e provavelmente vão fechar o seu tópico por estar fora do modelo!.

Como eu faço pra saber os gastos básicos/macro totais da minha dieta?

Como eu faço o bulk ou o Cut? desculpa sou novo aqui, qual é melhor pra minha situação?

e como eu faço pra eles não fechar meu tópico?

[Nildo 16]

Como eu faço pra saber os gastos básicos/macro totais da minha dieta?

Como eu faço o bulk ou o Cut? desculpa sou novo aqui, qual é melhor pra minha situação?

e como eu faço pra eles não fechar meu tópico?

Leia esse tópico para aprender montar sua dieta, seus gastos básicos, quanato de excesso ou de diminuição para ser um bulk/cut:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Leia esse tópico sobre o padrão a ser postado para dietas e coloque seu tópico na área certa - está em treinamento, mas por ser sobre a sua dieta deveria estar em nutrição:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Abs.