[Dúvida ] Ficha De Academia

[zRhayan 555]

Olá, Pessoal. Me chamo Rhayan, comecei academia há cerca de 1 mês e meio. Entrei com 67 kg, hoje me encontro com 72,7 kg.

tenho 1.78 de altura, aproximadamente, e 35 de braço, forçando-o. Não retido, mas nao muito muito definido, e preciso da ajuda de vocês... Os instrutores da minha academia são muito babacas, nao gosto muito deles, por isso nao tenho coragem de pedir para eles que façam uma ficha para mim. Um amigo meu, mais forte, fez uma ficha para mim, ela é :

Terçax, costa 3x, bíceps 2x e ante braço 1x
Segunda - peito3x, ombro2x e tríceps2x
quart - abdomen3x, perna3x e panturrilha2x
Sexta - costa3x, trapezio2x e bíceps2x
Quinta - peito3x e triceps3x e Ombro1x

porém, ele faz ha mais de meses o mesmo treinamento , e me falaram que é bom alternar... No momento, estou fazendo os seguintes aparelhos :

Peito : Voador, Supino inclinado, supino plano. Voador 45 kg com esforço apenas nas ultimas repetiçoes da ultima série, supino inclinado 20 kg sem total esforço, supino plano 18 kg com esforço nas ultiams repetiçoes da série.

Costas : Remada baixa 45 kg sem esforço, Pulley articulado : 30kg de cada lado ( 60 kg ) com esforço nas ultimas repetiçoes da série. , Pulley costa 45 kg, sem tanto esforço , apenas na ultima repetiçao de cada série.

Biceps : Rosca Direta com halteres : 8 kg sem total esforço, 10 kg com esforço . Rosca Martelo : 8 kg com esforço apenas nas ultimas repetiçoes da ultima série.

Tríceps: Rosca francesa : 8 kg sem total esforço . Tríceps na barra : 30 kg com esforço na ultima série. Triceps corda: 30 kg com esforço moderado.

Gostaria de saber se vocês acham que a minha ficha está muito reforçada... Busco hipertrofia, após ter começado academia meu físico melhorou muito, porém tenho medo de acabar me lascando nessa brincadeira.

Minha alimentação é bem reforçada, minha suplementação é legal também.

Na suplementaçao estou tomando : Crea protein> cada 30 g , 23 é de proteina , de manhã . Hipercalórico 140g com 120 de carbo e 20 de proteina, Whey pós treino , 30g 24 proteina, Dextrose pré e pós treino.

e Creatina , 3~4 g por dia.

Vocês podem me dar uma dica ou mesmo fazer uma ficha para mim ?? Um abraço, mt obrigado

Como cerca de 6 ~ 7 ovos por dia, 800 ml ~ 1000 ml de leite integral, cerca de 4~8 fatias de pão integral. 200~300g de peito de frango ou carne por dia.

Todo dia pego de 130~160 gramas de proteína

Editado Fevereiro 27, 2013 às 01:26 por zRhayan

[zRhayan 555]

Alguém pode me ajudar?

[Higor Teixeira 72]

Terça, Segunda, Quarta, Sexta e Quinta??? o.O

Porque a sua semana é "embaralhada"??

A divisão está correta. Só tem que melhorar a escolha dos exercícios. Seu treino está com muitos isoladores. Coloca os compostos básicos (remada curvada, terra, paralelas, etc).

E como assim "com esforço", "sem esforço"? Tem que ter esforço em todas!!!!

[Douglas jca 1]

HUAHAUAHUAHU crlh vey q bagunça heim, só arruma os exercicios compostos q fica show

[zRhayan 555]

Ai que tá o problema, nao sei o que são exercícios Compostos, vocês podem me ajuudaar com alguma substituiçao ?? Quando a bagunça foi pq a gente modificou , ai ficou meio inversa KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Ou tipo , me dizer, fazer paralela Quarta no lugar de remada baixa, tipo , algo desse tipo, podem me ajudar a substituir ?

Editado Fevereiro 27, 2013 às 16:04 por zRhayan

[F4b1nh0 68]

Compostos são os exercícios que irão trabalhar mais de um músculo ao mesmo tempo.

E na verdade são eles que realmente vão fazer diferença no seu crescimento.

EX: Supino (trabalha peito, ombro e tríceps) diferente do voador que é um isolador e foca mais no peito.

Deu pra entender?

Um exemplo que vc pode substituir:

Tira o tríceps corda, e coloca paralelas (trabalha tríceps, peito e um pouco de ombro)

Rosca direta você pode intercalar com a chin up (barra com pegada supinada) que além de trabalhar muuito bem o bíceps vai pegar bem as costas.

Sem contar que está faltando o Terra o seu treino, que pra muitos ele é o "cara"

espero ter ajudado um pouco hehe!!

abraços e bons treinos!

[MateusPacheco 14]

cara, primeiro escolha os exercicios compostos , tem que ser o basico do seu treino , não é que isoladores são ruins , mas a base deve ser compostos , faça isso primeiro de tudo , se você faz compostos e faz progressão de cargas seu treino ja está otimo.

[Douglas jca 1]

Cara, faz o seguinte, coloque 3 exercicios para musculos grandes sendo 2 ou 3 compostos e 2 para musculos menores sendo pelomenos 1 composto, antebraço e trapézio 1 exercicio bem feito é o bastante vc decide ql, axo q da pra ter uma base

[zRhayan 555]

Cara, faz o seguinte, coloque 3 exercicios para musculos grandes sendo 2 ou 3 compostos e 2 para musculos menores sendo pelomenos 1 composto, antebraço e trapézio 1 exercicio bem feito é o bastante vc decide ql, axo q da pra ter uma base

Entendi , Douglas, mas você pode me ajudar em qual substituir por qual ?? infelizmente nao entendo nada desses negocios de exercicio, meu negocio é so puxar os ferro kkk, se puder me dizer ai qual seria uma boa substituiçao... abç

Compostos são os exercícios que irão trabalhar mais de um músculo ao mesmo tempo.

E na verdade são eles que realmente vão fazer diferença no seu crescimento.

EX: Supino (trabalha peito, ombro e tríceps) diferente do voador que é um isolador e foca mais no peito.

Deu pra entender?

Um exemplo que vc pode substituir:

Tira o tríceps corda, e coloca paralelas (trabalha tríceps, peito e um pouco de ombro)

Rosca direta você pode intercalar com a chin up (barra com pegada supinada) que além de trabalhar muuito bem o bíceps vai pegar bem as costas.

Sem contar que está faltando o Terra o seu treino, que pra muitos ele é o "cara"

espero ter ajudado um pouco hehe!!

abraços e bons treinos!

Gostei muito da sua dica, tá ai uma que ja vou seguir, tirarei o Triceps Corda e farei as paralelas.. Muito obrigado , amigo !!

mais alguma substituiçao / alternancia deve ser feita ? abçss

[Higor Teixeira 72]

Parte desse aqui como base?

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado Halteres

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Supino Fechado

B-Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

Levantamento Terra

Remada Curvada

Chin-ups/Barra Fixa

Rosca Direta

Rosca Inversa

Encolhimento

C-Pernas

Agachamento Livre

Afundo/Avanço

Stiff/RDL

Panturrilhas em pé