Avaliação Ab2X Upper-Lower De Iniciante + Dúvidas

[kaizen 2]

Por ser o começo eu pretendo começar então o A1 com cargas bem leves junto ao BW, tipo 2kg, 3kg etc.

Sobre a substituição de exercícios no B2, eu tava pensando em trocar o Zercher Squat pelo Bulgarian Squat quando eu começar a sentir a fadiga física e mental como você falou.
É uma opção a ser considerada também né? Leg Press e Bulgarian trabalham os quadríceps...

E, como é que funciona o aquecimento para iniciantes? Tem alguma abordagem especial? Até aonde eu sei o aquecimento é feito com cargas bem mais leves do que as pessoas estão acostumadas a pegar, pra aumentar o fluxo sanguíneo no músculo. Mas como fazer isso sendo iniciante, que pega pouquíssima carga ainda? haha

Desculpa se eu to perguntando demais hehe, obrigado pela ajuda hein

Edit: Outra pergunta: treinar até aguentar não seria treinar até a falha?

Editado Março 2, 2013 às 14:10 por kaizen

[DaoLaLao 16]

Por ser o começo eu pretendo começar então o A1 com cargas bem leves junto ao BW, tipo 2kg, 3kg etc.

Perfeito

Bulgarian Squat não seria o primeiro da fila, mas pode sim. Avanço e Leg press estão na frente na minha opinião.

Aquecimento não tem nenhuma abordagem especial não. Você pode aquecer no movimento mesmo.Ex: faz supino reto com uma carga bem pequena, cerca de 20 repetições, só pra aumentar o fluxo sanguineo no músculo mesmo. Uma ou duas séries de aquecimento tá bom, nem precisa ter descanso entre elas. Pode fazer assim oh: 1 série 15~20 reps só com a barra. 1 série 15-20 reps com 40~50% do peso que você utiliza e pronto, tá aquecido.

Antes de todo treino eu gosto de aquecer os ombros antes. Wall Slides são ótimos pra isso:

Os exercícios mais cruciais pra fazer aquecimento é Supino Reto e Agachamento/Sumo deadlift. No dia de lower é legal você ficar mais ou menos 1 minuto de cócoras e depois aquecer fazendo um RDL bem leve ou Good Mornings leves.

Não é a mesma coisa. Não é legal treinar até a falha concêntrica ( quando você não consegue mais subir a barra ). Faça as séries e pare quando você sentir que ainda conseguiria fazer 1 repetição. Se você por fazer 5 repetições no supino, coloque um peso que você conseguiria fazer 6 repetições com falha concêntrica na última repetição. Resumindo, quando você sentir que na próxima repetição você vai falhar, pare na repetição anterior a isso. Sempre pare o exercício com ''uma repetição restante guardada no tanque'' ( one repetition left in the tank ).

[kaizen 2]

Então o treino ficou assim:

A1: Upper

Supino Reto 3x5

Remada Curvada 3x5

Militar 3x5

Pullup 3x5 + peso

Mergulho entre bancos 3x5 + peso OU Supino Fechado 3x5

Chinups 3x5 + peso

B1: Lower

Sumo Deadlift 5x5

Zercher Squat 5x5

Romenian Deadlift 5x5

----------------------------------------

A2: Upper

Supino Reto 4x8

Remada Curvada (pegada pronada) 4x8

Militar 4x8

Pullup 4x até aguentar

Mergulho entre bancos 4x até aguentar OU Supino Fechado 4x8

Chinups 4x até aguentar

B2: Lower

Sumo Deadlift 4x8

Zercher Squat 4x8

Romenian Deadlift 4x8

Muito obrigado DaoLaLao, felicidades

[DaoLaLao 16]

Ficou ótimo. Agora é só ficar com ele pelo menos 3 meses, com uma progressão de cargas ( coloque o máximo de peso possível para o número de repetições alvo sem comprometer a execução do movimento ), saldo de calorias na dieta ( de 200 a 400kcal de saldo calórico já tá ótimo) e um bom descanso que você verá bons resultados. Conforme o tempo vai passando você automaticamente vai querer fazer algumas modificações aqui e ali, mas isso só depois de alguns meses hein. Em 3 anos se você levar a academia a sério você consegue transformar seu corpo, ficar com um shape bem estético.

Se você não tiver um saldo de calorias na dieta e não descansar minimamente seus resultados serão medíocres, não importa o treino que você faça

[kaizen 2]

To montando a dieta e daqui a alguns dias eu peço avaliação lá na seção de nutrição.
Sobre os resultados, até aonde um natural consegue chegar mais ou menos?
Até aqui dá?

[DaoLaLao 16]

Se não der minhas expectativas também vão ser frustradas.

Você pode ter uma noção das medidas máximas que você pode alcançar naturalmente usando essa calculadora:

http://www.weightrainer.net/bodypred.html

Você tem que por a sua altura, circunferência do punho, circunferência do seu tornozelo e o porcentual de gordura desejado por você. As medidas tem que ser em inches.

Conversor centímetros para inches: http://www.convertunits.com/from/cm/to/inches

[kaizen 2]

Ok, obrigado.
Eu tava estudando aqui sobre o Militar e percebi em todos vídeos que vi que usa-se um suporte de barra pra executar o movimento (por exemplo o vídeo do Rippetoe). Minha dúvida é a seguinte: como fazer o exercício sem esse suporte?
To percebendo cada vez mais que a academia que eu frequento é um lixo :\

[DaoLaLao 16]

O jeito é aprender a fazer pelo menos hang cleans, como nesse vídeo:

[kaizen 2]

Eu tava pensando em fazer o clean and press, e quando chegar com a barra lá em cima executar o desenv. militar. Ou fazer com halteres também. É o jeito por enquanto :\