Avaliação Ab2X Upper-Lower De Iniciante + Dúvidas

[kaizen 2]

Boa noite galera. Tenho 16/17 anos, 55kg e 1,72 metros. Ano passado malhei por aproximadamente 2 meses, mas tive que parar. Durante esse tempo, li sobre nutrição e treinamento aqui no fórum, e montei o treino abaixo. Meu objetivo é estimular a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, e por isso optei por colocar poucas repetições nos exercícios compostos (base do treinamento) e altas repetições nos exercícios isoladores.
Minha grande dúvida se diz respeito a quantidade de exercícios, se está bom ou desnecessário para um iniciante.
No mais, todas as dicas/críticas são muito bem-vindas.

A: Upper

Supino Reto 5x5

Supino,mãos aproximadas 4x10

Megulho entre bancos 4xF

Pullover com barra 4x10

Desenvolvimento Militar 5x5

Elevação Lateral 3x12

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Rosca Zottman 3x12

Rosca Inversa 3x12

B: Lower

- Estou com dificuldade em montar o lower, já que na academia que eu frequento não tem gaiola pro agachamento, e o levantamento terra está no treino de costas. Posso substituir o agachamento livre pelo hack squat? Ou adicionar um bulgarian squat, goblet squat, pistol squat, sumo squat e etc?

E, uma dúvida a respeito do upper: eu estava pensando em colocar barra fixa pras costas, só que não há chance de lesão por eu ser iniciante, ou eu to falando besteira haha?

É isso, obrigado desde já.

[DaoLaLao 16]

Faz Zercher Squat ( video

. Eu trocaria o levantamento terra por levantamento terra sumô e deixaria no treino de lower. O Lower ficaria assim: Sumo deadlift + zercher squats + romanian deadlift ou flexora.

Dos exercícios de upper que você colocou eu só ficaria com o supino, supino fechado, militar e remada curvada. Adicionaria chinups e barra fixa. Se na sua academia tiver um lugar onde dê pra fazer mergulho nas paralelas eu colocaria o mesmo no lugar do supino fechado.

[kaizen 2]

Faz Zercher Squat ( video

. Eu trocaria o levantamento terra por levantamento terra sumô e deixaria no treino de lower. O Lower ficaria assim: Sumo deadlift + zercher squats + romanian deadlift ou flexora.

Dos exercícios de upper que você colocou eu só ficaria com o supino, supino fechado, militar e remada curvada. Adicionaria chinups e barra fixa. Se na sua academia tiver um lugar onde dê pra fazer mergulho nas paralelas eu colocaria o mesmo no lugar do supino fechado.

Obrigado pela atenção cara, haha

Então, isoladores são dispensáveis por enquanto, certo? Eu só não coloquei pull-up e chin-up no treino porque eu achei que o esforço seria muito pra um iniciante, o que poderia causar futuramente alguma lesão. Não seria melhor eu fazer alguns exercícios de puxada antes pra acustumar não? Ou eu posso começar a fazer com poucas repetições, tipo 10x1, 10x2, etc? E, na minha academia também não tenho paralelas, :\ o mergulho no banco fica muito atrás das paralelas?

[DaoLaLao 16]

Olha, eu me arrependo amargamente de passar anos fazendo puxadas sendo que eu poderia ter feito exercícios na barra fixa desde o começo e hoje , com certeza , minhas costas estariam melhores. Começa fazendo séries de 1 repetição se for o caso, é muito mais interessante do que fazer as puxadas, a dinâmica do exercício é muito diferente: na barra fixa você tem que aprender a estabilizar o seu corpo, manter adução das escápulas, os ombros contraídos e baixos...já nas puxadas você só precisa sentar e puxar a barra pra baixo. Além disso, como barra fixa é um exercício bem mais desafiador, você se sente mais motivado a treinar. Já vi muito iniciante fazendo barra fixa e chinup e levou na boa, não é tao difícil não.

O mergulho no banco também é um ótimo exercício. Porém, eu acho desnecessário o treino ter: supino, supino fechado, mergulho no banco e militar. Escolhe ou supino fechado ou mergulho no banco. 3 exercícios de empurrar já é o suficiente.

[kaizen 2]

Olha, eu me arrependo amargamente de passar anos fazendo puxadas sendo que eu poderia ter feito exercícios na barra fixa desde o começo e hoje , com certeza , minhas costas estariam melhores. Começa fazendo séries de 1 repetição se for o caso, é muito mais interessante do que fazer as puxadas, a dinâmica do exercício é muito diferente: na barra fixa você tem que aprender a estabilizar o seu corpo, manter adução das escápulas, os ombros contraídos e baixos...já nas puxadas você só precisa sentar e puxar a barra pra baixo. Além disso, como barra fixa é um exercício bem mais desafiador, você se sente mais motivado a treinar. Já vi muito iniciante fazendo barra fixa e chinup e levou na boa, não é tao difícil não.

O mergulho no banco também é um ótimo exercício. Porém, eu acho desnecessário o treino ter: supino, supino fechado, mergulho no banco e militar. Escolhe ou supino fechado ou mergulho no banco. 3 exercícios de empurrar já é o suficiente.

Então o treino fico assim:

A: Upper

Supino Reto

Mergulho entre bancos

Desenvolvimento Militar

Remada Curvada

Pull-Up

Chin-Up

B: Lower

Sumo Deadlift

Zercher Squat

Romenian Deadlift ou Extensora

Parece bom, mas eu acho que o bíceps está sendo pouco estimulado né? Existe algum problema eu colocar 1 isolador, ou pelo menos usar a Remada Curvada com pegada pronada? E sobre a quantidade de séries e repetições pra cada exercício, alguma dica ou fica ao meu critério?

[DaoLaLao 16]

Pra mim está ótimo o treino, só mudaria a ordem dos exercícios. Alterna um exercícios de empurrar com um de puxar.

Assim:

Supino Reto

Remada Curvada

Militar

Pullup

Mergulho entre bancos

Chinups

Fazer três exercícios de empurrar ou puxar seguidos vai diminuir o seu desempenho. É melhor alternar entre empurrar e puxar. Imagina fazer pullup e logo em seguida chinup, o desempenho vai cair drasticamente se comparado com você intercalando um exercício de empurrar entre esses dois.

Em relação ao bíceps, você já ta fazendo três exercícios pra ele: remada curvada, pullup e chinup. Em todo caso ,é possível que você consiga melhores resultados se adicionar algum exercício isolador. Pra mim não tem necessidade,mas pra você pode ser que tenha. O único jeito de descobrir é fazer o teste. Faça algum tempo sem o isolador, e algum tempo com o isolador e compare os resultados. Acho que você quis dizer se pode fazer a remada curvada com a pegada supinada né ( pra favorecer mais o bíceps no movimento ) pode sim, vai do seu critério.

Em relação ao número de séries e repetições. Na minha opinião, treinar com baixas repetições ( 1 a 5 repetições ) e altas cargas é muito mais motivador e desafiador, fazendo com que seu desempenho seja melhor e consequentemente seus resultados também. Porém, veteranos no assunto ( Louie Simmons no Westside Barbell book* of methods ) dizem repetidamente que treinar acima da sua 90% 1RM ( ou seja, com cargas nas quais você só consegue fazer 3 ou menos repetições ) com alta frequência produzem efeitos negativos a longo prazo ( piora na coordenação motora etc ). Então eu sugiro que você alterne entre treinos ''pesados'' com baixas repetições e treinos moderados com altas repetições.

Ficaria assim, mais ou menos:

segunda: Treino A pesado, de 1 a 5 repetições ( eu gosto de fazer entre 2~5 repetições, raramente faço 1repetição )

terça: Treino B pesado

quarta: descanso

quinta: Treino A moderado, de 6 a 20 repetições ( aqui depende muito da sua preferência, tem gente que gosta de 8 reps, 12, 15... )

sexta: Treino B moderado

Esse foi só um exemplo, vai ter semanas que você vai estar super animado e vai querer treinar pesado todas as vezes, pode ser que você não goste de treinar com baixar repetições e faça sempre treinos com altas repetições. Depende muito de você. Você pode fazer do jeito que quiser, só tendo cuidado pra não treinar os mesmos exercícios com baixas repetições (usando 90% ou mais da 1RM) com uma alta frequência, pois isso trará resultados negativos à longo prazo.

Outra coisa, se você fizer baixas repetições, pode fazer um número maior de séries do que o ''padrão'' utilizado nas academias. Número de séries entre 5~8 ou até mais é bastante comum de se ver em treinos de baixas repetições. Porém, com o número de exercícios que você colocou no treino A e B, eu colocaria 3~5 séries por exercício no treino A e 4~7 séries por exercícios no treino B. Tenta não deixar muito discrepante o número de séries entre A e B ( não precisa ser exatamente o mesmo também )

*edit

Editado Fevereiro 27, 2013 às 00:23 por DaoLaLao

[kaizen 2]

Pra mim está ótimo o treino, só mudaria a ordem dos exercícios. Alterna um exercícios de empurrar com um de puxar.

Assim:

Supino Reto

Remada Curvada

Militar

Pullup

Mergulho entre bancos

Chinups

Fazer três exercícios de empurrar ou puxar seguidos vai diminuir o seu desempenho. É melhor alternar entre empurrar e puxar. Imagina fazer pullup e logo em seguida chinup, o desempenho vai cair drasticamente se comparado com você intercalando um exercício de empurrar entre esses dois.

Em relação ao bíceps, você já ta fazendo três exercícios pra ele: remada curvada, pullup e chinup. Em todo caso ,é possível que você consiga melhores resultados se adicionar algum exercício isolador. Pra mim não tem necessidade,mas pra você pode ser que tenha. O único jeito de descobrir é fazer o teste. Faça algum tempo sem o isolador, e algum tempo com o isolador e compare os resultados. Acho que você quis dizer se pode fazer a remada curvada com a pegada supinada né ( pra favorecer mais o bíceps no movimento ) pode sim, vai do seu critério.

Em relação ao número de séries e repetições. Na minha opinião, treinar com baixas repetições ( 1 a 5 repetições ) e altas cargas é muito mais motivador e desafiador, fazendo com que seu desempenho seja melhor e consequentemente seus resultados também. Porém, veteranos no assunto ( Louie Simmons no Westside Barbell book* of methods ) dizem repetidamente que treinar acima da sua 90% 1RM ( ou seja, com cargas nas quais você só consegue fazer 3 ou menos repetições ) com alta frequência produzem efeitos negativos a longo prazo ( piora na coordenação motora etc ). Então eu sugiro que você alterne entre treinos ''pesados'' com baixas repetições e treinos moderados com altas repetições.

Ficaria assim, mais ou menos:

segunda: Treino A pesado, de 1 a 5 repetições ( eu gosto de fazer entre 2~5 repetições, raramente faço 1repetição )

terça: Treino B pesado

quarta: descanso

quinta: Treino A moderado, de 6 a 20 repetições ( aqui depende muito da sua preferência, tem gente que gosta de 8 reps, 12, 15... )

sexta: Treino B moderado

Esse foi só um exemplo, vai ter semanas que você vai estar super animado e vai querer treinar pesado todas as vezes, pode ser que você não goste de treinar com baixar repetições e faça sempre treinos com altas repetições. Depende muito de você. Você pode fazer do jeito que quiser, só tendo cuidado pra não treinar os mesmos exercícios com baixas repetições (usando 90% ou mais da 1RM) com uma alta frequência, pois isso trará resultados negativos à longo prazo.

Outra coisa, se você fizer baixas repetições, pode fazer um número maior de séries do que o ''padrão'' utilizado nas academias. Número de séries entre 5~8 ou até mais é bastante comum de se ver em treinos de baixas repetições. Porém, com o número de exercícios que você colocou no treino A e B, eu colocaria 3~5 séries por exercício no treino A e 4~7 séries por exercícios no treino B. Tenta não deixar muito discrepante o número de séries entre A e B ( não precisa ser exatamente o mesmo também )

*edit

Poisé, eu tinha ordenado os exercícios pelos músculos que eles recrutam, mas faz sentido sua dica, obg!

É, eu quis dizer pegada supinada haha. Eu queria saber se o estímulo promovido pelos 3 exercícios são suficientes por enquanto, mas só testando né? hehe

E os antebraços cara, posso por uma rosca inversa?

Sobre as repetições, você disse sobre baixas repetições com 90% da 1RM. Mas e os exercícios que utilizam só o peso do corpo (no caso chinup, pullup e mergulho nos bancos)?

Posso treinar até a falha ou isso prejudicaria a recuperação muscular nos próximos treinos?

Sobre o treino B: está com poucos exercícios em comparação a outros treinos que tenho visto por aê, algum problema nisso?

E o Zercher Squat, é muito diferente do Agachamento Livre em relação aos resultados? A progressão de carga poderá ser feita normalmente, assim como seria feita no Agachamento livre? No site bodybuilding.com o zercher recebe nota 7.3, enquanto o livre recebe 9.5.. Seguindo por aê é melhor fazer o agachemento com halteres haha *

Obrigado pela paciência e pela ajuda DaoLaLao !

*edit

Editado Fevereiro 28, 2013 às 20:13 por kaizen

[DaoLaLao 16]

O melhor jeito de saber o que funciona ou não com você é testando mesmo, mas a probabilidade do treino que eu sugeri funcionar com você é bem alta.

Você pode por sim. Pode acrescentar qualquer exercício que você quiser. Pode por panturrilha e abdômen também. Eu, particularmente, não vejo necessidade; se você fizer esse treino já vai dar um ótimo estilo pro seu corpo. Agora, se você começar a ver que suas panturrilhas tão ficando pra trás ai é legal adicionar um exercício pra elas e o mesmo raciocínio vale pras outras partes do corpo. Antebraço eu realmente não vejo necessidade. Quando eu comecei a fazer esse treino meu antebraço cresceu, ficou fibrado em questão de semanas. Sumo deadlift, pullup, chinup, remada curva, RDL todos eles exigem muito do antebraço. Eu até identifico facilmente quem treina pesado na academia pelo condicionamento do antebraço da pessoa. A diferença é vísivel! E na maioria das vezes, as pessoas com antebraços diferenciados são aquelas que fazem os levantamentos básicos com altas cargas. Raramento vejo algum fazendo rosca inversa, roscar martelo etc rsrs.

Aumenta carga no pullup e chinup usando caneleiras. Se não tiver acesso à caneleiras simplesmente coloque um dumbell/halter entre as pernas. No mergulho entre bancos fica mais díficil, por isso eu gosto mais de paralelas ou supino fechado. Em todo caso, sempre dá pra fazer uma gambiarra e colocar anilhas em cima das suas pernas pra aumentar a carga.

Eu não aconselharia treinar até a falha não. Os benefícios de fazer isso são duvidosos e as desvantagens são certas: esgotamento do sistema nervoso, necessidade de maior tempo de recuperação, o treino torna-se mais inseguro ( falhar no supino reto, por exemplo ) e mais desgastante. Mais desgastante muitas vezes não significa mais eficiente.

Fazer Sumo deadlift + alguma variação de agachamento + RDL ou flexora já está ótimo pra as pernas. Realmente tem pessoas que gostam de acrescentar mais 2 ou 3 exercícios, mas eu acho um erro. Sumo deadlift pega toda a cadeia posterior do corpo, com bastante ênfase nos músculos adutores da perna,glúteos e lombrar enquanto que o agachamento pega a perna inteira ( variações como o agachamento frontal ou zercher pegam mais o quadríceps, mas continuam recrutando a perna inteira ) , o RDL recruta também toda a parte posterior da perna, lombar e trabalha um pouco as costas isometricamente. Realmente não há porquê acrescentar mais algo, o segredo é ajustar o número de séries do agachamento e sumo deadlift. Na minha opinião, querer acrescentar algo nesse treino de lower é a mesma coisa que já ter feito Pullup, Remada Curvada, Chinup e querer acrescentar Puxador Frente, Puxador Costas, Serrote... É exagerado e pouco eficiente. A única coisa válida seria acrescentar um exercício para as panturrilhas.

Zercher Squat recruta mais o quadríceps e menos os músculos da parte posterior da perna quando comparado com o Agachamento Livre convencional. O Agachamento Livre e o Agachamento Frontal são superiores ao Zercher. Porém, você disse no começo que não tinha apoio para a barra na sua academia, então eu indiquei o zercher como o exercício mais ''prático'', com maior custo x benefício na sua situação. Agachamento com halter eu achei horrível, acaba se transformando num exercício de pegada de tão ruim que é ficar segurando os dumbells. Na hora de descer o dumbell ainda fica raspando na coxa, tem que ficar arrumando a trajetória dele o tempo todo, eu não gostei. Ah no Zercher Squat sua carga vai ser menor do que nas outras variações de agachamento. Outras opções viáveis seriam o Jefferson Squat e o Globet Squat. Ainda prefiro o Zercher.

Outra coisa, prepare-se para começar a ver olhares tortos e questionamentos na sua academia, principalmente se for fitness. Por isso que é interessante você passar horas, literalmente HORAS, vendo videos da execução dos movimentos no youtube. Não confie nem no conteúdo brasileiro do youtube nem no conteúdo americano das academia ''fitness''. A melhor fonte são os powerlifters mesmo pra aprender a execução dos movimentos. Smitty Diesel, T-Nation, Elifefts , WestSide Barbell, Mark Rippetoe são excelentes fontes. Estude bastante, porque a chance de você ser questionado por instrutores ou outros membros da academia será bem grande.

[kaizen 2]

DaoLaLao, você tá ajudando demaaais, muito obrigado!

Você recomenda algum exercício de abdômen pra fazer futuramente? Panturrilha não foge muito de elevação plantar sentado, em pé e no leg press, certo?

Eu ainda tô com dúvidas quanto a progressão nos exercícios bodyweight. O Stronglift por exemplo diz pra executar esses exercícios até quando aguentar, e quando chegar aos 3x12 colocar carga e fazer 3x5. Posso seguir esse esquema no A1 e A2? Ou existe uma abordagem mais eficaz?

Interessante você falar sobre os olhares tortos, questionamentos e etc, porque eu tenho pensado nisso ultimamente. A minha academia realmente é fitness,nunca vi ninguém fazendo nenhum tipo de agachamento nem levantamento terra lá durante os 2 meses. Algum tipo de barra fixa só uma vez, e mergulho entre bancos também, haha. Por isso que vai ser tudo bem diferente quando eu começar o treino, mas vivendo e aprendendo né heheh. To me preparando pros olhares tortos
E os estudos são importantes também como você falou, to com receio de sofrer alguma lesão com alguns exercícios, já que eu não vou ter ajuda de instrutores, mas com os estudos eu espero superar essa insegurança.

Eu tenho uma dúvida especificamente sobre o Desenv. Militar: vídeos do Rippetoe ensinam a execução em pé, mas o livro "Guia de Movimentos de Musculação" do powerlifter Frederic Delávier mostram que a execução pode ser feita sentada. Existe alguma diferença considerável entre as duas possibilidades?

Treino até agora:

A1: Upper com baixas repetições

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Militar 5x5

Pullup 5x?

Mergulho entre bancos 5x?

Chinups 5x?

B1: Lower com baixas repetições

Sumo Deadlift 5x5

Zercher Squat 5x5

Romenian Deadlift 5x5

A2: Upper com repetições "altas"

Supino Reto 4x8

Remada Curvada (pegada pronada) 4x8

Militar 4x8

Pullup 3x?

Mergulho entre bancos 3x?

Chinups 3x?

B2: Lower com repetições "altas"

Sumo Deadlift 4x8

Zercher Squat 4x8

Romenian Deadlift 4x8

Obrigado de novo cara, pela paciência e ajuda !

Editado Março 1, 2013 às 23:13 por kaizen

[DaoLaLao 16]

Isso, panturrilha não tem muito o que inventar. Esses são os principais mesmo

Os abdominais que eu mais gosto, em ordem de preferência, são esses aqui:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank

http://videos.bodybuilding.com/watch/29211/exercise-ball-pull-in

Fazer Hanging Leg Raises de 1 a 3 vezes por semana já tá ótimo.

No A1 você pode fazer 5reps com sobrecarga nos exercícios BW e no A2 você pode fazer quantas reps aguentar só com o BW, é uma boa abordagem. Conforme você for ficando mais forte você aumenta a carga no treino A1 pra continuar fazendo 5reps e no A2 você pode continuar fazendo sem carga nenhuma o tanto de repetições que aguentar. Exemplo:

Hoje você faz 5 pullups com 10kg de sobrecarga no A1 e 10 pullups só com o BW no A2

Daqui um mês você já consegue fazer 5 pullups com 15kg de sobrecarga no A1 e 13 pullups só com o BW no A2.

Uma abordagem assim é legal. Um número fixo de repetições no A1 e aumentando a carga conforme fica mais forte e no A2 fazendo quantas repetições aguentar só com o BW.

Sentado você ''neutraliza'' seu quadril, abdominal e lombar no exercício, fazendo com que você pegue menos carga e recrute só a parte superior do corpo. Em pé você precisa usar o abdômen,lombar e glúteos pra estabilizar o tronco, fazendo com que seja um exercício mais ''completo''. Em pé também é mais fácil de fazer o 'lockout' ( final da parte concêntrica do movimento, onde os braços ficam esticados pra cima e você faz uma pequena elevação dos ombros, recrutando o trapézio ).

Mais uma coisa, começa o treino A1 fazendo só 3 séries por exercício. Pode parecer pouco,mas você vai sentir bastante. Aumenta o número de séries conforme você for pegando experiência no treino. Pelo menos o primeiro treino A1 eu aconselharia você só fazer 3 séries por exercícios, nas outras vezes que você for fazer ele você pode ir aumentando o número de séries conforme o que você sentiu no treino anterior. No treino B o número de séries tá bom.

Fazer Sumo deadlift duas vezes por semana vai enjoar um hora ou outra. Quando isso acontecer, pode fazer ele só no B1 e no B2 você faz mais séries de agachamento e um RDl ou flexora pra finalizar. Exemplo:

B1: Sumo Deadlift 5x5

Zercher Squat 5x5

Romanian Deadlift 5x5

B2: Zercher Squat 7x8

Romanian Deadlift 4x8

Quando você tiver cansado de fazer Zercher Squat você também pode fazer assim no B2

B2: Leg press 7x8

Romanian Deadlift 4x8

Extensora ou flexora 2x8

Tenta manter o treino B1 constante e o treino B2 você pode mudar um pouco os exercícios conforme seu nível de fadiga física e mental. Mas eu to falando isso só pra quando você começar a se enjoar ou se sentir muito cansado, com dores do treino anterior. Isso provavelmente só vai acontecer depois de 1 ou 2 meses de treino.