Avaliação De Treino - Ciclo De 4 Semanas

[mpcosta82]

Oi Paulynha,

também acho que você poderia treinar pernas segunda e quinta, e superiores na terça e sexta.
Entendo que seu treino está volumoso demais... você não vai ter mais resultado por treinar com volume maior.

Se você pretende focar na hipertrofia dos glúteos, você deveria começar cada treino de pernas com exercícios específicos para eles. Como está lá no tópico sobre glúteos, um dos principais problemas para quem os têm pouco desenvolvidos é a baixa ativação muscular. Você faz um exercício que trabalha glúteos e outros músculos (agachamento, por exemplo), mas a ativação dos glúteos é pequena, e os demais músculos acabam fazendo praticamente todo o trabalho.
Começando o treino com exercícios específicos para glúteos irá ativá-los e aumentar a participação deles nos demais exercícios.

Entendo que você deveria basear o seu treino naquele tópico sobre glúteos. Durante o seu aquecimento/alongamento faria o alongamento para os flexores do quadril (hip flexor stretch), seguido do Clam ou lying abduction, e depois elevação pélvica sem peso, os dois exercícios segurando a contração ao final do movimento. Se você arranjar uma banda elástica faça a elevação pélvica com a banda entre os seus joelhos, forçando eles para fora, isso aumenta bastante a ativação dos glúteos.
Depois faria o treino de pernas normalmente (apenas com um volume bem menor do que o que você postou), começando pelos exercícios compostos, de preferência os de glúteos.

Poderia ser algo assim:

Elevação pélvica 3x8 (aumente a carga neste; faça pelo menos uma série de aquecimento com 8 repetições e a sua carga anterior)
Agachamento livre 3x8 34 kg (pirâmide eu entendo que prejudica o seu treino; a série mais importante, a com maior carga, é a última; a fadiga prejudica um pouco a progressão de cargas)
Stiff 3x12
Afundo 3x12 (mantenha a perna da frente com a canela na vertical, isso aumenta a contribuição dos glúteos)
Panturrilha no leg 3x6 com carga maior (cuide a cadência, leia esse artigo)
Abdominal - siga o que a Amanda falou
Elevação de pernas -> você consegue fazer 30 repetições neste exercício? Está flexionando o quadril também? Se consegue tudo isso, coloque caneleiras e tente ficar na faixa de 12-15 reps; 2-3 séries está de bom tamanho

Para superiores, também dá pra diminuir um pouco o volume. Você não vai perder peito por treinar peito, já é difícil para homens hipertrofiarem este grupo muscular, imagina mulheres. Você poderia fazer pelo menos exercícios compostos para peito, estes trabalham bastante ombros e tríceps (e às vezes mais tríceps do que peito). Ou seja, não faça crucifixo, faça supino (qualquer variação que você quiser, pode ser no chão com halteres se você não gosta de fazer no banco) com os cotovelos a 45º do corpo (ou então paralelas).
Também é uma boa fazer alguns exercícios com menos repetições, ficar na faixa de 6-10 repetições. Puxador com triângulo, remada baixa, supino/paralelas são bons exercícios para se trabalhar com menos repetições. Deixe as repetições altas para exercícios isoladores.
Por sinal, se você pretende hipertrofiar costas também poderia trocar os exercícios de bíceps por costas. Exercícios de costas trabalham bíceps também.

No meu entendimento seu treino de superiores poderia ser algo assim (igual nos dois dias):

Puxador com Triângulo 3x8 (aumente a carga)
Remada Baixa 3x12
Supino ou Paralelas 3x8
Desenvolvimento com Halteres 3x12
Elevação Lateral com Halteres 2x12
Mergulho entre bancos 3 x 10 (aumente a carga)

Quanto ao aeróbico.... como está sendo o seu ganho de peso? Você está conseguindo ganhar peso sem problemas durante o seu ciclo? Se não estiver, reduza a intensidade e a frequência dos aeróbicos, eles aumentam o seu gasto calórico e podem afetar seus ganhos.

Ah, você comentou que vai seguir esse treino por 4 semanas e depois muda. O mais importante para a hipertrofia é a progressão de cargas; ficar variando exercícios e repetições em tão pouco tempo acaba te tirando a noção da progressão de cargas. Entendo que você teria mais resultado seguindo um mesmo treino por mais tempo, aumentando cargas sempre que possível (quando a execução estiver boa e você completar todas as repetições). Obviamente vai chegar um ponto em que a progressão ficará complicada, aí você pensa em ou fazer um deload (reduzindo em uns 20% as cargas por umas 2 semanas, depois aumentando novamente) ou trocar os exercícios ou faixas de repetições.

no aguardo da dieta.

boa sorte com o treino!