Inicio Do Treino.

[jaiderborges]

Pretendo começar a treinar nesse mes que se inicia,acontece que irei treinar na academia do quartel e la nao tem nenhum instrutor para me auxiliar, por isso gostaria da ajuda de voces.Pesquisei um pouco na net e achei esse programa sera que seve para mim?

Tenho 1.70cm de altura e peso 65kg.

TREINO A: Costas, Bíceps, Antebraços, Abdomen

Costas:

Puxada por trás na barra fixa + Puxada por trás no aparelho – 3 x máx, 8

Puxada pela frente na barra fixa + Puxada pela frente no aparelho – 3 x máx, 8

Desenvolvimento com barra – 3 x 8

Levantamento Terra para força – 3 x 10, 6, 4 (até falha)

Biceps:

Rosca Direta – 3 x 8

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Antebraço:Rosca Punho – 3 x 8

Rosca Punho Inversa – 3 x 8

Abdômen:

Abdominal na prancha com peso – 3 x 10

Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10

Abdominais na polia – 3 x 10

→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→

TREINO B: Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapézio

Pernas:

Agachamento com barra – 3 x 8

Leg Press – 3 x 8

Mesa Extensora – 3 x 8

Mesa Flexora – 3 x 8

Panturrilhas:

Panturrilha em pé – 3 x 8

Panturrilha sentado – 3 x 8

Ombros:

Desenvolvimento com barra por trás – 3 x 8

Desenvolvimento frontal com halteres alternado – 3 x 8

Desenvolvimento lateral – 3 x 8

Trapézio:

Remada Alta – 3 x 8

→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→

TREINO C: Peito, Tríceps, Abdômen

Peito:

Supino Reto – 3 x 8

Supino Inclinado – 3 x 8

Crucifixo reto fechado – 3 x 8

Pullover – 3 x 8

Tríceps:

Supino Fechado – 3 x 8

Rosca Tríceps de Pé – 3 x 8

Pulley – 3 x 8

Abdômen:

Abdominal na prancha com peso – 3 x 10

Elevação de pernas ou abdominal na barra – 3 x 10

Abs na polia – 3 x 1

[Vmeelo]

treino esta bom, mas e a Alimentação ?

[jaiderborges]

A alimentaçao eu tambem estou cuidado ainda to terminado de montar um base de alimentaçao, mais tenho ciencia que ela tao importante quanto o treino,e com um pouco de esforço quero cortar da minha alimentaçao coisas como refrigerantes e outras coisas que sei que faz mal para saúde.

vlw pela dica abraçao.

[Vmeelo]

A alimentaçao eu tambem estou cuidado ainda to terminado de montar um base de alimentaçao, mais tenho ciencia que ela tao importante quanto o treino,e com um pouco de esforço quero cortar da minha alimentaçao coisas como refrigerantes e outras coisas que sei que faz mal para saúde.

vlw pela dica abraçao.

nada cara, estamos aqui pra isso