Treinamento Ab2X Priorizando Braços

[leonardow 21]

Bom, nesse treino pretendo priorizar os braços que sao minha maior dificuldade, usarei o método que o Don Mario sugeriu nesse post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/113799-braos-the-real-difficulty-hahaha/

vou fazer assim, uma dia aumentar o volume de costas e diminuir de biceps, no outros diminuir o costas e aumentar de biceps, o mesmo se aplica para peito e triceps.

A1 (alto volume peito e pouco triceps)

Aquecimento 1x10 flexão fechada

Supino Reto 4x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Crucifixo reto (ou inclinado) 3x8-12

Paralelas 2x até a falha

Supino Fechado 2x8-10

Desenvolvimento com halteres 3x8-12

Elevação Lateral 4x6-10

B1 (alto volume costas e pouco biceps)

Aquecimento 1x5 barra fixa controlado

Barra fixa 4x6-8

Levantamento terra 3x8-10

Remada curvada 4x8-10

Chin up 2x até a falha

Rosca direta 2x6-10

Leg press pra posterior 3x10-15

Extensora 3x12-15

Bulgarian Squat 3x12-15

Panturrilha no leg 4x12-15

- o f f -

A2 (baixo volume peito e alto triceps)

Supino reto 3x6-8

Crucifixo 3x8-10

Paralelas 3x 6-10

Supino fechado 3x8-12

Triceps testa 3x8-10

Desenvolvimento militar 3x6-10

B2 (baixo volume costas e alto biceps)

Barra fixa 3x6-10

Levantamento terra 3x6-10

Remada curvada 2x8-12

Concentrada 3x 8-12

Rosca scott 4x8-10

pernas

"

"

"

então o que acham?? fiquei meio perdido nas repetiçoes mas eh isso ai... nao vou fazer push pull pois nao vejo necessidade ja que nao faço agachamento (falta de hack) e acho que assim fica melhor pra dividir peito/triceps e costa/biceps

acho que é isso, opinem

agradecimentos: Don Mario

Editado Fevereiro 25, 2013 às 15:23 por leonardow

[Peter Griffin 70]

Pra tríceps gosto bastante de banco (bem executado... bunda no chão, sobe devagar, hold, desce devagar), polia e reverso na polia. Tb priorizo séries com reps de 10 a 15.

Bíceps, gostei do chin up (manter o tronco o mais reto possível pra jogar mais pro bíceps). Rosca direta, rosca direta na polia e rosca concentrada.

Flexão tb acho legal (sou pesadão...).

Ficam algumas idéias pra variações, que seja!

That's it!

[Don Mario 8]

Vai ser otimo para o seu corpo esse treino, vai gerar um excelente estimulo.

Normalmente a questao de variar intensidade e volume é somente para um musculo em questao, nao como voce fez (volume baixo de cotas e alto de biceps) seria somente (dia 1 alto de biceps e dia 2 baixo de biceps)

Mas essa regra é uma base, no seu caso que voce quer priorizar os braços, acho que vai ser muito bom esse treino.

So achei meio pesado seu aquecimento, uma serie de 8 repeticoes de barra fixa ja é uma serie de exercicio !

E as flexoes sao desgastantes, principalmente em um dia que voce so empurra (pull).

Aquece nas maquinas, bota pesos baixos e faz altas repeticoes para jogar bastante fluxo no muscolo.

Bons ganhos brother.

[leonardow 21]

Entendi... quanto as séries e repetiçoes acha que esta certo? acho que fiquei meio perdido nessa questao, tipo para peito, no crucifixo e supino inclinado com alto volume pra biceps o certo nao seria fazer 2 séries de cada? mesma coisa pras costas.

Pra tríceps gosto bastante de banco (bem executado... bunda no chão, sobe devagar, hold, desce devagar), polia e reverso na polia. Tb priorizo séries com reps de 10 a 15.

Bíceps, gostei do chin up (manter o tronco o mais reto possível pra jogar mais pro bíceps). Rosca direta, rosca direta na polia e rosca concentrada.

Flexão tb acho legal (sou pesadão...).

Ficam algumas idéias pra variações, que seja!

That's it!

problema do banco peter é que eu sinto muito o ombro, dentro dele umas fisgada desconfortavel... tambem sinto na paralela mas no banco eh de lei... e no chin up vc mantém o peito pra frente ou fica totalmente reto? eu nao consigo ficar totalmente reto, parece que eh falta de equilibrio... mas trabalha um pouco o biceps sim.

[Peter Griffin 70]

Entendi... quanto as séries e repetiçoes acha que esta certo? acho que fiquei meio perdido nessa questao, tipo para peito, no crucifixo e supino inclinado com alto volume pra biceps o certo nao seria fazer 2 séries de cada? mesma coisa pras costas.

problema do banco peter é que eu sinto muito o ombro, dentro dele umas fisgada desconfortavel... tambem sinto na paralela mas no banco eh de lei... e no chin up vc mantém o peito pra frente ou fica totalmente reto? eu nao consigo ficar totalmente reto, parece que eh falta de equilibrio... mas trabalha um pouco o biceps sim.

Olha, Leonardow, nunca tive essas fisgadas no ombro.... não sei o que pode ser. Mas que o banco solicita bastante ombro, isto é fato! Qdo faço ombro antes do banco, queima demais. Prefiro começar por outro exercício pra tríceps antes de ir pro banco. Tenta ver se não está solicitando mto o ombro antes de fazer banco. Se não, sugeriria reforçar seu treino pra ombro, principalmente desenvolvimento com halteres (sentado). Caso não resolva o problema do seu ombro, procure um profissional da área médica.

Qto a chinup's, pra estimular mais o biceps, deveria deixar o tronco e pernas solto (reto).

[Visitante usuario_deletado123]

Oi,

No treino A1: Não treine até a falha. Tente parar 1-2 repetições antes quando for fazer paralelas.

No treino B2: Idem ao item 1. Não treine chin ups até a falha. Achei seu treino de pernas bem ruim. Já que na sua academia não tem hack, faça uma das variações do agachamento, tipo o zercher squat, ou bulgarian squat. Escolha um entre ambos, e faça. Também retire a extensora, o leg press, ou a flexora.

No treino A2: Tire o supino inclinado. Diminua as séries do supino reto pra 3x5-8. Quanto a paralelas, idem ao item 1. Eu tiraria o supino fechado e adicioaria algum pulley.

No treino B2: Chin ups idem ao item 1. Tire um dos quatro exercícios de costas, e, se quiser, pode adicionar mais um exercício isolador pra bíceps. Consequentemente, diminua 1 série da rosca scott. Você pode fazer alguma variação do agachamento aqui (idem ao item 2), ou então um avanço. Treinar pernas uma vez na semana não é uma boa.

No mais, gostei do seu treino, apesar de achar que tem opções melhores para se dividir um AB2x, como a divisão upper/lower ou push/pul.

Abraços!

[leonardow 21]

Olha, Leonardow, nunca tive essas fisgadas no ombro.... não sei o que pode ser. Mas que o banco solicita bastante ombro, isto é fato! Qdo faço ombro antes do banco, queima demais. Prefiro começar por outro exercício pra tríceps antes de ir pro banco. Tenta ver se não está solicitando mto o ombro antes de fazer banco. Se não, sugeriria reforçar seu treino pra ombro, principalmente desenvolvimento com halteres (sentado). Caso não resolva o problema do seu ombro, procure um profissional da área médica.

Qto a chinup's, pra estimular mais o biceps, deveria deixar o tronco e pernas solto (reto).

pois é, pior que eu sinto essas fisgadas em todos os exercicio de ombro, mas no movimento de paralela e banco qu eo ombro vai pra frente doi mais ainda.. deve ser algum problema no manguito, nao sei. qnt ao desenvolvimento, tu diz pra im colocar ele no lugar do militar ou junto com militar, e no treino A1 ou A2?

Oi,

No treino A1: Não treine até a falha. Tente parar 1-2 repetições antes quando for fazer paralelas.

No treino B2: Idem ao item 1. Não treine chin ups até a falha. Achei seu treino de pernas bem ruim. Já que na sua academia não tem hack, faça uma das variações do agachamento, tipo o zercher squat, ou bulgarian squat. Escolha um entre ambos, e faça. Também retire a extensora, o leg press, ou a flexora.

No treino A2: Tire o supino inclinado. Diminua as séries do supino reto pra 3x5-8. Quanto a paralelas, idem ao item 1. Eu tiraria o supino fechado e adicioaria algum pulley.

No treino B2: Chin ups idem ao item 1. Tire um dos quatro exercícios de costas, e, se quiser, pode adicionar mais um exercício isolador pra bíceps. Consequentemente, diminua 1 série da rosca scott. Você pode fazer alguma variação do agachamento aqui (idem ao item 2), ou então um avanço. Treinar pernas uma vez na semana não é uma boa.

No mais, gostei do seu treino, apesar de achar que tem opções melhores para se dividir um AB2x, como a divisão upper/lower ou push/pul.

Abraços!

Obrigado por responder Cido, ja coloquei bulgarian e tirei o inclinado, e os " significa perna, msm exrecicios e msmas series... mas ai, pq tirar o supino fechado? ele n seria um dos melhores construtores pra triceps?

[Visitante usuario_deletado123]

Obrigado por responder Cido, ja coloquei bulgarian e tirei o inclinado, e os " significa perna, msm exrecicios e msmas series... mas ai, pq tirar o supino fechado? ele n seria um dos melhores construtores pra triceps?

Supino fechado, paralelas e mergulho nos bancos são exercícios 'força bruta'. Não precisa ter mais de um em um treino.

Abraços!

[Peter Griffin 70]

pois é, pior que eu sinto essas fisgadas em todos os exercicio de ombro, mas no movimento de paralela e banco qu eo ombro vai pra frente doi mais ainda.. deve ser algum problema no manguito, nao sei. qnt ao desenvolvimento, tu diz pra im colocar ele no lugar do militar ou junto com militar, e no treino A1 ou A2?

Substitua o Militar do A2 por Desenvolvimento Sentado com Halteres, como sugestão...

Mas o seu problema do ombro, pelo que fala, não deve ser resolvido com isso... Procura um bom ortopedista pra ver o que ele tem a dizer.

vlw