Ws4Sb Modificado , Avaliem .

[Visitante]

Acho bom fazer abdominal com peso no dia de lower, pois os abdominais no upper poderão atrapalhar a execução no dia seguinte.

Coloca um treino de gripping nos lower tambem.

abs

[thyagw 44]

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante.

Talvez colocar um Front Squat ia bem.

[ricardo89 483]

agora em casa....

cá vão as minhas dicas (minha opinião pessoal apenas)

pelo que entendi voce quer aumentar um dia.

querendo fazer 2 dias de maximo esforço (ME)

e 2 dias de repetições mais altas (RE)

o que eu acho é que está misturando demais uns dias com os outros.

veja 1 exemplo:

você na mesma semana bate recordes no agacho e no terra (snatch) não acho que isso seja bom. mais vale colocar os 2 no mesmo rodizio e treinar 1 por semana rotacionando como indicam. entendo que queira dar sempre atenção todas as semanas a quads e a posterior e por isso colocou assim (penso eu) mas não será a melhor forma. vai ficar muito desgastante bater recordes 3x por semana (1 upper 2 lower)

o mesmo se passa com o ME de upper. voce disse que iria adicionando outros mais tarde porque são complicados mas 1 voce até já tem no treino (supino fechado) que pode adicionar ao rodizio

cá vai o meu exemplo de treino pra voce:

Me upper : dia 1

A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

Supino

Supino fechado

Supino inclinado (se quiser pra estetica)

Supino no chão ou se tiver rack faça com lockouts

são todos bem simples. sabendo fazer o supino normal os outros a logica é a mesma. apenas 1 ou 2 acertos e fica logo top!

X: aqui no template original tem mais um exercício suplementar pra "peito" mas com grande enfase no triceps se quiser pode colocar:

exemplos de exercícios: flexões,floor press com halteres, paralelas corpo inclinado pra frente, supino com halteres

B:exercício de remada

kroc rowns 3x20

C:exercício para upper back/deltoide posterior

Facepull 3x10

D:abdominais

circuito Abs : standing bech cruch , leg raise .

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Me lower : dia 2

A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

aqui então coloca todos os exercícios pra fazer rotação de ME 2 a 3 semanas daca 1. escolha os que mais gostar. se quiser pode rotacionar apenas os 2 que colocou no seu (box squat e deadlift snatch)

frontal squats

squats low or high bar

box squats

dead lifts

trap bar deadlifts

partial deadlifts

deadlift snatch

B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral:

avanços

step-ups

bulgarian split squats

pistol squats

C: exercício pra posterior

RDL , 3x8

como vê com o exercício unilateral pra quads + exercício pra posterior seja qual for o exercício que tiver em ME o resto da perna vai ficar sempre bem treinada

D: assistencia pra panturrilha:

panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20

E: treino da pegada

eu gosto de farm walk mas pode escolher qualquer 1 que goste

Upper ² : ombro , tríceps e costa . dia 3 - penso que este seria o seu dia de RE superior.

X- exercício de repetições máximas:

aqui tb pode colocar um exercício com repetições mais altas pra peito. pode escolher uma faixa de repetiçoes a seu gosto ou se quiser fazer como no treino do WSB4SB que escolhe um peso e faz o máximo de repetiçoes que conseguir em 3 séries. depois no outro treino tenta bater as repetições do treino anterior com o mesmo peso

A:Shoulders

A : OHP : 3x8

B: Tríceps

A : Close grip Bech : 3x8 OU Paralela BW 3x10

apenas 1 acho suficiente.

C: upper back

A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha

aqui a mesma coisa. acho que 1 será suficiente

D: circuito abs :

standing bech cruch , leg raise .

Lower ² : deadlift snatch Dia 4 - este então seria o treino de repetição pra lower né?

copiei este excerto do defranco. veja se gosta

escolha exercícios que NÃO tenha feito no dia de ME lower:

A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg

*Choose from the following list of exercises:

Single leg squats, back leg elevated
Barbell step-ups with knee lift
Barbell reverse lunges
Barbell reverse lunges, front foot elevated
Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
Low-pulley split squats, front foot elevated
Walking lunges
“Speed-skater” squats (1 and a half rep single leg squats)
Barbell step-ups

B. Posterior Chain / Hamstring movement – Perform 3-4 sets of 10-15 reps for TWO of the following exercises:

Glute-ham raises
Reverse hyperextensions
Seated or standing good mornings
Pull-throughs
Leg curls
Romanian deadlifts
Stability ball hamstring lifts

C. Weak Point Training – Perform 1 exercise for 3-5 sets of a lagging body part

(Common areas include – upper back, external rotators, abs, grip training, etc.)

aqui no C pode então adicionar os Encolhimento 3x10 e Panturrilha : elevação na ponta do pé

[ricardo89 483]

que tal? Estou esperando a opinião xD

[Sprinter 27]

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante.

Talvez colocar um Front Squat ia bem.

Eu não sei as necessidades do criador do tópico, mas a maioria das pessoas tem cadeia anterior dominante e isso atrapalha a execução de um bom agachamento Low-Bar tirando as canelas da vertical jogando os joelhos a frente, Então, não minha opinião, convém diminuir o volume de exercícios anteriores e aumentar os de cadeia posterior, ou simplesmente não treinar de forma direta essa musculatura e deixar o Agachamento que por si só já usa bastante o quadríceps pra estimula-los.

[NetoGym 152]

Acho bom fazer abdominal com peso no dia de lower, pois os abdominais no upper poderão atrapalhar a execução no dia seguinte.

Coloca um treino de gripping nos lower tambem.

abs

Vou aceitar essa sua sugestão shapa , vou colocar hang griper no lower

e abs no lower

Achei que tá faltando quadriceps ai. Seus exercícios pra lower estão agacho low-bar, RDL e GM, todos cadeia posterior dominante.

Talvez colocar um Front Squat ia bem.

Não vi nenhum problema até agora com a cadeia anterior , meu problema é mais o posterior , abraço .

que tal? Estou esperando a opinião xD

Cara vlw por fazer esse enorme texto auhsahusaus , gostei do treino , vou rotacionar o DL snatch com a pegada pronada e supinada .

Eu não sei as necessidades do criador do tópico, mas a maioria das pessoas tem cadeia anterior dominante e isso atrapalha a execução de um bom agachamento Low-Bar tirando as canelas da vertical jogando os joelhos a frente, Então, não minha opinião, convém diminuir o volume de exercícios anteriores e aumentar os de cadeia posterior, ou simplesmente não treinar de forma direta essa musculatura e deixar o Agachamento que por si só já usa bastante o quadríceps pra estimula-los.

isso .

Bom galera , outro problema que eu tenho mas talvez não ajude em nada ao treino é quando vou pegar algo realmente largo do chão para colocar em algum lugar , tipo aquela prova de atlas stones do stronglift , que exercicíos poderiam ser utilizados para melhorar essa pegada mais larga ? . abs

[ricardo89 483]

Ainda bem que gostou

Depois dá um toque como correu os treinos

[NetoGym 152]

Galera só estou com uma dúvida no unilateral moviment no dia DE , todos eles simulam um avanço , poderia deixar sem ?

[ricardo89 483]

Como já faz um unilateral nesse dia acho que pode mudar. faça um exercício na faixa de repetições que tem lá e escolha um exercício predominante em quads. Pode ser um agacho frontal. Ou outro à sua escolha desde que seja pra quads xD

[NetoGym 152]

Pronto , amanhã eu já começo