Ws4Sb Modificado , Avaliem .

[NetoGym 152]

Atualizado :

Me upper : dia 1

A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Bench press

floor press

pause bench press .

Supplemental lift :

Push up diamond , 3x8

A:exercício de remada

kroc rowns 3x20

B:exercício para upper back/deltoide posterior

Facepull 3x10

C:Abs

Sit up + peso , 3x15

--------------

Me lower : dia 2

A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Box squat low bar

deadlift snatch

B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral:

Front squat 3x8

C: exercício pra posterior

RDL , 3x8

D: assistencia pra panturrilha:

panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20

E: treino de pegada

Farmers walk 3xDistância .

Upper ² : ombro , tríceps e costa

X- exercício de repetições máximas:

bench press dumbbell 3x indeterminado .

A:Shoulders

A : OHP : 3x8

B: Tríceps

A : Paralela BW 3x10

C: upper back

A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha ( Rotacionar a cada 3 semanas ) .

D: circuito abs :

standing bech cruch , leg raise .

Lower ² : Dia DE

A. Unilateral Movement - Perform 3 sets of 15 reps each leg

Avanço 3x15

B. Posterior Chain :

Seated good mornings 4x10

Leg curls 4x10

C.

encolhimento 3x10

elevação na ponta do pé 3x15-20

Editado Março 1, 2013 às 00:12 por NetoGym

[Sprinter 27]

Acho que você modificou bastante, algumas coisas lembram muito o protocolo WSB padrão.

Talvez seria bom você usar Abs com carga no ME-UPPER, ou fazer o circuito segurando uma anilha, halter, coisa do tipo, não vejo necessidade em fazer diversos exercícios de abdominal com várias reps, só dá resistência. ME-LOWER tá sem nenhuma assistência é isso mesmo ? seria bom você colocar pelo menos uma pra cadeia posterior. Não vai ciclar os exercícios de ME a cada 2~3 semanas?

abraços

[escrubles1 386]

tu ta fazendo mais uma variação do ws4sb né?pelo repetition upper ali

pq vc n pos assistencia d lower?d posterior e um unilateral

outra coisa, n lembro c é assim msm no template, mas eu prefiro fazer nos dias d upper, um treino d pegada ao final, eu faço o treino d handgrip do CC2

e nos dias de lower eu faço abs ao final, mas acho q n faz diferença no dia q c faz, só acho legal por um treino d pegada ai, c q sabe tm gnt q acha q n é necessário

pq tu faz essas remada com 20 reps?acho mt rep sl...

n so indicado pra falar d wsb pq eu perguntei perguntei e nego paro d me responder, mal responderam ao treino q eu postei, entao eu n sei direito c to fazendo as coisas certas, eu pelo menos acho q to seguindo o template, mas dei uma modificadinha tb, to fazendo o lower com low rep nas assistencias(pistol 3x5 e GHR 3x5), pra ver c da menos hipertrofia, pois minhas pernas estao desproporcionais e ja tao me incomodando roçando uma na outra daki a pouco n consigo me movimentar direito cmo antes

enfim

tem esse bagulho tb d ciclar os exercicios do ME a kda 2 ou 3semanas, eu n sei c é pra n estagnar ou pra n ferrar d alguma forma o SNC( li algo disso)

uma coisa q eu tenho duvida no sistema wsb é:eu vo aquecendo com as cargas até chegar e conseguir fazer max d séries conseguir com 3 reps n é?e vou chegando até a 1rm, qnd chegar nessa 1rm, eu paro d fazer ou faço mais séries ainda?Até quando?pq eu tava vendo q eram max séries.Ja ocorreu pra mim d ficar quase 40min fazendo essas séries, perdendo mo tempão =P

Editado Fevereiro 22, 2013 às 12:42 por escrubles1

[NetoGym 152]

Acho que você modificou bastante, algumas coisas lembram muito o protocolo WSB padrão.

Talvez seria bom você usar Abs com carga no ME-UPPER, ou fazer o circuito segurando uma anilha, halter, coisa do tipo, não vejo necessidade em fazer diversos exercícios de abdominal com várias reps, só dá resistência. ME-LOWER tá sem nenhuma assistência é isso mesmo ? seria bom você colocar pelo menos uma pra cadeia posterior. Não vai ciclar os exercícios de ME a cada 2~3 semanas?

abraços

Editei , vou deixar apenas 2 exercicios no abs , standing bench crunch e leg raise com joelho flexionado , assistencia para o squat , RDL , não vejo necessidade de cicla os exercicios , já que não tenho uma técnica aprimorada em todos mas vou ajustar no que eu puder . , Vlw abraços

tu ta fazendo mais uma variação do ws4sb né?pelo repetition upper ali

pq vc n pos assistencia d lower?d posterior e um unilateral

outra coisa, n lembro c é assim msm no template, mas eu prefiro fazer nos dias d upper, um treino d pegada ao final, eu faço o treino d handgrip do CC2

e nos dias de lower eu faço abs ao final, mas acho q n faz diferença no dia q c faz, só acho legal por um treino d pegada ai, c q sabe tm gnt q acha q n é necessário

pq tu faz essas remada com 20 reps?acho mt rep sl...

n so indicado pra falar d wsb pq eu perguntei perguntei e nego paro d me responder, mal responderam ao treino q eu postei, entao eu n sei direito c to fazendo as coisas certas, eu pelo menos acho q to seguindo o template, mas dei uma modificadinha tb, to fazendo o lower com low rep nas assistencias(pistol 3x5 e GHR 3x5), pra ver c da menos hipertrofia, pois minhas pernas estao desproporcionais e ja tao me incomodando roçando uma na outra daki a pouco n consigo me movimentar direito cmo antes

enfim

tem esse bagulho tb d ciclar os exercicios do ME a kda 2 ou 3semanas, eu n sei c é pra n estagnar ou pra n ferrar d alguma forma o SNC( li algo disso)

uma coisa q eu tenho duvida no sistema wsb é:eu vo aquecendo com as cargas até chegar e conseguir fazer max d séries conseguir com 3 reps n é?e vou chegando até a 1rm, qnd chegar nessa 1rm, eu paro d fazer ou faço mais séries ainda?Até quando?pq eu tava vendo q eram max séries.Ja ocorreu pra mim d ficar quase 40min fazendo essas séries, perdendo mo tempão =P

O kroc rowns eu coloquei como auxilio na pegada , segundo matt krockvaleski , eu diminuo as séries e vou aumentando a carga até bater PR , dura menos de 40 min isso . Vlw por dar sua opinião , abraços

[Sprinter 27]

Editei , vou deixar apenas 2 exercicios no abs , standing bench crunch e leg raise com joelho flexionado , assistencia para o squat , RDL , não vejo necessidade de cicla os exercicios , já que não tenho uma técnica aprimorada em todos mas vou ajustar no que eu puder . , Vlw abraços

Então, programe ciclos mais longos de 5~6 semanas

ou ciclar exercícios mais "simples" como; Supino Inclinado, Supino Fechado, Declinado, OHP, Push-Press, Parelelas com Peso, Chin-Ups com Peso, não são difíceis de fazer, e você pode cicla-los quando estagnar no que você faz atualmente.

No lower; basta mudar a posição da barra no squat, High-Bar Squat, Front Squat, Zercher, ou Fazer Deadlifts também,

abraços

Editado Fevereiro 22, 2013 às 13:57 por Sprinter

[NetoGym 152]

Então, programe ciclos mais longos de 5~6 semanas

ou ciclar exercícios mais "simples" como; Supino Inclinado, Supino Fechado, Declinado, OHP, Push-Press, Parelelas com Peso, Chin-Ups com Peso, não são difíceis de fazer, e você pode cicla-los quando estagnar no que você faz atualmente.

No lower; basta mudar a posição da barra no squat, High-Bar Squat, Front Squat, Zercher, ou Fazer Deadlifts também,

abraços

Vlw pelas dicas . abraços

[escrubles1 386]

Editei , vou deixar apenas 2 exercicios no abs , standing bench crunch e leg raise com joelho flexionado , assistencia para o squat , RDL , não vejo necessidade de cicla os exercicios , já que não tenho uma técnica aprimorada em todos mas vou ajustar no que eu puder . , Vlw abraços

O kroc rowns eu coloquei como auxilio na pegada , segundo matt krockvaleski , eu diminuo as séries e vou aumentando a carga até bater PR , dura menos de 40 min isso . Vlw por dar sua opinião , abraços

Daria o q isso?umas 5 séries?eu achava q era pra fazer umas 8.Ai 8series com 3 min d intervalo em casa, daria uns 24min, mais aquecimento, mais as series q eu fico mais d 3min descanso...da bastante tempo .É isso msm ou ta errado?

[NetoGym 152]

Daria o q isso?umas 5 séries?eu achava q era pra fazer umas 8.Ai 8series com 3 min d intervalo em casa, daria uns 24min, mais aquecimento, mais as series q eu fico mais d 3min descanso...da bastante tempo .É isso msm ou ta errado?

as 5 primeiras séries são de aquecimento , leva 1 min cada , e quando vou batendo PR aumento o descanço conforme necessidade .

[escrubles1 386]

as 5 primeiras séries são de aquecimento , leva 1 min cada , e quando vou batendo PR aumento o descanço conforme necessidade .

entoa,eu descans no minimo 3min, as vezes descanso mais tb, ai lá pra 7a série ja ta passo quase 40min lol

[ricardo89 483]

Aí neto apenas passei pra marcar o tópico. Quando chegar a casa dou a minha opinião.