Treinamento Com Pesos Livres E Power Rack - Ajuda.

[mil8720]

Boa tarde galera! Vou direto ao ponto...

Treinamento em casa ok.
Com um power rack com polias adaptadas.
E pesos livres (anilhas, barras, halteres).

Quero fazer algo focando em hipertrofia e força (mais hipertrofia).

Agora que chega a hora em que o bixo pega.
Preciso do pessoal experiente para dar algumas dicas sobre os exercícios. Lembrando que não uso aparelhos pois estou montando academia em casa.

O que me recomendariam colocar em uma rotina como ABCD ou ABCDE?

A parte superior do corpo é simples achar exercícios essa não me preocupa.
Mas para membros inferiores?

Agachamento, Stiff e o que mais poderia fazer?
Atualmente na academia faço:

Agachamento
Stiff
Leg 45 (aparelho que não terei)
Extensora (aparelho que não terei)
Flexora (aparelho que não terei)
Abdutor (aparelho que não terei)

Editado Fevereiro 21, 2013 às 19:24 por mil8720

[pablomariz]

Agachamento e suas variações e você já trabalha a perna toda... Agacho Frontal, High-bar, low-bar... stiff, levantamento terra, bom dia...

[Odisseu]

Só agachamento e levantamento terra já engloba toda a parte inferior.

[mil8720]

Levantamento terra e agachamento seriam suficientes uma vez por semana? Intensidade boa pois com o power rack se eu não aguentar o peso largo nas travas de segurança! akoskaokskao

[Half Human]

Agachamento e Terra, precisa de mais? Uma vez na semana eu acho pouco, você poderia mudar a estrutura do seu treino.

[mil8720]

O que me aconselha? Veja que posso treinar todos dias pois treino em casa. Eu andei lendo muito e estou super confuso agora que pelo que percebi ABCD e ABCDE não são as melhores opções para um natural que busca hipertrofia.

[Odisseu]

O que me aconselha? Veja que posso treinar todos dias pois treino em casa. Eu andei lendo muito e estou super confuso agora que pelo que percebi ABCD e ABCDE não são as melhores opções para um natural que busca hipertrofia.

Se você usa exercícios compostos qual o problema com ABCD ou ABCDE ? Vai usar várias vezes os mesmos músculos por semana, terá frequência, não vejo problema nenhum em treinos assim para naturais.

[Ottz]

da pra fazer tb afundo com a barra, eu ja vi na academia uma mulher fazer mesa flexora com halteres, ele colocou um halter no meio dos tornozelos e levantava... mt loko kkk mas tem o stiff que pega a posterior da coxa... alem do que a galera ja falou... agachamento etc...

[Half Human]

Recomendo um ABC2x, já que você pode treinar todos os dias, ele vai ajudar a aumentar a frequência do treino, e também proporciona um bom tempo de descanso.

[mil8720]

Se você usa exercícios compostos qual o problema com ABCD ou ABCDE ? Vai usar várias vezes os mesmos músculos por semana, terá frequência, não vejo problema nenhum em treinos assim para naturais.

da pra fazer tb afundo com a barra, eu ja vi na academia uma mulher fazer mesa flexora com halteres, ele colocou um halter no meio dos tornozelos e levantava... mt loko kkk mas tem o stiff que pega a posterior da coxa... alem do que a galera ja falou... agachamento etc...

Bem lembrado tinha esquecido do afundo! Valeu Ottz!!!

Recomendo um ABC2x, já que você pode treinar todos os dias, ele vai ajudar a aumentar a frequência do treino, e também proporciona um bom tempo de descanso.

ABC 2x seria uma boa será? Que divisão poderia usar?

Acho que:

A- Peito, ombro, triceps

B- Costas, Trapézio e biceps

C- Perna completo e ABD

Poderia ser? Já pesquisei sobre ABC2x pelo que entendi posso focar nos básicos?