Rayssa Goulart Postado Fevereiro 21, 2013 às 02:56 Postado Fevereiro 21, 2013 às 02:56 E ai galera, tudo bem? Preciso de uma ajudinha em relação ao meu treino e a minha dieta de bulking. Seguinte, tenho: 19 anos Peso: 48 kg Percentual de gordura: 16% FMC (frequencia cardiaca): 131 bpm à 171 bpm Altura: 1,55 m Gasto Calorico diario: 2099 kcals Fator de Atividade: Moderado Objetivo: Hipertrofia treino 3 vzes na semana e faço dieta para bulking e excedo 500 kcal do meu gasto calorico. Minha duvida é, meu treino de bulking faço 6x8 com aumeto de carga a cada serie e faço drop-set nas pernas. No meu cutting trabalhei 3x12 em tds os exercicios com cargas maiores gostaria da opniao de alguem. Não sei se esta bom assim. Minha dieta de bulking é: Cafe da manha 40 g Whey Protein - 40 prot / 2 carb / 2,5 gord 20 g Malto - 30 carbo Pre treino 3 ovos mexidos - 18 prot / 3 carb / 18 gord 100 g presunto - 13 prot / 0 carb / 2 gord 50 ml cafe - 0,5 prot / 6,5 carb / 0,5 gord Pos Treino: 40 g Whey protein - 40 prot / 2 carb / 2 gord 20 g Malto - 0 prot / 30 carb / 0 gord 1 lat. Sardinha - 22 prot / 0 carb / 12 gord 100 g Maçã - 0 prot / 15 carb / 0 gord Almoço: 160 g Arroz - 4 prot / 46 carb / 0 gord 160 g Feijão - 15 prot / 42 carb / 1 gord 150 g peito de frango - 44 prot / 0 carb / 4,5 gord 150 g legumes - 3 prot / 25 carb / 0 gord 100 g batata doce - 1 prot / 18 carb / 0 gord Verduras a vontade Lanche da tarde: 1 pão frances - 9 prot (v) / 57 carb / 6 gord 10 g presuto - 13 prot / 0 carb / 2 gord 50 ml cafe - 0,5 prot (v) / 6,5 carb / 0,5 gord Segundo lanche: 100 g mamao - 1 prot / 16 carb / 0 gord 60 g aveia - 8 prot / 34 carb / 6 gord 250 ml suco laranja - 3 prot / 39 carb / 0 gord 2 g açucar - 0 prot / 2 carb / 0 gord Jantar: 160 g Arroz - 4 prot / 46 carb / 0 gord 160 g Feijão - 15 prot / 42 carb / 1 gord 150 g peito de frango - 44 prot / 0 carb / 4,5 gord 100 g batata doce - 1 prot / 18 carb / 0 gord Verduras a vontade O que acham da dieta? Meu Treino Abc normalmente treino 3x12 mas vou começar a fazer 6x8-12 coxa e gluteos com um peso de -20% na ultima rep e aumentando a carga a cada serie e 6x8-(ate falha) perna. E 3x12 faço no cultting. SEGUNDA FEIRA: Peito, coxa, perna, abdmen Peito: Crucifixo deitado - 6x8 aumentando carga a kd serie Peck deck - 6x8 " Coxa: Agachamento c barra: 6x8-12 Abdutores: 6x8-12 Extensora: 6x8-12 Flexora: 6x8-12 Stiff: 6x8-12 Avanço: 6x8-12 Leg Press: 6x8-12 Perna Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha Panturrilha sentado: 6x8- ate falha Panturrilha no leg: 6x8- ate falha Abdomen: Infra: 3x12 c carga supra: 3x12 c carga Obliquo: 3x12 c carga QUARTA FEIRA Costas, antebraço, panturrilha, biceps, abdomen Costas Pulley costas: 6x8 c aumento de carga Remada baixa: 6x8 " Perna Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha Panturrilha sentado: 6x8- ate falha Panturrilha no leg: 6x8- ate falha Abdomen: Infra: 3x12 c carga supra: 3x12 c carga Obliquo: 3x12 c carga Antebraço Rosca inversa: 6x8 c aumento de carga Rosca punho: 6x8 " Biceps Rosca Altrrnada: 6x8 " Rosa no scott: 6x8 " SEXTA FEIRA Triceps, abdomen, perna, coxa, ombro Triceps: Pulley triceps: 6x8 c aumento de carga Cabo: 6x8 " Perna Panturrilha em pe na barra: 6x8-ate falha Panturrilha sentado: 6x8- ate falha Panturrilha no leg: 6x8- ate falha Abdomen: Infra: 3x12 c carga supra: 3x12 c carga Obliquo: 3x12 c carga Ombro: Crucfixo inverso: 6x8 Desenvolvimento AROLD: 6x8 Elevação de ombro: 6x8 Elevação Lateral: 6x8 Elevação Frontal: 6x8 Coxa: Agachamento c barra: 6x8-12 Abdutores: 6x8-12 Extensora: 6x8-12 Flexora: 6x8-12 Stiff: 6x8-12 Avanço: 6x8-12 Leg Press: 6x8-12 Avaliem por favor! Obrigada!
14th Postado Fevereiro 21, 2013 às 11:48 Postado Fevereiro 21, 2013 às 11:48 A dieta não da para avaliar. Da pra encaixar na fórmula. Mas se a fórmula é certa pra você, só testando pra saber. Quanto ao treino não entendi muito bem o que quer fazer com as reps. E não gostei muito do treino
Rayssa Goulart Postado Fevereiro 21, 2013 às 14:04 Autor Postado Fevereiro 21, 2013 às 14:04 (editado) Entao cara, a dieta eu vou colocar um print da dieta no excel q ta mt mais explicada. Ai ta o print da minha dieta de Bulking on season: https://lh3.googleusercontent.com/-pUNkOBdy9D4/UQGg8ZHkuHI/AAAAAAAAAB0/8U3XOwIUh5A/w480-h480/Sem%2Bt%25C3%25ADtulo.png E essa é a de bulking nos meus dias Off: https://plus.google.com/app/basic/photos/112624962107612789574/album/5837123546508509105/5837123552905395186?cbp=1pvk6gj8en83i&sview=20 Qnt ao treino o q vc me sugere? Eu qro hipertrofiar, entao aumentei as series e diminui repetiçao. A cada serie aumento o peso entende? Nas pernas faço 6 series de 8 rep e mais uma no final com 12 repetiçoes e diminuo 20% da carga. O que vc me sugere no treino? Editado Fevereiro 21, 2013 às 14:20 por Rayssa Goulart
14th Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:18 Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:18 (editado) Entao cara, a dieta eu vou colocar um print da dieta no excel q ta mt mais explicada. Ai ta o print da minha dieta de Bulking on season: https://lh3.googleusercontent.com/-pUNkOBdy9D4/UQGg8ZHkuHI/AAAAAAAAAB0/8U3XOwIUh5A/w480-h480/Sem+tÃtulo.png E essa é a de bulking nos meus dias Off: https://plus.google.com/app/basic/photos/112624962107612789574/album/5837123546508509105/5837123552905395186?cbp=1pvk6gj8en83i&sview=20 Qnt ao treino o q vc me sugere? Eu qro hipertrofiar, entao aumentei as series e diminui repetiçao. A cada serie aumento o peso entende? Nas pernas faço 6 series de 8 rep e mais uma no final com 12 repetiçoes e diminuo 20% da carga. O que vc me sugere no treino? A divisão é: Peito pernas e abd - costas biceps abd panturrilha - pernas? Faria Inferiores / Superiores / Inferiores 6 séries de 8 + um drop set é muito. Se vai trabalhar com um numero de séries tão elevado, suas reps tem que ser muito mais baixa. Sò chego a 6 séries quando faço 3 reps em cada e olhe lá.. Tambem trocaria alguns exercicios Editado Fevereiro 21, 2013 às 15:18 por 14th
TheRodmg Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:22 Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:22 Concordo com o 14th acho mto volume pras pernas, ainda mais com drop-set, eu tiraria o drop
Rayssa Goulart Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:33 Autor Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:33 (editado) A divisão é: Peito pernas e abd - costas biceps abd panturrilha - pernas?Faria Inferiores / Superiores / Inferiores6 séries de 8 + um drop set é muito. Se vai trabalhar com um numero de séries tão elevado, suas reps tem que ser muito mais baixa. Sò chego a 6 séries quando faço 3 reps em cada e olhe lá.. Tambem trocaria alguns exercicios A divisão é: Peito pernas e abd - costas biceps abd panturrilha - pernas?Faria Inferiores / Superiores / Inferiores6 séries de 8 + um drop set é muito. Se vai trabalhar com um numero de séries tão elevado, suas reps tem que ser muito mais baixa. Sò chego a 6 séries quando faço 3 reps em cada e olhe lá.. Tambem trocaria alguns exercicios As pernas é msm coisa q panturrilha rs, escrevi pernas p fik mas facil. Entao tu acha q tiro o dop set? E deixo so as 6x8? Podem me ajudar adaptar esse treino? E quanto a dieta? Editado Fevereiro 21, 2013 às 15:33 por Rayssa Goulart
14th Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:42 Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:42 As pernas é msm coisa q panturrilha rs, escrevi pernas p fik mas facil. Entao tu acha q tiro o dop set? E deixo so as 6x8? Podem me ajudar adaptar esse treino? E quanto a dieta? Pode tirar o drop. Diminui pra 6x2~5 ou entao diminui para 4x8.. tem que trocar uns ex, e faria a divisão que falei antes
Rayssa Goulart Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:59 Autor Postado Fevereiro 21, 2013 às 15:59 Vc fala trabalhar inferiores na segunda, superiores quarta e inferiores sexta? 6x5 ou 4x8 qual é melhor? Qndo seu fizer o cutting eu mudo aa rep pra 3x12 ou possi continuar a msm?
14th Postado Fevereiro 21, 2013 às 16:09 Postado Fevereiro 21, 2013 às 16:09 (editado) Vc fala trabalhar inferiores na segunda, superiores quarta e inferiores sexta? 6x5 ou 4x8 qual é melhor? Qndo seu fizer o cutting eu mudo aa rep pra 3x12 ou possi continuar a msm?Sim. Eu só faria 6 séries com reps na faixa de 2-4. Fazendo 5 reps prefiro fazer 5 séries. Mais reps que isso, 4 séries. Porque tem o seguinte, com cargas muito altas, vai ser bem dificil você manter as reps nas séries seguintes sem um bom tempo de descanso. Pode continuar a mesma. Editado Fevereiro 21, 2013 às 16:10 por 14th
Rayssa Goulart Postado Fevereiro 21, 2013 às 16:28 Autor Postado Fevereiro 21, 2013 às 16:28 Entao, ai eu faço 6x5 rep na extensora (exemplo) faço elas direto ou intercalo extensora com gemeos (é um exemplo isso). Ou faço tudo direto?
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