Upper/lower + Bodyweight

[Highpump 16]

Idade:21
Tempo de treino:6 anos
Peso:81kg
Bf:8%
Altura 1,75
Objetivo: Força/Hipertrofia/Condicionamento

Upper
Supino Reto 4x3 + Remada Curvada 4x3
Supino inclinado 2x8 + Remada Curvada mãos em supinação
Paralelas 2x10-12 Barra Fixa 2x10-12
Crucifixo(CrossOver) 1x20 Crucifixo invertido 1x20
Push Press 4x3
Elevação Lateral 2x12-15
Rosca Direta 3x6-10-15 Tríceps Supinado 1x6-10 Tríceps Corda 1x15
Rosca Martelo foco em ante-braço 4x6-15

Lower
Agachamento 3x5
Agachamento passada 2x12
RDL 3x5
Cadeira Extensora 3x12
Panturrilha Leg Press 45º 3x6
Panturrilha Sentado 3x15

Queria Meter uma rotina assim:

Dia 1: Upper Body

Dia 2: Lower Body

Dia 3: Condicionamento ( Aqui teria AEJ ou HIIT + BW )

Dia 4: Upper Body

Dia 5: Lower Body

Dia 6: Condicionamento ( Aqui teria AEJ ou HIIT + BW )

Dia 7: Descanso

Meu intuito com BW é ter mais condicionamento e controle do meu corpo e treinar com velocidades e cargas diferentes ao qual uso nos treinos na academia, gostaria de usar eles para me recuperar do treino anterior então manteria as altas repetições mas mantendo sempre o exercício com muita potência to pesquisando ainda e montando alguém poderia me dar uma ajuda ? seria mais ou menos assim:

UPPER ( DIA DE BW )
Pull-Up Batendo Palmas 3x10 + Push-Up Batendo Palmas 3x10
Australian pull-up 3x10 Dips 3x10 Usando a máxima velocidade

LOWER ( DIA DE BW )
Pensei em treinar Saltos verticais e horizontais

Alguém pode me opinar ? quais exercícios usar que não interfiram no tempo de recuperação ( pra não gerar overtraining )
Me alimento muito bem e durmo 8 horas por dia, falta ajustar os treinos.

[manel007 3417]

po cara, curti seu treino, achei o upper um pouco volumoso, mas ainda dá pra levar, ainda mais por vc treinar a 6 anos, seu condicionamento tá bem melhor que o meu... no B seria legal aumentar as séries do agacho e romanian, se pá até mandar um 6x3 no agacho e um 5x5 no RDL ( só uma opção )

[Highpump 16]

To meio receioso quanto aos volume do lower só, geralmente fico com dor tardia o que não quer dizer que vá gerar OT, mas fico bem dolorido por dias, depois do treino de perna o volume pelo feedback do upper ta tranquilo, testado e aprovado.
Vou treinar pernas novamente na sexta se a progressão manter de qualquer forma aumento o volume.

[Visitante Renan.012]

Eu faria os movimentos explosivos antes de tudo,ou seja faria o Push Press antes, e também acho que tem muito exercício de press mas quem tem que achar isso bom ou ruim é você.

E tomaria um certo cuidado pra não exagerar nos dias de condicionamento, isso vai depender de bom senso da sua parte ou seja comece com coisas fáceis.

O que você postou como objetivo pra mim é pura falta de bom senso, escolhe UMA coisa e siga em frente, esquece essa merda de querer ficar maior ,mais forte,mais rápido e mais seco tudo ao mesmo tempo.

Exercícios de BW, se você já é um cara bem forte não vejo problema fazer algumas brincadeiras, de novo vai depender de bom senso.

Editado Fevereiro 20, 2013 às 21:35 por Renan.012

[Highpump 16]

Não é que eu queira ser o mais rapido, mais forte e mais seco eu quero apenas os 3( não quero ser o melhor ) tem gente que se dedica somente há uma coisa bodybuilding , powerlifting etc.
Como não tenho pretensões em ficar com mais de 85kg então pra mim é tranquilo.
Ainda não pus Push-press como primeiro, mas já havia pensado nisso, o motivo é que ainda estou pegando a técnica, fiz 1x na segunda e meu ombro esta dolorido nas articulações e já achei isso ruim, então to usando menos carga e tentando pegar a técnica.

Me diga pq não posso ser funcional = esse cara por ex.:

[Visitante Renan.012]

Cara acho que eu me expressei mal, eu quis dizer o seguinte, escolha um dos 3 objetivos e invista a maior parte da sua energia nele durante um tempo. Isso não quer dizer que você tenha que largar o resto de lado.

Já parou pra pensar pq os atletas de powerlifting geralmente são muito bons em 1 ou 2 movimentos, mas sempre tem um que fica bem pra trás?

Já parou pra pensar pq mesmo os melhores lutadores que já existiram tinham uma parte fraca? Fosse ela uma qualidade física ou uma parte técnica(por exemplo o cara que é ótimo pugilista mas é um lixo no BJJ).

Edit: pra resumir as coisas, sim acho que um ser humano deveria ser capaz de correr/saltar/escalar/levantar cargas consideráveis, mas dificilmente você vai conseguir desenvolver todas essas habilidades ao mesmo.

Editado Fevereiro 20, 2013 às 22:04 por Renan.012

[Highpump 16]

Agora ficou claro, mas eu sou focado no powerlifting uso repetições mais altas por causa do "pump"( levar nutrientes ) e estética, mas gosto de ser funcional que adianta você fazer levantamento terra com 140kg , supino com 100kg e não conseguir fazer 1 muscle-up hehehehe, do que adianta ser extremamente forte mas não ter condicionamento pra correr 2 quarteirões, então tento mesclar tudo que é possível.

[Visitante Renan.012]

Eu tb sou mais virado pro PL, eu dificilmente viro meu foco pra condicionamento, mas provavelmente faria só sprint, palhaçadas que envolvam carry and load, e queria muito ter aqueles "prowler" pra socar peso e empurrar por ai de sacanagem.

[Highpump 16]

eu também mas minha academia não dispõe disso é foda.

[Sprinter 27]

Já pensou em executar algum treino do DeFranco ?

pelo que você tem me relatado é a sua cara, basta arranjar um lugar pra realizar saltos você pode encaixar sprints, treino de corrida durante a semana também e o protocolo é "aberto", então você é livre pra mexer no que acha que pode mudar.

aqui tem o básico desse treino:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

Leia na ordem, acho que assim fica mais fácil de entender