Eae Galera eu malho a 11 mêses , ganhei 20 kg e depois perdi uns , comecei com 52kg fui pra 72kg, e hoje estou com 66kg !

tenho 19 anos , 1.70 de altura , malhei sempre com treino ABC2x , mas de uns tempos pra cá , resolvi mudar ABCDE com 2 descansos , 1 no meio da semana

FOTO :

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TREINO :

Treino ABCoffDE – 2

descansos .

A – Segunda

Feira:

Peito

supino reto (3x10)

crucifixo inclinado (3x8)

crucifixo reto (4x8)

cross over (3x8)

B - Terça Feira :

Costas/Trapézio/Abdômen

puxada na maquina de peito * (4x8)

remada curvada supinada (4x8)

remada unilateral (3x8)

remada alta (3x8)

encolhimento (4x12)

elevação perna (abd inferior)

elevação tronco (abd médio)

flexão lateral em pé ou na maquina (abd lateral)

C – Quarta Feira :

Ombro

desenvolvimento sentado c/ barra (4x10)

desenvolvimento sentado c/ alteres (3x8)

elevação lateral (4x10)

elevação frontal (3x8)

OFF

–Quinta Feira :

descanso

D – Sexta

Feira:

Biceps/Triceps/Ante-Braço

rosca direta (4x8)

rosca

alternada no banco scott (3x8)

rosca no scott barra w (3x8)

martelo em banco Scott (3x10)

triceps pulley (3x10)

triceps pulley invertido (3x10)

triceps testa (3x10)

tríceps mergulho nas paralelas (3)

rosca pulso na maquina (antebraço) ()

E – Sábado:

Perna/ Panturrilha

agachamento (3x8)

extensora (3x10)

levantamento terra (3x8)

flexora (3x10)

afundo (3x10)

panturrilhas gemeos em pé (3x10)

panturrilhas gemeos sentado (3x10)

OFF

–Domingo :

Use uma

cadencia de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso),

1 segundo na fase estática (quando segura o peso ) e 3 segundos na fase

negativa ( quando você baixa o peso)

45

segundos de descanso

1 hora de treino

muito peso , exaustão

Minha opinião fera:

A – Segunda Feira: Peitoral/tríceps/abs

crucifixo reto (4x8)

supino reto (3x10)

Supino inclinado (3x8)

cross over (3x8)

triceps pulley (3x10)

triceps testa (3x10)

tríceps mergulho nas paralelas (3)

flexão lateral em pé ou na maquina (abd lateral)

B - Terça Feira : Costas/Trapézio/Abs

puxada na maquina de peito * (4x8)

remada curvada supinada (4x8)

remada unilateral (3x8)

remada alta (3x8)

encolhimento (4x12)

Quarta Feira : OFF (3 dias "forçando" os ombros é tenso)

C Quinta-Feira:Ombro/bics/ante

desenvolvimento sentado c/ barra frente (3x10)

elevação lateral (3x10)

desenvolvimento sentado c/ barra nuca (3x8)

elevação frontal (3x8)

rosca direta (3x8)

rosca alternada no banco scott (3x8) ou rosca no scott barra w (3x8) (sem necessidade dos dois)

Rosca martelo sentado ou em pé (3x10)

D- Sexta - Feira : Perna/ Panturrilha

extensora (3x10)

agachamento (3x8)

flexora (3x10)

afundo (3x10)

Levantamento Terra ou Stiff (3x10)

panturrilhas gemeos em pé (3x10)

panturrilhas gemeos sentado (3x10)

Sobre séries e reps, sempre procure mudar. Tenho feito 10-10-6-12 com 30seg. entre séries e a intensidade está bem alta. abs.

Editado 19/02/2013 às 13:50 02/19, 2013 por thithix