Avaliação De Treino

[Cinthya Neves Silva 0]

Oi gente!

Faz um certo tempo que acompanho o Hipertrofia.org, percebi que realmente sabem o que estão falando e creio que vocês vão poder me ajudar.

Bom, tenho 23 anos, 1,56 de altura (¬¬), e atualmente estou com 57 kg. Eliminei 12 kg desde que comecei a fazer musculação (a 1 ano e 3 meses).

Quando cheguei aos 55 kg (ganhei 2kg nas férias de fim de ano"/) pedi para meu instrutor mudar meu treino para hipertrofia, porém não estou confiando muito neste treino pois quase todos os dias acabo "fugindo" da academia antes de terminar todos os exercícios pois já estou sem forças, com fome, com enjoo e com as mãos trêmulas. Creio que o treino ficou muuuuuito longo, pois várias pessoas chegam, treinam e vão embora e eu ainda fico lá um tempão! Falei com o instrutor e segundo ele eu demoro muito entre uma série e outra, por isso fico quase 2 horas na academia! E quanto ao mal estar é normal, sinal que estou "pegando pesado" mesmo.

Treino de segunda a sexta (ás vezes no sábado) ABCAB:

Treino A:

1 - Agachamento livre (4x10)

2 - Leg Press unilateral (3x12)
3 - Leg Press em "V" (3x10)

4 - Banco extensor (4x8)

5 - Avanço com barra (3x10)

6 - Adução (4x10) +

7- Gêmeos no Hack (4x15) +

8 - Gêmeos na escada (sem peso) (4x15) (6, 7 e 8 seguidos, descanso e volto pro 6)

9 - Puxador frente com triângulo (3x10)

10 - Puxador frente com barra (3x10)

11 - Remada pegada inversa (3x10)

12 - Hiper extensão unilateral (3x10)

13 - Rosca direta com barra (7 x embaixo + 7 x em cima + 7 x movimento completo = 3 x 21)

14 - Rosca alternada + martelo (3 x 10)

15 - Rosca inversa no cross (3 x 10)

+ 20 minutos de aeróbio

Treino B:

1 - Agachamento total com os pés unidos no Smith (4 x 10)

2 - Leg Press vertical (90°) (3 x 12)

3 - Leg Press 45° (com pé em cima) (4 x 10)

4 - Stiff com barra (3 x 10)

5 - Mesa flexora unilateral (4 x 10)

6 - Glúteo 4 apoios no Smith (4 x 8)

7 - Glúteo no cross (4 x 10)

8 - Glúteo 4 apoios com tornozeleira (4 x 8)

9 - Abdução (4 x 10) +

10 - Gêmeos na máquina (com as pontas dos pés afastadas) (4 x 15) +

11 - Gêmeos na escada (4 x 15) (9, 10 e 11 seguidos)

Abdominais:

12 - Rotação com barra (3 x 50) (mas só faço 30 por medo de lesionar a coluna)

13 - Elevação de pernas (3 x 15)

14 - Abdominal superior na bola (3 x 30)

Treino C: (todos 3 x10)

1 - Supino reto +

2 - Crucifixo reto

3 - Supino inclinado

4 - Crucifixo no Cross over

5 – Desenvolvimento com halteres

6 – Elevação frontal e lateral (rotação)

7 – Tríceps testa com barra W

8 – Tríceps cross unilateral pegada inversa

9 – Tríceps sentada na máquina (acho que chama “Tríceps Press”)

+ 20 minutos de aeróbio.

Então, é paranoia minha ou este treino está estranho mesmo?

Quanto a suplementação, uso o que eu pesquisei na internet:

- L.A. - Integral Médica (1 antes do almoço e do jantar)
- Multivitamínico – De uma marca genérica que não sei o nome (após almoço e jantar) (Não vejo a hora de este acabar, porque meu Opti-Woman chegou semana passada *__*)

- N.O. Xplode 2.0 - BSN (1/2 scoop 20 minutos antes do treino)

- BCAA - Integral Médica (2 cápsulas antes do treino)
- Whey Protein - Nutri Health (pós treino com…)

- Waxy Maize – Athletica (1 scoop)

- Caseina – Optimun Nutrition (antes de dormir ½ scoop com ½ de whey da Nutri Health).

E ovo, aveia, pão integral, arroz integral, peito de frango, e ás vezes batata doce durante o dia…

Ufa!

O Tópico ficou tão longo quanto meu treino! Rsrs

O que vocês sugerem?

Espero que alguém possa me ajudar, pois sinto que estou jogando meu dinheiro e tempo no lixo…

Agradeço desde já!

Beijos!

[manel007 3417]

nuss, que treino é esse ! nem consegui ler tudo

os treinos que eu curto mais para mulheres, é AB1,5X fullbody, ou um AB2X upper/ lower, e claro focando em exercícios compostos, principalmente agacho e terra...

[harryloko 42]

Misericordia,15 exercicios com serie em media de 3x10 pqp kkkk...ele ta loco..

[Cinthya Neves Silva 0]

nuss, que treino é esse ! nem consegui ler tudo

os treinos que eu curto mais para mulheres, é AB1,5X fullbody, ou um AB2X upper/ lower, e claro focando em exercícios compostos, principalmente agacho e terra...

kkkk pior que coloquei os que eu lembrei, pode ser que eu tenha esquecido de alguns! rsrs

O pior é a variação de séries e repetições, tenho que treinar todo dia com a ficha do lado! kkk

Então, não conhecia esse "Fullbody" e "upper/lower", dei uma pesquisada (oi Google!) e pelo que entendi, no Fullbody eu faria esse mooooonte de exercícios porém com uma quantidade menor de série e repetições, e no upper/lower eu faria 1 dia vários exercícios somente para superior e no outro dia vários pra inferior, também com as repetições reduzidas... é isso mesmo!?

Obrigada!

Misericordia,15 exercicios com serie em media de 3x10 pqp kkkk...ele ta loco..

kkkk e ainda fala que eu demoro porque fico enrolando entre as séries e que a sensação de fraqueza é normal! Pior que acaba me desestimulando porque os treinos não rendem, sempre acabo fugindo antes de terminar tudo... "/

[manel007 3417]

é mais ou menos isso msm, fullbody é treinar o corpo todo numa unica seção, geralmente quem segue esse treino gosta de treinar 3 dias na semana, em dias alternados, sempre dando um dia de descanso entre cada treino, mas por treinar o corpo 3x na semana, não é recomendável fazer aquele treino mega volumoso e tal, um treino mais curto e direto é uma escolha melhor, um modelo bem legal é o SL 5x5 ( tem na minha assinatura ), basicamente vc faria agacho em todo treino ( o que já elimina uma porrada de exercícios desnecessários ), e completaria com mais algum exercício mais focado em isquios e/ ou gluteos, e uns 3~4 exercícios para parte superior, eu particularmente acho ele ótimo para quem quer ganhar massa como um todo de forma rápida

já o upper/ lower, eu curto ele porque ele permite focar mais nos detalhes já que um dia é exclusivo para pernas, então vai de vc escolher qual seguir, sugiro testar os dois e ver qual gosta mais

[Cinthya Neves Silva 0]

é mais ou menos isso msm, fullbody é treinar o corpo todo numa unica seção, geralmente quem segue esse treino gosta de treinar 3 dias na semana, em dias alternados, sempre dando um dia de descanso entre cada treino, mas por treinar o corpo 3x na semana, não é recomendável fazer aquele treino mega volumoso e tal, um treino mais curto e direto é uma escolha melhor, um modelo bem legal é o SL 5x5 ( tem na minha assinatura ), basicamente vc faria agacho em todo treino ( o que já elimina uma porrada de exercícios desnecessários ), e completaria com mais algum exercício mais focado em isquios e/ ou gluteos, e uns 3~4 exercícios para parte superior, eu particularmente acho ele ótimo para quem quer ganhar massa como um todo de forma rápida

já o upper/ lower, eu curto ele porque ele permite focar mais nos detalhes já que um dia é exclusivo para pernas, então vai de vc escolher qual seguir, sugiro testar os dois e ver qual gosta mais

Sou endomorfa, será que diminuindo a frequência nas atividades físicas não vou acumular mais gordura? Dei uma relaxadinha na alimentação no final do ano enquanto a academia estava fechada e até agora não consegui eliminar os quilinhos a mais que ganhei de presente de natal! rsrs

[Sr Bean 26]

Sem dieta = sem perda de gordura

[Cinthya Neves Silva 0]

Sem dieta = sem perda de gordura

Como já eliminei cerca de 10 kg meu objetivo agora é a hipertrofia, então, não posso fazer uma dieta com redução de calorias, não é?

Meu medo é diminuir a frequência com que faço atividade física tendo que aumentar o consumo de proteínas e carboidratos e acabar ganhando gordura novamente!

Obrigada!

[manel007 3417]

se quiser vc pode mandar uns aeróbicos nos dias off pra aumentar o gasto calórico do dia...

[Cinthya Neves Silva 0]

E se eu fizer "Upper/Lower" desta forma:

Segunda: LOWER

- Agachamento (4x10)

- Leg press 45° (4x10)

- Extensão (4 x F)

- adução (4x10)

- Gêmeos máquina + escada (4xF)

Terça: UPPER

- Supino reto (3x10)

- Pullover (3x10)

- Elevação frontal e lateral (rotação) (3x10)

- Triceps Pulley (3x10)

- Triceps Corda (3x10)

- ABS: Elevação de pernas (3x15)+ rotação com barra (3x20)

Quarta: OFF

Quinta: LOWER
- Agachamento (4x10)
- Flexão horizontal (4xF)
- Stiff (4x10)
- 4 apoios no Smith (4x8)
- Abdução com bastão (4x10)
- Gêmeos máquina + escada (4xF)

Sexta: UPPER
- Puxador Pulley (3x10)
- Puxador Frente com triângulo (3x10)
- Remada sentada (3x10)
- Rosca direta (3x10)
- Rosca alternada + martelo (3x10)
- Abs: Elevação de pernas (3x15)+ rotação com barra (3x20)

-Sábado: AERÓBIO

Ficou bom!?