Bodyweight Training.. Avaliem

[Chateado 2]

Ok, entendi Caio. Com progressões mais dificeis tu quer dizer partir para variaçoes mais avançadas desses exercicios ou simplesmente adicionar carga extra ou até ambos?

[cclm 533]

Então, a ideia é focar nas progressões, mas se você não conseguir executar aquela progressão mais avançada, é interessante adicionar carga.

O Coach Sommers (autor do BtGB) propõe algo +- assim:

-um par de exercícios por dia de treino

-progressão por repetições

-progressão por cadência (tempo)

-acrescentar carga

-periodização de pelo menos 8 semanas

Exemplo:

FB 3x

A) Planche Pushups + FL Rows

HSPU + Pull-ups

C) Dips + Pullovers

Então vai fazer cada exercício uma vez por semana, analisando as pull-ups por exemplo, ficaria assim:

Wide Grip Pull-up (variação que eu consigo fazer 5 reps na cadência recomendada de 3/3/2 (3 segundos na subida, 2 em cima e 3 na descida).

Eu começo fazendo 3x3, e vou, sem chegar a falha tentar chegar a 3x5 com a cadência certa, supondo que consegui isso em 4 semanas e ainda faltam 4, ao invés de avançar a progressão, eu coloco uma caneleira de 2 kg e vou fazendo até conseguir tudo certinho, quando conseguir aumento.

Se no fim das 8 semanas eu ainda não conseguir 5 repetições de Wide Grip Pull-ups com as pernas em L (próxima progressão), eu extendo por mais 4 semanas acrescentando peso, se ainda assim não der, continuo repetindo o processo.

Outra opção também é aumentar a cadência, para alguns exercícios o ganho de força é realmente expressivo, como Planche Pushups e FL Rows, no forum do Coach Sommers é recomendado uma cadência de 5/3/5.

Também há a opção de aumentar o volume (nas semanas "extras") para 5x5 ou então 3x8.

Isso para uma estrutura na qual você treina o mesmo movimento apenas uma vez por semana, com uma frequência maior, é mais interessante manter o volume baixo e ir progredindo mais lentamente, sem apressar essas 8 semanas.

Eu pessoalmente gosto muito da combinação de treino de OAC + FL Rows para força de puxar, pra empurrar nunca fui muito bom, mas seria interessante focar na progressão do Planche e HSPU. Se quiser/puder dá pra trocar OAC e HSPU por chin-ups/dips com peso, mas FL e Planche são essenciais.

[Visitante anderson3rod]

É pra BW ainda tem um material pra traduzir! O Building the Gymnastic Bodies sugere 3 séries (1 puxar, 1 empurrar) pra upper body, numa frequência 4x por semana, ai no caso você alterna um dia vertical, um dia horizontal, e tem uma ordem certa pra começar as progressões de cada tipo. Ai as repetições ficariam num esquema de 3x3-5 repetições, se o objetivo for hipertrofia aumentar o volume pra 3-5x3-5, ou seja, você começa fazendo a progressão mais avançada que puder da forma correta pra 3x3 até chegar em 5x5, evitando falhar etc. É interessante "parear" os exercícios tipo remada+flexão, barra fixa + hspu, dips + reverse curl. Mas também pode ser barra fixa + dips para iniciantes.

Pra 3x se não me engano o autor do Overcoming Gravity (e do artigo que eu traduzi) fala em algo parecido, mas ai também há essa possibilidade de juntar horizontal e vertical num mesmo treino, então você escolhe por exemplo um par de exercícios mais difíceis para avançar em progressões e ganhar força, e um para dar volume, por exemplo, um iniciante que faz poucas repetições na barra fixa poderia fazer barra + paralelas pra 3x3-5 e depois remada + flexões para 3x5-8.

O importante aqui é sempre que atingir o número estabelecido de repetições, avançar na progressão, se não conseguir avançar, adicione carga (coisa pequena tipo 1kg).

Para pernas já é mais difícil de desenvolver e fácil de estruturar, você pode fazer progressões para pistols e GHR 4x na semana igual sugeriram, num esquema de 3x5-8, ou então alternar por exemplo num dia faz sprints e no outro pistols + ghr. O problema é que é fácil de ultrapassar os pistols, então começa a ficar necessário adicionar carga ou utilizar de saltos etc para progredir. Uma boa alternativa é construir uma sandbag para utilizar como peso extra para fazer os agachamentos.

Aí vai de você ir testando também, eu sugiro começar com a rotina 3x na semana, e tentar progredir para 4 ou dia sim/dia não:

3x3-5 (progressão para One arm chin)

3x3-5 (progressão para handstand pushup)

3x5-8 (progressão para back lever rows)

3x5-8 (progressão para planche pushups)

Pernas

Dá pra levar assim por um bom tempo, Se quiser pode separar o treino de pernas e ir alternando, fazendo um AB 3x ou ABABA. Também há a possibilidade de mexer nas faixas de repetição ali e jogar repetições mais altas nos exercícios horizontais (mas ai a progressão vai ser mais lenta).

Curti.. vou dar mais uma pesquisada sobre como realizar as progreções. ler melhor seus tópicos depois, com mais calma..

Valeu ai..