Bodyweight Training.. Avaliem

[Visitante anderson3rod]

Então.. Por falta de grana tive que parar com meus treinos na academia..

Treinei durante 3 meses e estou querendo começar o BW.. Meu objetivo e ganho de força, mas principalmente massa.

Idade: 16 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 83 kg

E não tenho as outras medidas..

Vou colocar ai em baixo o treino que pretendo fazer para vocês avaliarem..

Treino A: Peitoral, tríceps e ombro

Push up 3 séries

Diamond push up 3 séries

Mantis push up 3 séries

Headstand 4 séries

Dips 3 séries

Bench dips 3 séries

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Pull up 3 séries

Chin up 3 séries

Close-grip pull up 3 séries

Bodyweight rows 3 séries

Upright Row (c/ faixa elástica) 4 séries

Rosca direta (c/ faixa elástica) 2 séries

Rosca mastelo (c/ faixa elástica) 2 séries

Treino C: Pernas, glúteo e panturrilha

Squat 4 séries

Side to side box shiffle 4 séries

Jump squat 3 séries

Jumping lunges 3 séries

Butt lift 3 séries

Glute kickback 3 séries

Os abdominais vou fazer em dias intercalados..

Obs₁: Domingo pretendo fazer aeróbico estilo HIIT e aprender a dar mortais para ter mais força..

Obs₂: As repetições não coloquei, por que agora no começo vou tentar fazer o máximo que eu conseguir..

Se puderem avaliar ai.. Agradeço desde já..

Editado Fevereiro 24, 2013 às 19:41 por anderson3rod

[Sprinter 27]

Gostei, mas não sou o melhor pra falar disso.

talvez seja bom um Glute Ham Raise apenas a negativa, durante teu treino de pernas, cadeia posterior é sempre bom fortalecer, ajuda até no HIIT

Editado Fevereiro 18, 2013 às 22:40 por Sprinter

[Visitante anderson3rod]

Gostei, mas não sou o melhor pra falar disso.

talvez seja bom um Glute Ham Raise apenas a negativa, durante teu treino de pernas, cadeia posterior é sempre bom fortalecer, ajuda até no HIIT

O Glute Ham Raise fica complicado de fazer, po que não tenho onde prender os pés :/

Você alguma ideia de onde eu possa fazer?

[Sprinter 27]

O Glute Ham Raise fica complicado de fazer, po que não tenho onde prender os pés :/

Você alguma ideia de onde eu possa fazer?

Tenta embaixo da cama, sofá, ou alguém mesmo pra te segurar kkk

[Visitante anderson3rod]

Tenta embaixo da cama, sofá, ou alguém mesmo pra te segurar kkk

hehe.. vlw

No treino de peito tô pensando também em fazer umas variações as vezes pra pegar mais a parte superior ou inferior do peitoral (mas só as vezes)..

[cclm 533]

Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais

[Visitante anderson3rod]

Ficou muito volumoso e pouco eficaz, não há nada ai com ideia de progressão, é diferente de treinar na academia que apenas acrescenta o peso e mantém o exercício, aqui algumas coisas devem ser priorizadas! pesquise um pouco mais

Desculpa pela ignorância, cclm..

Eu li um artigo seu, e achei legal seguir o que falava lá..

Montar um treino Full Body 3x ( pra iniciantes )

Só tive uma dúvida.. Como vou dividir os exercícios.

Lá falava para colocar no treino 2 exercícios de puxar, 2 de empurrar, 2 para pernas..

Você acha bom investirem quantas séries?

Valeu

[cclm 533]

É pra BW ainda tem um material pra traduzir! O Building the Gymnastic Bodies sugere 3 séries (1 puxar, 1 empurrar) pra upper body, numa frequência 4x por semana, ai no caso você alterna um dia vertical, um dia horizontal, e tem uma ordem certa pra começar as progressões de cada tipo. Ai as repetições ficariam num esquema de 3x3-5 repetições, se o objetivo for hipertrofia aumentar o volume pra 3-5x3-5, ou seja, você começa fazendo a progressão mais avançada que puder da forma correta pra 3x3 até chegar em 5x5, evitando falhar etc. É interessante "parear" os exercícios tipo remada+flexão, barra fixa + hspu, dips + reverse curl. Mas também pode ser barra fixa + dips para iniciantes.

Pra 3x se não me engano o autor do Overcoming Gravity (e do artigo que eu traduzi) fala em algo parecido, mas ai também há essa possibilidade de juntar horizontal e vertical num mesmo treino, então você escolhe por exemplo um par de exercícios mais difíceis para avançar em progressões e ganhar força, e um para dar volume, por exemplo, um iniciante que faz poucas repetições na barra fixa poderia fazer barra + paralelas pra 3x3-5 e depois remada + flexões para 3x5-8.

O importante aqui é sempre que atingir o número estabelecido de repetições, avançar na progressão, se não conseguir avançar, adicione carga (coisa pequena tipo 1kg).

Para pernas já é mais difícil de desenvolver e fácil de estruturar, você pode fazer progressões para pistols e GHR 4x na semana igual sugeriram, num esquema de 3x5-8, ou então alternar por exemplo num dia faz sprints e no outro pistols + ghr. O problema é que é fácil de ultrapassar os pistols, então começa a ficar necessário adicionar carga ou utilizar de saltos etc para progredir. Uma boa alternativa é construir uma sandbag para utilizar como peso extra para fazer os agachamentos.

Aí vai de você ir testando também, eu sugiro começar com a rotina 3x na semana, e tentar progredir para 4 ou dia sim/dia não:

3x3-5 (progressão para One arm chin)

3x3-5 (progressão para handstand pushup)

3x5-8 (progressão para back lever rows)

3x5-8 (progressão para planche pushups)

Pernas

Dá pra levar assim por um bom tempo, Se quiser pode separar o treino de pernas e ir alternando, fazendo um AB 3x ou ABABA. Também há a possibilidade de mexer nas faixas de repetição ali e jogar repetições mais altas nos exercícios horizontais (mas ai a progressão vai ser mais lenta).

[Chateado 2]

Caio, o que tu acha do meu treino upper?

Chin-ups

Paralelas

Flexão

Remada invertida

40~45 reps totais em todos exercicios, visando mais hipertrofia. Sempre tentando progredir as reps na primeira série e/ou diminuir o tempo total do treino (estilo EDT).

Isso tudo dentro dum AB3x, ou seja, 3 estimulos semanais pra upper.

[cclm 533]

Então, eu gosto da estrutura, mas sou mais inclinado pro lado da força, penso que talvez seria melhor tentar colocar as chin-ups e paralelas em progressões mais difíceis. Se você prefere esse tipo de progressão (por tempo/repetições) experimente reduzir um pouco o volume, vai te permitir avançar um pouco mais nos exercícios, deixe o EDT para as assistências (flexões e remada).

Você pode por exemplo estipular uma meta de 20 repetições pra cada, e avançar se conseguir fazer mais que 6 na primeira série (isso garante uma faixa maior de intensidade).