Sprinter - Westside For Skinny Bastards

[Sprinter]

Então, resolvi criar esse diário pra ajudar a me organizar melhor as cargas e o progresso com esse treino.

Estou começando também a treinar sprints, (sempre gostei), gosto de distancias um pouco maiores que as convencionais (400~200m), não sei bem ainda estruturar esses treinos estão os faço 1x na semana e aos poucos vou aumentando volume.

vai funcionar como uma progressão linear por enquanto, depois que eu estagnar no tempo começo a usar protocolos mais avançados pra melhorar minha performance.

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Treino Atualizado 01/03/2013

Max Effort Upper Body

1. Barbell floor press
2. Incline dumbbell bench press
3. Bent-over dumbbell rows
4. Seated dumbbell "power cleans"
5. Decline crunch

Speed Training

1. 3 x Sprints 100m (Rest: WALK 700m)

Repetition Upper Body

1. Regular push-ups
2. Dumbbell floor press
3. Chin-ups
4. Dumbbell shoulder press
5. Preacher Curls (straight bar)
6. Abs circuit.

Lower Body

1. Box squats
2. Barbell step-ups with knee lift
3. Stiff-Legged Deadlifts
4. Plate plinch gripping

Editado Março 2, 2013 às 14:25 por Sprinter

[mpcosta82]

Olá Sprinter, acompanhando aqui.

Também sigo uma variação do WS4SB e faço treino de corrida, embora bem básico também.

boa sorte com seus treinos.

abraços

[Sprinter]

Relato 18/02/2013

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Max Effort Upper Body

A. Regular Barbell Bench Press:

Warm-Up

1x4 - 58kg [PR]

1x4 - 62kg [PR]

1x2 - 66kg

B. Flat Dumbbell Bench Press

3x10 - 12kg cada lado

C. Chest Supported Rows

4x12 - 12kg cada lado

D. Rear Delt Machine

2x15 - 20kg

E. Barbell Russian Twist

3x15 - 30kg

Comentários:

Não falhei na ultima série do Supino, mas senti que tava bastante pesado e assim e pra não falhar resolvi encerrar com apenas 2reps, não sei se essa é minha 2RM já que nunca fiz doubles , por isso não coloquei [PR]. Supino com halteres foi leve, devo acrescentar mais uma série. A Remada deu um pump bem legal, mas foi muito exaustivo comecei com a cadência lenta e acelerei no final pra completar kkk, Crucifixo também bem exaustivo essa faixa de reps é puro Lactato. E ainda estou pegando jeito do Barbell Russian Twist acabo sentindo um pouco os ombros trabalhando.

Olá Sprinter, acompanhando aqui.

Também sigo uma variação do WS4SB e faço treino de corrida, embora bem básico também.

boa sorte com seus treinos.

abraços

Valeu por acompanhar mpcosta, tem diário também ?

gostaria de acompanhar treinos parecidos com o meu pra ter melhor feedback

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Amanhã talvez não vou poder correr por conta da praça onde corro, aqui em salvador, ainda tá cheio dos camarotes do carnaval então isso tá acabando com meu planejamento, só esperando eles desmontarem pra voltar aos Sprints.

Abraços

Editado Fevereiro 22, 2013 às 13:25 por Sprinter

[manel007]

acompanhando, mas vou ficar mais em off já que não manjo muito desses treinos, vou só aprendendo aqui...

ps.: esta na seção errada, vou pedir pra um modera mover pra area de diarios

[mpcosta82]

Olá Sprinter,

tenho sim, está na minha assinatura.

Costuma correr que distância? Você faz só sprints curtos ou corre distâncias mais longas (já que falou que prefere correr mais do que 200-400m)?

Eu costumo correr na rua mesmo, aqui onde moro não tem nada decente para correr.

Legal o seu treino. Com certeza foi 2RM, se você nunca tirou o seu melhor para duas repetições, o de hoje é o seu melhor

Abraços

[Sprinter]

Olá Sprinter,

tenho sim, está na minha assinatura.

Costuma correr que distância? Você faz só sprints curtos ou corre distâncias mais longas (já que falou que prefere correr mais do que 200-400m)?

Eu costumo correr na rua mesmo, aqui onde moro não tem nada decente para correr.

Legal o seu treino. Com certeza foi 2RM, se você nunca tirou o seu melhor para duas repetições, o de hoje é o seu melhor

Abraços

Vou acompanhar seu diário também.

Você me entendeu mal, é que lendo sobre sprints os especialistas recomendam começar com 10m, 50m, 100m, nunca vi um tutorial ensinando a correr 200~400m então é isso que eu tentei dizer, gosto de fazer Tiros de distancias medianas, 200~400m se não me engano é quando começa haver presença de lactato ou estou errado ?

Eu corria antigamente 2-2,5km focando no tempo (já cheguei a correr 2,5km em 10min), mas não sabia da existencia dos sprints depois que comecei ler sobre HIITs e etc, comecei a gostar.

acompanhando, mas vou ficar mais em off já que não manjo muito desses treinos, vou só aprendendo aqui...

ps.: esta na seção errada, vou pedir pra um modera mover pra area de diarios

Sério ? foi mals, achei que tinha postado na seção certa

gracias por acompanhar

achei que ninguém iria acompanhar esse diário kk

[amandarun]

Acompanhando

Eu também corro, mas distância 5k

[mpcosta82]

Opa, valeu hehe

Ahh agora entendi. O lactato você usa em corridas curtas também, até onde sei qualquer exercício que dure acima de 10s já começa a utilizar lactato. Aqui tem uma excelente explicação sobre as fontes de combustível utilizadas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-nocoes-basicas-de-fisiologia-do-exercicio/

Realmente correndo 50m a utilização é muito pequena (talvez nula), mas a partir daí usa mais. E isso é contando uma série só, se você faz HIIT vai com certeza usar a via do lactato.

Muito bom o seu tempo para 2.5 km, um dia eu chego lá.

Ia comentar sobre a Amanda, mas ela foi mais rápida do que eu

abraços

[amandarun]

Muito bom o seu tempo para 2.5 km, um dia eu chego lá.

Ia comentar sobre a Amanda, mas ela foi mais rápida do que eu

abraços

Tuche

Ia comentar que é muito bom seu tempo pra 2.5km, mas o Martin foi mais rápido que eu

[ricardo89]

viu só?? já tem um monte de acompanhantes acompanhando aqui! apesar de ainda não fazer corrida estou interessado em começar o HIIT para melhorar a performance