Novo Começo. Treino Ab2X Push/pull-Low/high Reps

[Hulkao66 1]

Idade: 29
Altura: 1,76
Peso: 76
BF: 11%
Medidas:

Braço contraído 37,5cm (direito) 36 (esquerdo)

Deltóide 118cm

Tórax 102,5cm

Coxa 57cm

Panturrilhas 36cm

Abd 85,5cm

Objetivo do treino: Hipertrofia (Meta=83kg, BF 10%)
Treino: AB2x Push/Pull-Low/High Reps

Informações complementares: Faço hj o ABC2x, dando ênfase nos exercícios compostos (Agacho Livre, RDL, Deadlift, Des. Militar, Paralelas, chin-up, etc). Em 7 meses, tive um ganho de 6kg de massa magra (8.5kg no total. Após um pequeno cutting, perdi 2kg). Dieta acompanhada por Nutricionista Esportivo. Suplementação em dia (whey, caseína, glutamina, BCAA, creatina, Malto; de tempos em tempos, algum pré-treino, tipo 1MR ou Jack).

Enfim, vamos ao que interessa:

AB2x (Push e Pull)

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas)

Agachamento Livre 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Paralelas 5x5


TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Stiff 5x5
Chin-Ups 5x5

Descanso (OFF)

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)

Agachamento Livre 3x10
Avanço 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo 45 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x10
Pulley unilateral 3x10
Supino fechado 3x10

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Pernas,Ante-braços)

RDL3x10
Cadeira Flexora 3x10
Barra Fixa 3x8
Remada Unilateral 3x10
Chin Ups 3x Max
Encolhimento de Ombro 3x10
Rosca alternada 3x10
*Rosca de Punho 3x10

Obs: Farei um diário pra acompanhar minha progressão. Comprei 4 anilhas de 1kg cada (tô esperando chegar). Farei um deload de 20 a 30% nas cargas. Progredirei de 1 em 1kg, em geral. Apenas no agacho e levantamento terra que será de 2kg em 2.

No diário, postarei fotos. Pois acredito que tenho uma certa dificuldade com os ombros (aspecto de mais fino qnd tô com camisa) e queria dar uma melhorada nisso.

Tb queria dar ênfase nas pernas, que são mais finas que o resto do corpo (tô nessa batalha árdua desde o início).

Colcoquei alguns exercícios unilaterais nos braços, por causa da assimetria entre o direito e o esquerdo, como podem ver pelas medidas.

Quanto às panturrilhas, tô fazendo o esquema "todo dia", seguindo o artigo publicado aqui no fórum.

Acho q por enquanto é só rss

Avaliem ai, por favor!!!

Abraçãoooo

[gustavoinoff 15]

Cara devido a assimetria nos braços ai que nao devia mesmo fazer exercicios unilaterais.
Quanto ao treino ai está em ordem da semana? Se sim, EU preferiria fazer 1 low 1 high, intercalando.
Meu treino ta parecido com o seu, divisão igual mas n sei se vou treinar só 4x na semana, to em cutting e talz. Só que no high reps faço 4x6 com 1x15, metodo advanced burnout, e no low reps faço 5x5/4/3/2/1.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 18:05 por gustavoinoff

[Hulkao66 1]

Cara devido a assimetria nos braços ai que nao devia mesmo fazer exercicios unilaterais.

Quanto ao treino ai está em ordem da semana? Se sim, EU preferiria fazer 1 low 1 high, intercalando.

Meu treino ta parecido com o seu, divisão igual mas n sei se vou treinar só 4x na semana, to em cutting e talz. Só que no high reps faço 4x6 com 1x15, metodo advanced burnout, e no low reps faço 5x5/4/3/2/1.

Valeu pela atenção, gustavoinoff.

Sempre li que pra consertar braços, ou qq outra assimetria, deveria se usar exercícios unilaterais, deixando que o lado mais fraco "mande" na carga. N entendi seu posicionamento.

E sim, o treino seria AB Off AB OffOff

Por que vc prefere intercalando? Sempre vejo o pessoal fazendo nesse meu esquema.

E tô em bulk total.

@topic

Alguém mais para palpitar?

[mortuus 23]

Acho que esta legal cara, eu costumo fazer low e high no mesmo dia, tipo supino com low e voador ou flexoes com high, mas o jeito que vc fez é o mais usual. Eu nao curto tanto fazer supino fechado com high, comigo funciona melhor com low e muita carga, eu trocaria por algum movimento acima da cabeça como um frances, ou na polia, so pra variar, mas vai de vc. Fora isso sim, pra corrigir assimetria sempre deve usar unilateral, e quanto a sugestao de intercalar dia de low e high acho que ele quis dizer seg-push pesado, terça- pull leve, quinta -push leve, sexta-pull pesado, povo usa bastante tb, evita de te sobrecarregar com 2 dias seguidos de muita intensidade, pode ser complicado principalmente pelo agacho/ terra.

[SaBiih 4007]

Acho que esta legal cara, eu costumo fazer low e high no mesmo dia, tipo supino com low e voador ou flexoes com high, mas o jeito que vc fez é o mais usual. Eu nao curto tanto fazer supino fechado com high, comigo funciona melhor com low e muita carga, eu trocaria por algum movimento acima da cabeça como um frances, ou na polia, so pra variar, mas vai de vc. Fora isso sim, pra corrigir assimetria sempre deve usar unilateral, e quanto a sugestao de intercalar dia de low e high acho que ele quis dizer seg-push pesado, terça- pull leve, quinta -push leve, sexta-pull pesado, povo usa bastante tb, evita de te sobrecarregar com 2 dias seguidos de muita intensidade, pode ser complicado principalmente pelo agacho/ terra.

Tbm curto fazer isso...meu treino ta tipo 5x3 no agacho/supino e acrescento um outro exercicio com 2 ou 3séries pra 8-12 reps

Editado Fevereiro 19, 2013 às 02:34 por SaBiih

[felipefilth 4]

Deixa pra intercalar la no futuro quando vcquoser dar uma mudada no estimulo e tiver muito pesada as cargas. no inicio nao tem necessidades disso. vai no padrao mesmo do metodo ate vc ver q ta mt pesado fazer 2 lows peaadoes um atras do outro

treino ta mt bom mano . segue firme que vc vai gostar muito. esse metodo pra min eh um dos melhores . vc fica forte de verdade. denso e tals . no inicio as cargas vai estar leves . vc vai da um deload pra inicia os lows... mais depois vc vai ver ...

abraços brother espero pelo seu diario

[Zanon ! 47]

Acompanhando

[Hulkao66 1]

Valeu, pessoal.

Organizei meu novo treino e comecei meu diário, com fotos.

Amanhã coloco em prática.

abs

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/115976-dirio-do-hulko-ab2x-pushpulllowhighcom-fotos/