Avaliação De Treino 2013 Altas Cargas

[FelipeSantana 0]

Avaliação de Treino
Pessoal peço a vocês que avaliem meu treino irei colocar algumas justificativas em determinados exercícios.

Peço para que leiam e me ajudem nas observações finais

O objetivo desta ficha é hipertrofia+ ganho de força (Focado mais em hipertrofia do que em força)

Idade: 21
Altura: 1,83
Peso: 75
BF: 6%
Treino: ABC
A
PeitoxBicepsxAbdominal

Peito

Supino Reto 3x8 - 30kg

Supino Inclinado 3x8 - 20kg

No Cross Over (de cima para baixo) 3x8 (6 barragas de 5kg)

*O motivo de ser a maioria 3x8 é porque eu trabalho até o meu limite tendo dia que pode variar algumas repetições até 10, más nunca menos que 8

*Tem semana que eu troco os supinos na barra para peso livre, ou seja seria um treino de barra no próximo treino no halter

Biceps

Martelo 3x8 20kg

Banco Scott 3x8 15kg

Rosca Inversa 3x10 10kg
​

*Optei pelo rosca inversa para não estender muito o treino e dar uma "potencializada" no ante-braço. (ou acham melhor eu voltar com o rosca direta/ou concentrada?)

Abdominal

Basicão

No banco inclinado 3x12 com 20kg na testa

Na Bola 3x30 Sem peso/ ou elevação de pernas 3x15 concentrado

B

PernasxOmbrosxPanturrilhas

Ombro

Elevação lateral 3x8 carga máxima

Elevação Frontal 3x10

(Quando dá pra não forçar demais) Faço no Cross Over também pra fechar 3 exercícios...

Pernas

Leg 45 3x8 (as vezes de 3x10) Carga máxima 230kg pra cima

Extensor de 3a4x8

Agachamento 3x8

Flexor 3x10

Abdutor 3x10

​*Lembrando que todos exercícios são carga máxima

Panturras

Banco Soléo 3x10a12

E em pé (esqueci o nome) 4x15

C
CostasxTricepsxAbdominal

Costas

Levantamento terra 3x8a10

Remada Curvada ou Unilateral (depende do dia) 3x10

Pulley Frente 3x10 (Tem dia que troco e faço barra fixa por trás 3x8)

Triceps

Triceps no cross 3x10

(quando não "uso muito o ombro) Barras paralelas

Triceps corda (carga moderada e segurando por 5s contraindo)+ Francês de super serie 3x8

Abdominal

Mesmo do treino A

OBS: Dependendo da minha rotina na semana consigo fazer ABC, ABCA, ABCAB e se meu tempo for um pouco maior ABC2x (normalmente consigo malhar tranquilamente 4 dias na semana)

Tenho sentido leves dores nos punhos quando começo a fadigar, alguem indica algum exercicio pra fortalecer?

E lembrando que eu sempre treino até meu limite ou seja se o exercicio é 3x8 más eu consiga fazer mais uma repetição eu irei fazer.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 12:12 por FelipeSantana

[Higor Teixeira 72]

Vou dar minha opinião, mesmo o tópico estando fora do padrão para postagem.

edit: colocou no padrão enquanto eu estava respondendo...

Avaliação de Treino

OBS: Dependendo da minha rotina na semana consigo fazer ABC, ABCA, ABCAB e se meu tempo for um pouco maior ABC2x (normalmente consigo malhar tranquilamente 4 dias na semana)

Na minha opinião, você deveria estabelecer uma rotina de treino. Do jeito que você trata seus treinos, fica muito aleatório. A impressão que dá é que você vai treinar quando "dá na telha". Fixando uma rotina, dá pra ter mais disciplina. Se você consegue ir normalmente 4x na semana, não seria melhor você ajustar seus treinos para essa rotina (um AB2x, por exemplo)? Pra mim, seria mais produtivo.

Como você tá sem rotina, não deu pra entender se esse treino que você postou tem dias OFF entre os dias de treino. Vou tomar por base que seria um treino ABC2x.

A divisão não tá boa (agonistas x sinergistas sendo estimulados em dias consecutivos). Faça o clássico do ABC2x:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

C-Pernas

Abs coloca onde achar melhor.

Abaixo, minhas sugestões para o seu treino (lembrando de alterar a divisão):

Avaliação de Treino

A
PeitoxBicepsxAbdominal

Peito (Pra mim, tá ok. Só faria o supino reto com baixas repetições [5x5 ou 4x6], para trabalhar um pouco a progressão de cargas)

Supino Reto 3x8 - 30kg

Supino Inclinado 3x8 - 20kg

No Cross Over (de cima para baixo) 3x8 (6 barragas de 5kg)

*O motivo de ser a maioria 3x8 é porque eu trabalho até o meu limite tendo dia que pode variar algumas repetições até 10, más nunca menos que 8

*Tem semana que eu troco os supinos na barra para peso livre, ou seja seria um treino de barra no próximo treino no halter

Biceps (Joga no Treino B.) Acho o treino de bíceps ficou muito focado em antebraço.

Rosca Direta

Chin-ups (Tive um bom desenvolvimento de bíceps fazendo chin-ups e tão cedo o tiro dos meus treinos. Você deveria experimentar. Faça chin-ups como ponte entre o treno de costas e bíceps)

Martelo 3x8 20kg

Banco Scott 3x8 15kg

Rosca Inversa 3x10 10kg
​

*Optei pelo rosca inversa para não estender muito o treino e dar uma "potencializada" no ante-braço. (ou acham melhor eu voltar com o rosca direta/ou concentrada?)

Abdominal

Basicão

No banco inclinado 3x12 com 20kg na testa

Na Bola 3x30 Sem peso/ ou elevação de pernas 3x15 concentrado

B

PernasxOmbrosxPanturrilhas

Ombro (Joga no treino A)

Desenvolvimento Miltar

Elevação lateral 3x8 carga máxima (o que seria carga máxima?)

Elevação Frontal 3x10
(Quando dá pra não forçar demais) Faço no Cross Over também pra fechar 3 exercícios Não tem necessidade de 3 exercícios para ombro, não.

Pernas

Leg 45 3x8 (as vezes de 3x10) Carga máxima 230kg pra cima

Extensor de 3a4x8

Agachamento 3x8 (Começaria o treino com o agachamento LIVRE)

Stiff ou RDL (Posterior de coxa tá fraco. Inclua um desses dois)

Flexor 3x10

Abdutor 3x10

​*Lembrando que todos exercícios são carga máxima

Panturras

Banco Soléo 3x10a12

E em pé (esqueci o nome) 4x15

C
CostasxTricepsxAbdominal

Costas

Levantamento terra 3x8a10 Pelas características do exercício, prefiro fazer o Terra com baixas repetições (5x5 ou 4x6)

Remada Curvada ou Unilateral (depende do dia) 3x10 Depende de quê? Mais uma vez, grande: crie uma rotina. Eu prefiro a Curvada.

Pulley Frente 3x10 (Tem dia que troco e faço barra fixa por trás 3x8) Ficaria com a Barra Fixa, pela frente mesmo.

Triceps (Joga no treino A) Treino excessivamente volumoso para tríceps. 2 exercícios tá de bom tamanho. Escolha entre Supino Fechado, Mergulho entre bancos, Paralelas e Testa.

Triceps no cross 3x10

(quando não "uso muito o ombro) Barras paralelas

Triceps corda (carga moderada e segurando por 5s contraindo)+ Francês de super serie 3x8

Abdominal

Mesmo do treino A

Tenho sentido leves dores nos punhos quando começo a fadigar, alguem indica algum exercicio pra fortalecer? Tô achando que isso é erro de execução, hein? Por um tempo eu senti dores muito fortes nos punhos... Percebi que as dores decorriam de má execução em alguns exercícios (supino e militar, principalmente). Ajustei a execução e as dores cessaram. Caso queira fortalecer, acho que o Hand Grip é uma boa opção.

Depois que terminei de avaliar que fui prestar atenção no título do seu post: ALTAS CARGAS. Pelo que você colocou, suas cargas estão longe de serem consideradas altas (com exceção do Leg Press, que, em comparação com as demais cargas, duvido da execução). Você tem intenção de fazer um treino de força, objetivando atingir estas "altas cargas"? Se sim, acho que você deveria mudar totalmente o foco do seu treino. Faça um treino baseado em progressão de cargas e aí sim você conseguirá alcançar estas "altas cargas". Pesquise sobre o StrongLifts 5x5. Se este for o seu objetivo, é um bom protocolo de treino.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 12:55 por Higor Teixeira

[FelipeSantana 0]

Não vou te explicar aqui...
Eu tenho 1,83 e 75kg meu biceps forçando tem cerca de 35cm
Rosca martelo eu pego 20kg de cada lado sendo que normalmente na minha academia só cara gigante que pega, eu comecei a malhar desde muito novo, com idas e vindas e adquiri tal força... Alguns exercicios dou um leve impulso e desço controladamente dando maior enfase na fase negativa más sem neglicenciar a positiva...

O que seria progressão de carga (no caso do supino) eu iria alterar os pesos nas 5x5?
vou ler a respeito de chin-ups

Eu não consigo fazer agachamento livre pois pego normalmente 100kg (50 de cada lado) e é quase impossivel a galera ajudar ate pq tem só 1 instrutor academia pequena, então faço na barra guiada pois não tem o suporte de barra livre.

Stiff já fiz muito o problema é que Terra/ Agachamento ja trabalham bastante a lombar o stiff pegaria tbm dai tirei ele por hora...

Porque você acha terra melhor em menos repetiçoes?
No caso da remada curvada e uni lateral, os dois trabalham os mesmos grupos musculares...

A pouco tempo retirei o triceps banco eu pegava bem legal nele 60 a 80kg
Retirei um pouco a paralela pois eu estava mergulhando muito pra pegar uma boa amplitude e senti um pouco de dores no ombro...

(no Caso das dores no punho não é má execução são 2 exercicios em particular, rosca inversa quando começa a fadigar ai o punho da uma dobrada, e remada alta... ISSO NO NA FADIGA)

A minha ideia no supino de fazer um treino na barra outro treino no halter, seria no dia do halter trabalhar um pouco mais os musculos estabilizadores e recrutar um pouco de mais força para aumentar os pesos no supino na barra...

Algumas trocas de exercicios também levam em conta que minha academia e muito pequena e as vezes não da pra esperar porque tem 3 caras no mesmo equipamento, ou seja Se eu faço supino canadense e tem 3 caras vou ter que ir pro cross se não eu esfrio (caso ele seje o ultimo exercicio de peito no dia)
Se caso eu vor fazer remava curvada e não tem barra eu vo de unilateral... (agora no supino é por opção mesmo)

O que acha dos meus argumentos? São validos ou você acha que eu estou meio viajado?

Muito obrigado pela ajuda

[harryloko 42]

Ombro, joga no Treino A mesmo

[Higor Teixeira 72]

Vamos lá...

Não vou te explicar aqui...
Eu tenho 1,83 e 75kg meu biceps forçando tem cerca de 35cm
Rosca martelo eu pego 20kg de cada lado sendo que normalmente na minha academia só cara gigante que pega, eu comecei a malhar desde muito novo, com idas e vindas e adquiri tal força... Alguns exercicios dou um leve impulso e desço controladamente dando maior enfase na fase negativa más sem neglicenciar a positiva...

O que seria progressão de carga (no caso do supino) eu iria alterar os pesos nas 5x5? Trabalhe a progressão de cargas por treino ou semana. A progressão funciona da seguinte forma: comece fazendo uma redução de cargas (deload) e a cada treino/semana, você aumenta a carga. O ideal é que você faça essa progressão de cargas de forma linear. Uma progressão no supino de 1kg~2kg por treino tá de bom tamanho.

vou ler a respeito de chin-ups Chin-ups não é nada mais nada menos do que a Barra Fixa com as mãos em supinação.

Eu não consigo fazer agachamento livre pois pego normalmente 100kg (50 de cada lado) e é quase impossivel a galera ajudar ate pq tem só 1 instrutor academia pequena, então faço na barra guiada pois não tem o suporte de barra livre. Você pega 100kg na barra guiada? Eu tenho quase certeza que você não conseguiria essa mesma carga no livre. Falo por experiência própria. Na minha humilde opinião, fuja do agachamento smith. A melhor coisa que eu fiz foi mudar para o agachamento livre. Com o smith, eu sentia muuuuita dor na lombar e no joelho. Isso ocorre justamente pelo fato de a barra ser guiada e você não conseguir "ajustar" o seu corpo na descida: a barra te força a ficar numa posição que pode não ser a forma natural que seu corpo ficaria num agachamento normal (sentando numa cadeira, por exemplo). Na sua academia tem o banco para desenvolvimento de ombros?

Até adquirirem o suporte para o agachamento livre lá onde eu treino, eu utilizava esse suporte mesmo. Aqui no fórum tem muita gente que usa o suporte do supino inclinado. Aliás, tem bastante opção melhor que o agachamento guiado: agachamento búlgaro, pistol squats, agachamento frontal, etc).

Stiff já fiz muito o problema é que Terra/ Agachamento ja trabalham bastante a lombar o stiff pegaria tbm dai tirei ele por hora... Só acho que um treino de posterior somente com a cadeira/mesa flexora fica fraquíssimo. No meu treino atual (AB2x) eu faço agachamento na segunda e terra e stiff na terça... Forçar, força, mas dá tranquilo, pelo menos pra mim. Pra amenizar a lombar, eu faço OFF na quarta e não faço o terra na sexta.

Porque você acha terra melhor em menos repetiçoes? O Terra é um exercício de força e explosão que força muito o Sistema Nervoso Central. Isso, conjugado com cargas altas, pode ficar muito desgastante e sobrecarregar o SNC. Por isso que você vê tantos atletas fazendo uma única repetição do terra (com cargas estratosféricas, claro). Qual sua carga atual no Terra? Eu comecei com 20kg totais... Aí dava tranquilo pra fazer 3x8. Fui progredindo as cargas, atualmente tô fazendo terra com 115kg totais (sem contar a barra) e acho impossível manter essa carga fazendo 8 repetições.

No caso da remada curvada e uni lateral, os dois trabalham os mesmos grupos musculares...

A pouco tempo retirei o triceps banco eu pegava bem legal nele 60 a 80kg. Eu tinha este mesmo pensamento que você: "Ah, já fiz esse exercício na ficha passada... Vou tirá-lo neste ficha nova!". Na verdade, a "confusão muscular" é muito mais do que simplesmente alterar os exercícios. Prefiro confundir os músculos fazendo progressão de cargas, ou trabalhando com a cadência de execução dos exercícios ou descanso entre as séries. Caso queira ficar revezando, tente ficar entre os que eu citei: Supino Fechado, Mergulho entre bancos, Paralelas e Testa. Pra mim, são os melhores para desenvolver tríceps.

Retirei um pouco a paralela pois eu estava mergulhando muito pra pegar uma boa amplitude e senti um pouco de dores no ombro... Sintomas de ombro fraco. Melhore o treino de ombros, fortaleça-os e continue as paralelas!

(no Caso das dores no punho não é má execução são 2 exercicios em particular, rosca inversa quando começa a fadigar ai o punho da uma dobrada, e remada alta... ISSO NO NA FADIGA). Eu não gosto da remada alta, justamente por isso: posição não-naturais de ombros e pulsos.

A minha ideia no supino de fazer um treino na barra outro treino no halter, seria no dia do halter trabalhar um pouco mais os musculos estabilizadores e recrutar um pouco de mais força para aumentar os pesos no supino na barra... Ok, mas com a barra você precisa de mais equilíbrio, logo você trabalha mais os estabilizadores com a barra.

Algumas trocas de exercicios também levam em conta que minha academia e muito pequena e as vezes não da pra esperar porque tem 3 caras no mesmo equipamento, ou seja Se eu faço supino canadense e tem 3 caras vou ter que ir pro cross se não eu esfrio (caso ele seje o ultimo exercicio de peito no dia)
Se caso eu vor fazer remava curvada e não tem barra eu vo de unilateral... (agora no supino é por opção mesmo). Entendo... as vezes é meio foda mesmo... Mas ainda assim, não gosto desta "aleatoriedade" nos exercícios. Tem que esperar muuito? Reveza tbm... Já tem 3 mesmo... Que q tem ter 4?